你健身到底為了什麼？實幹VS好看，不一樣的練法

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：訓練感受 實際重量

原著：Clay Hyght, DC

編譯：陸肆壹

在訓練開始之前，你有一個重要的決定要做。

問題很抽象，但非常重要——你是在移動重物還是感知肌肉。

聽起來很玄乎，我們換個方式理解：

你到底想練些什麼？

移動重物，偏向於完成特定的重量、特定次數的實際能力。

感知肌肉，著重於感受肌肉的收縮，塑造特定肌肉形態。

這兩個目標是截然不同的，表現形式也會截然不同。

儘管這兩種方法不同，但本質上並沒有孰優孰劣。取決於不同的目的。

讓我們來仔細看一看移動重量和感知肌肉的區別，並搞清它們的最佳運用時機。

練能力與練肌肉，區別到底在哪裡？

綜合格鬥，橄欖球，力量舉等涉及到「對抗力」的運動員，在訓練中普遍更關注如何高效移動重量，而形體運動員更關注肌肉在訓練中的感受。

MMA運動員不需要擔心自己的胸肌大小，而應該關注怎樣提高運動表現，關注肌肉如何能夠迅速且反覆地產生最大的打擊力量，從而給對手更具破壞性的攻擊。

同樣的，一個越野自行車手也不需要擔心他的腿在褲子里是否好看。他更關心的是腿部肌肉如何最大限度地提供動能，讓他快速騎行，繞過障礙。

另一方面，那些對提高肌肉組織外觀更感興趣的體型運動員——健美/健體/比基尼運動員——並不關心功率輸出或耐力能力。

他們最需要關注的是肌肉會因為訓練而變成什麼樣子。

他們無需逼自己在預定時間內能完成多少引體向上，而只需關心如何通過引體讓背闊肌變寬，從而使腰和髖顯窄......

儘管大家早就明白運動員和健美運動員的訓練目標是不一樣的，但往往在健身房訓練的時候，就把這些忘得煙消雲散，混淆了各種訓練方法。

所以，讓我們來看看如何調整我們的訓練，以最大限度地達到預期效果。

追求移動重量的實際運動能力，怎麼練？

有很多方法可以讓運動員調整自己的訓練，以最大限度地提高運動表現。

1.動作速度，快！

如果你想要培養快速移動物體的能力，那你就需要平時用快速動作來進行訓練（哪怕是在負重時）。

所以基本原則是在負重訓練中採用快速/爆髮式動作。

最大限度地提高肌肉力量和速度，讓神經系統越來越高效，支配強大的神經衝動，以最大限度地募集肌肉纖維瞬間工作。

假設你在做一組深蹲，儘可能快地完成向心部分(站起來)是有意義的。通過這樣做，你的肌肉在更短的時間輸出了更多能量。

通過這種爆炸式的訓練，你可以有效提高運動速度。

儘管在離心部分（下蹲）時，你需要更小心謹慎。而在動作的轉向點（從下蹲過渡到站起），則應該迅速控制減速，停止，然後改變方向。

2.重量選擇，偏大！

運動員通過經常在負重情況下訓練特定的動作，可以提高在運動場上的類似能力。比如一個籃球運動員可以通過負重深蹲訓練來更好地強化騰空的能力。

如果你是這類運動員，你能夠從相對大重量訓練中獲益（較高的極限重量百分比，通常是80%以上）。

在訓練中，你應該用儘可能快的速度輸出更多能量，調動一切可用的肌肉來移動更大重量，而不是專註感受肌肉的收縮。

這就是你和健美運動員在做動作時的主要區別。

3.精神集中在完成訓練挑戰

訓練中你的精神集中在何處，直接影響了最終獲得的效果。

看看crossfit運動員的引體向上，以及健美運動員的引體向上，兩者的形式是截然不同的，你甚至感覺他們做的不是同一種動作。因為他們的心態和目的不同。

crossfit的目標是要在短時間內達成最高的引體次數，所以他們會用儘可能省力的方式來完成每一次引體——發動所有可用的肌肉群來快速拉起體重，藉助上下移動的慣性來讓動作過程變得更輕鬆......特意感知肌肉的技巧運用在這裡會起反效果。

而健美運動員在做引體向上時，只專註肌肉的工作，何種方式最艱難、對肌肉壓力最大，則最有可能是他們所選擇的方式。

追求感知肌肉，獲得肌肉外形，怎麼練？

現在，讓我們來看看，對於那些關心自己體型的人來說，同樣的三個因素會有怎樣的不同。

1.動作速度，偏慢。

關於健美的動作速度，你要記住的最重要的一點是：動作足夠慢以確保你能夠感受到目標肌肉在做主要工作。

先掌握肌肉的控制力，你才有可能加快動作速度。

雖然偶爾用高速動作來提高神經募集能力也不是一個壞主意。但通常來說，你更需要考慮目標肌肉在承受壓力的情況下，達成足夠長的持續緊張時間。

無論是在離心（下放）、向心（舉起）、轉向階段，都應該偏慢且有控制。

如果你要做快速動作，往往只能先考慮在向心過程中加快速度，而不是在離心和轉向階段都加快。因為較慢的離心和較慢的轉向都能帶來更好的肌肉「微撕裂」，也即造成更多的肌肉增長可能性。

2.重量選擇，很少用極限重量

健美訓練中如何選擇正確的重量，與如何選擇正確的速度很類似。

首先，確定你所要訓練的目標肌肉，然後在沒有失去目標肌肉收縮感覺的情況下，再考慮使用相對重的重量。

使用像其它運動員那樣的大重量高速度，也可以帶來肌肉增長。但如果缺乏了明確的目標肌肉控制，你就無法精確強化肌肉特定的區域。

比如許多大力士運動員，雖然腿粗胳臂粗，但缺乏肌肉比例修飾。而專項健美訓練得出的形體則是想粗的部位粗，想細的部位細，人為地對形體進行了調控。

所以，健美式訓練和其它類型的力量訓練不是一回事。在你的日常訓練中需要分清主次，大部分時間要花在控制速度/稍慢速的訓練上。

3.精神集中在動作的過程

目標是增長肌肉，那麼你的大腦需要始終關注目標肌肉。

如果你不專註於你想要訓練的肌肉，你的身體則會選擇其它「更有利」的肌肉來完成動作。

比如你的三頭肌比胸大肌發達，那麼身體會本能地在卧推中更擅長運用三頭肌發力。最後造成弱勢肌肉依然處於沉睡狀態，強勢肌肉越練越發達。

所以，在目標肌肉沒有感受到收縮的情況下做動作，不僅會延緩你的進步，還會使你的肌肉不平衡加劇。

始終記住，大腦才是先決條件，你的意識要貫穿始終。確保在做組時，從第一次到最後一次，都能感知到目標肌肉的收縮。

所以你自己的目標是什麼?

健美運動員可以通過適當借鑒其它運動員的訓練方法來獲益，反之亦然。

但就像你在學習一門語言一樣，你應該先專註地研究明白這門語言，然後才能花一些時間去涉獵其它語言作為調劑，而不是喧賓奪主，混雜在一起同時學習。

在每一次端起重量之前，你就要對目標心中有數。究竟是在移動重量，還是在感知肌肉？你再引導自己身體的走向何方？

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