談談肥胖那點事

隨著生活水平的不斷提高，肥胖人群越來越龐大，與之相關的慢性疾病越發常見，甚至降低了生活質量。即使對體重加以重視，但減肥達不到理想效果？可能是減肥誤區在作祟！

世衛組織曾發出警告：超重和肥胖是全球引起死亡的第五大風險，全球每年「胖死」的人至少280萬。但我國肥胖者的數量只增不減，白胖孩子已扎堆，中年大肚越加常見，老年肥胖總伴隨著三高、心腦血管等疾病。

關於肥胖，體重指數(BMI)是重要的衡量理想體重的測量方法，其計算公式為：BMI=體重(Kg)/身高(m2)。中國肥胖病外科治療指南(2007)參照亞太地區成人BMI指數分類規定：BMI在18.5-22.9為健康，在23.0-24.9範圍內為超重，在25.0-29.9為I度肥胖，在30-34.9為II度肥胖，大於35為III度肥胖。

對於亞洲肥胖人群，腹圍也是判斷肥胖的標準之一，如果男性腹圍超過90cm，女性超過85cm，也稱之為肥胖。WHO1995年推薦的測量腰圍方法：被測者雙腳分開25～30cm，體重均勻分布雙腿上，測量位置在水平位髂前上嵴和第12肋下緣連線的中點。測量者坐在被測者一旁，將皮尺緊貼身體，但不能壓迫軟組織，測量精度為0.1cm。

多數肥胖可逆轉，體重下降1kg，血壓下降約1mm汞柱，或是體重減輕5%，都能對「三高」、冠心病等起到輔助治療的作用。如果在體重超標的早期（兩三年）時，積極進行綜合性減肥，調節內分泌，80～90%的肥胖容易逆轉。

眾多肥胖者其實都知曉肥胖會帶來「不可逆」傷害，卻對減肥無計可施，運動、節食等常見方法無法達到減肥效果，問題出在哪？

1

長期選擇不吃晚飯來減肥。

幾年前因為胃癌而去世的34歲美食家原曉娟也曾經總結了自己身體受損的原因：「我沒有善待自己的胃，飲食極不規律，飢一頓飽一頓，而且常常節食減肥，這樣反覆折騰，胃成了身體上最薄弱的器官。」

長期不吃晚飯不能起到減肥的作用，反而對胃對身體有損害，雖然你堅持一段時間不吃晚飯能達到體重減輕的效果，但是身體的肌肉會被消融掉，從而影響了身體正常運轉機能，降低了新陳代謝的速度，對減肥有阻礙作用，而且一旦恢復飲食，反彈速度是非常快的。

2

很多人採取催吐、強運動、吃減肥藥。

香港藝人袁潔瑩曾經因為減肥而患上厭食症，幾天不吃東西也沒有感覺，體重一度掉到31公斤，她曾對媒體說，患上厭食症使她一度感到厭世。

神經性厭食症患者的減肥方式多種多樣，比較集中的有迴避導致發胖的食物、過度運動、自我引發排便和自我誘發嘔吐。神經性厭食症的可怕之處在於，一旦患上這種病，就算自己想治癒都很難。

運動可以輔助維持人體健康，但過量的運動會加重身體壓力。身體對於激素的需求，也控制著減脂能力。壓力過大，人體長期釋放皮質醇，維持胰島素水平，身體會儲存脂肪，降低代謝，流失肌肉。同時若停止減肥運動，應逐日遞減運動量和運動時間，以免引起"反跳性肥胖"。

減肥藥可以減少體內脂肪的吸收，但是也會同時影響了各種維生素與脂肪酸的吸收量，因而也會造成營養素的缺乏。

3

三餐只吃蘋果。

不吃肉和主食，只吃蔬果或香蕉，減肥雖然有效，但長期下去危險多多：因為我們身體的能量主要來自脂肪、碳水化合物和蛋白質，如果肉和主食一點都不吃，導致營養不良、貧血、骨質疏鬆症的發生概率大大提高，進而影響身體的各個機能，破壞身體健康。

美國癌症研究中心曾對百餘位體重超標的健康女性進行了問卷調查，這些人當中有3/4的人反覆減肥過，每次減重超過4.5公斤。在測試她們的體內自然殺傷細胞時發現，那些體重反彈次數最多的人（5次以上），體內自然殺傷細胞數量最少，而數年內體重保持恆定者這一細胞數量最多。

4

只吃素不吃葷。

骨科醫生常用「沉默病」來比喻「骨質疏鬆」，這是因為骨質疏鬆早期沒什麼癥狀。專家認為，年輕女性如果過度盲目減肥，很容易導致將來患骨質疏鬆症。一般蔬菜和水果中鈣含量少，更重要的是幾乎不含脂肪，會導致體內雌激素分泌減少，影響鈣與骨結合，容易出現骨質疏鬆。

美國一項研究發現，女性在節食 18個月以後，體重雖減了，但是骨密度也會隨之下降。對於預防骨質疏鬆症，首先，鈣的攝入相當重要，多吃含鈣量較高的食物，如牛奶、乳酪、綠葉菜、大豆等。其次，平時還應注意去除喝咖啡、喝可樂等危險因素。特別是辦公室白領一族，要注意多接觸陽光，每周要堅持150分鐘的有效運動時間。

5

不良用餐習慣、習慣性熬夜。

邊玩手機邊吃飯，一心兩用，味覺變遲鈍，進食量增加；胃和大腦之間存在感覺時差，吃得太快，可能導致胃有飽感，但大腦還沒有反應過來，進食過量；不吃早餐，肥胖機率比常人高出4.5倍。晚飯吃太遲或吃太多，都會加大BMI值。

睡眠少於5小時，腹部脂肪增加2.5倍。研究指出，睡眠不足及壓力過大時，人體內的生物鹼含量偏高，可能誘發暴飲暴食；血糖濃度持續上升，可以導致糖尿病和肥胖；新陳代謝減緩，脂肪容易囤積。

但睡眠時間多於8小時，也會增加腹部脂肪。對於正在減肥的人群，7小時左右的睡眠時間是最佳長度。

健康營養減肥膳食構成的基本原則應是低能量、低脂肪、高蛋白質、低碳水化合物，在膳食營養素平衡的基礎上減少控制每日攝入的總能量，適當使用代餐食品，既可以滿足人體對營養素的需要，又要使能量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。必要時可以到醫院營養科挂號諮詢，尋求醫師幫助科學減肥。

以下幾種是典型的減肥食物各種蔬菜中，水芹菜、生菜、小白菜、芥菜、芥藍、青菜等碳水化合物低的，魚蝦類、去皮雞腿肉、瘦牛肉、扁魚、雞蛋等肉類的碳水化合物也是很低的。拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是油炸類食物、飲料、糕點類、冰淇淋等甜食等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份，熱量通常不容小覷。烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔。

減肥時肥胖者通過一定的有氧無氧體育運動，使其消耗身體多餘脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等讓自己變曲線身材。

在21世紀精神文明高度發展的今天,人們尤其注重自身的身體健康以及體型美,健康優美的體型也就成為了其追求的目標。然而,由於生活及學習、工作等方面的原因,肥胖嚴重影響著人們的形體美及健康,而且造成一系列疾病和心理負擔,反過來,影響著人們的生活和學習等。所以我們應該科學的管理自己的身體，遠離肥胖。

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