了解這些事可以讓你在水裡呆更久！——延長自由潛水閉氣時間的11個小竅門

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請在教練指導下安全學習！

每一個竅門都是一次閉氣過程中的重要環節，只有全部做到了才能有明顯的效果，缺一不可。

1、前期準備

在開展任何水上活動前

2 個小時內不要吃東西

。有些消化食物比較緩慢的人，他們則需要更長的休息時間。避免讓咖啡因或其他類似物質刺激你的神經。記住有時候你自己想要達到的期望時間反而會阻礙你完成。不如換一個更好的目標：「我想體驗一次有趣的閉氣聯繫，遵循這11 條竅門讓自己嘗試最後一次。我現在不關心最後能到多少時間。」前期準備也包括有一件適合練習時泳池水溫的濕式防寒服。

 

2、永遠需要一個潛伴！

如果沒有一個懂得自由潛水安全常識的潛伴不要做任何水中的訓練。記住，如果周圍沒有人幫忙，在很淺的泳池甚至一個浴缸中都會溺水！學習自由潛水課程，會教你和你的朋友在練習閉氣時應如何照看彼此。讓你的潛伴每三十秒或者更短的時間通過輕拍你的肩膀和觸碰你的手臂。這種檢查動作最好從你個人最好的時間前兩分鐘開始。你可以給他一個很小並清晰的提示，如果你的潛伴見不到回應，就要再檢查一次並做一些救援技術。一個救生員或者沒有接受過安全程序相關教育的人不能成為可以監護你生命安全的潛伴。

 

3、放鬆

如果你想屏住你的呼吸很長一段時間，最好就是在嘗試前放鬆你的身體和心靈。因此，首先不要把練習時間安排在午餐和下午茶之間。花時間把你的身體和心靈平靜下來。不要站立在水中來平靜和放鬆，因為那樣會使用大量的肌肉群。在泳池邊找個不需要耗費腿部和軀幹體力的位置。利用你學過的比如第三隻眼睛或者其他你所知道的放鬆技巧來冷靜和放鬆你的頭腦。如果在水中，可以使用「面部浸入式」的技術，需要至少3 分鐘去加強潛水反射。然後用至少10 分鐘或更長時間的放鬆，接著我們就……

 

4、調整呼吸

開始深而緩慢的腹式呼吸大約5 分鐘。嘗試呼氣時間長於吸氣，並且不要忘記在呼氣後有所停頓。永遠不要超呼吸！過於專註於呼吸會很容易地讓你不由自主地超呼吸。如果你覺得你出現超呼吸的跡象（頭暈，手指刺痛），則要把呼吸的節奏放慢下來，並且使每一次呼吸之間的停頓時間更長。這些介紹之後，在每次連續閉氣嘗試前，做同樣深的至少2 分鐘和緩慢的腹式呼吸。在做完兩分鐘的腹式呼吸之後……

 

腹式呼吸方法技巧

第一，呼吸要深長而緩慢。

第二，用鼻吸氣用口呼氣。

第三，一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。

第四，每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

5、吸氣，你的最後3次大呼吸

對於最後一口氣的意義是：更多的空氣等於更長的時間。嘗試儘可能深地吸氣進入腹部和胸腔到最大限度和閉氣時間，即使覺得有點「太滿」。對於初學者來說，有時最好從85％-­‐90％的最大吸氣量開始。越來越多的有經驗的，你可以慢慢增加最大吸氣量。在你最後深深地吸氣之後你只是……

 

6、屏住呼吸

嘗試開始屏住呼吸，保持一個平穩過渡一樣，不要使用身體力量。看起來有點像入睡時的動作。在此之後……

 

7、放鬆

可能是最重要的事情之一。你必須儘可能地放鬆你的身體。不要太在意心率變低。它是有幫助的，但往往在比賽或其他壓力環境下，心跳往往偏高，但並不需要擔心，因為偏快的心跳也可以達到一個很好的成績。試著放鬆一切，從腿到你的手指。最常見的問題之一是你無法放鬆你的頸部和肩部。最後但並非最不重要的一點是，盡量放鬆你的嘴和舌頭，這樣你就不會強制屏氣。繼續保持感受你的身體，如果你放鬆並記得……

8、不要總惦記著時間，嘗試不想或是想著其他的事

不要開始計數或者看看你的手錶，你的主要目標是忘記時間！最好是什麼都不想，但實際上是很難實現的，而且往往需要練習。如果你不能讓你的大腦變得空白或總是在想保持冷靜的過程中開始惦記時間，這樣神智會很容易清醒過來並需要時間去克服。類似走過你的公寓，或開車上班的。不要想起一些興奮的東西。如果你不能放鬆或集中精神，則需要……

9、用輕鬆的方式挑戰！

當屏住呼吸到了一定程度時，放鬆的狀態就結束了。大部分人這時候已經到了橫膈膜開始收縮的時間點—--- 被動呼吸動作。在這時候，你可以嘗試在精神上強迫自己做最後一次「放鬆階段」。即使當我的身體不能平靜，我會告訴他放鬆到最後的時間。你可以想像你躺在一個漂亮的草坪上。而且現在你也可以慢慢地把空氣從腹部轉移到胸腔，這樣會讓你更好地控制收縮，並增加一些額外的時間。用緩慢地節奏，並且儘可能少的肌肉群去做。好的潛伴能讓你覺得100％安全，而一些方法則有很大的幫助，當你覺得你不能再屏住呼吸時。因此，只要再堅持那麼一會兒，然後......

10、恢復呼吸

當你開始為自己新記錄歡呼之前，你需要恢復呼吸。首先，要把所有的廢氣排出你的身體，方法是吐出一點空氣（20%）然後馬上吸氣到飽滿。這樣可以確保你有足夠的氧氣迅速提供給最重要的部位！你也可以試試Hook呼吸法，它有很多優點特別是當你近「samba」（LMC,自主能力喪失）的極限或者突然昏迷以後。(PS: Hook呼吸法： 呼吸時給空氣加壓好讓更多的氧氣進入血液循環系統，可能類似做Packing，需要確認一下 by Sendoh)

11、不要懷疑或者迷信！

你可能認為你最後的一次呼吸不是很完美？你忘記了用特殊的面鏡？你忘了準確地做10次這種特別的呼吸技巧？還是你認為今天不是個好日子？不要這樣！ 當你有了這些質疑、迷信的想法是不可能完成一次好的靜態閉氣嘗試的。它們讓你害怕，讓你自己變得不舒服, 這樣是不可取得好成績的。但是，怎樣才能避免這些呢？相信要達到一個滿意的成績只取決於你的信心和精神力量！在不同的條件下多練習也會有幫助，比如每天的不同時段，不同的泳池，不同的壓力情況等）必須使用「安全時間」技巧。用一個你總能完成的時間(必須接近PB 減去一分鐘。PS:可能是極限時間減去一分鐘)，每次練習都必須達到這個目標。無論如何，當達到了這個安全時間以後，你就不會懷疑你自己了。

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