瘦手臂啞鈴操-跟拜拜肉和蓮藕肘說再見！

跟著Nikko去運動 - 瘦手臂

發現從來沒有po過關於瘦手臂的，今天來講一講但其實我還挺喜歡那種像蓮藕一樣白胖白胖的小臂的~

平時健身不會單獨練這一部分，偶爾自己在家會跟著天鵝臂的視頻練一下~這次特意集中拍了一些瘦手臂動作做成合集～

動圖較多建議大家在Wi-Fi環境下打開哈

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上肢的問題主要是：1、肉多；2、肉不多但是松；3、肉不多也不松，但力量弱～今天介紹的動作既能緊實手臂也可以增強上肢力量~

之前也多次講過，減脂不能定向，所以如果全身都胖同時胳膊也胖，還是要多做有氧減脂，同時控制油鹽糖的攝入，再搭配這些動作來強化手臂的消耗，效果會很好；如果手臂不怎麼粗但是肉鬆松的，用這些動作來塑形也很好；或者直接跟著天鵝臂視頻堅持練習，一樣會有明顯的效果。

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下面這些動作里的啞鈴，可以換成礦泉水瓶或小沙袋之類的，堅持半個月，手臂會收穫很好的效果～

一定注意：不要為了瘦手臂心切而用很大的重量（女生用2kg左右就可以，如果覺得太輕可以稍微重一點，但不要超過5kg），以為這樣會瘦的更快，要明白力量鍛煉最重要的是把握好節奏和穩定，要讓受力在需要作用的肌肉上，這樣才能起到效果，而不是扭曲借力，這一點女生尤其要注意哦！

練之前可以簡單激活一下肩背，或者活動活動上肢：

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下面每個動作3-4組，每組20次左右~

1、坐姿前平舉

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胳膊不需要抬得特別高，也不要做的太快~

抬得太高大概看起來像招財貓？

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2、靜蹲前平舉

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靜蹲+前平舉的複合動作，除了鍛煉上肢，對核心也有鍛煉~後面好幾個動作也是複合型的，有的會練到側腰，有的會練到臀~

3、坐姿肩推

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雙肩打開，雙手向上推，這是個肩部的動作，但是放在這裡跟其他動作一起練非常好～

4、站姿彎舉

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這個動作對手臂塑形非常好

5、半蹲彎舉

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同樣對手臂塑性，消除拜拜肉非常有幫助~

6、站姿俯身飛鳥

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俯身飛鳥是鍛煉三角肌後束的經典動作~大家可以不必記得肌肉的名稱，就知道它緊實手臂效果棒棒的就好了~

下面幾個動作不知道叫什麼，但是效果都非常好，而且不止練到手臂一處~

7、瘦手臂+練翹臀

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這是一個複合型動作，除了對拜拜肉有幫助，也能很好的練到核心，做的時候收緊臀部，身體盡量向上抬，就像臀橋那樣，瘦手臂的同時還能練翹臀~

8、瘦手臂+練核心

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這也是我非常喜歡的一個動作，除了緊緻手臂，還能很好的鍛煉核心~

9、瘦手臂+練核心

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乍一看好像跟上面的動作有點像，其實不一樣啦，但同樣是瘦手臂非常好的動作~先向前或者先向後伸都可以，動圖我調快了速度不然太大容易卡，大家做的時候慢一點，胳膊有酸感很正常~

10、瘦手臂+練翹臀

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這個動作有點逗，不過是結合了寬距深蹲一起，對練蜜桃臀也很好~

11、瘦手臂+拉伸側腰

最後來做幾個瘦手臂同時拉伸腰部兩側的動作，可以挑其中2到3個動作做做，做2-3組，每組15個~

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所有動作我只po了一側，大家做的時候記得左右兩側都做做昂~練完這些如果覺得胳膊比較酸，可以按摩放鬆下，也可以用泡沫軸滾滾上肢~

上面這些動作每天都可以練，15天之後，會感覺到手臂有明顯的緊緻，有些本來就不胖的寶寶會有好看的肌肉線條，不過姨媽期的話就不要做了，因為不少動作核心會有參與，容易導致姨媽過多或者肚子疼，可以按照我之前那篇講姨媽期鍛煉的筆記來練練上肢~

希望這篇文章對你有幫助

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