減肥這件小事——節後減肥小攻略
所謂每逢佳節胖三斤，就是正月還沒出，元宵還沒來得及吃，微博和票圈裡已經一片哀嚎減肥的小夥伴。加上昨天親愛的某晨居然跑過來找我借衣服穿，理由是……曾經的衣服穿不下了……於是一下子心血來潮，決定厚臉皮的把兩年來的減肥經歷整理一下，算是在開始下一階段減肥前的總結，也希望點開看這篇文字的你們不要嫌棄。
需要提前說明的一點是，作為一個文科不怎麼樣，但理科更垃圾的學渣，這篇總結里提到的所有減肥方法，都只是我自身實驗得出的結論，如果需要什麼高深的運動學醫學理論支撐……還請移步知乎，那裡大神一把把，當年我也是看著他們的理論帖熬過來的……
以上~廢話結束~為了提高攻略的可信度，在開始之前，我要先上黑歷史了~
減肥前 178斤
減肥一年 136斤
減肥兩年（現在）120斤
以上照片攝影師都是我爹。為了真實效果，連濾鏡都沒有加。為了寫攻略已經不要臉了的我，你們看看就忘了吧ORZ
話說當年總嫌我爹照相技術不好，減完肥才發現，大概是我冤枉了他【捂臉】
那麼，開始總結啦~
一、吃
嗯，作為一個偽·美食博主。一上來果然還是最想寫吃的。
畢竟，在減肥前，我是一個大晚上一個人在宿舍看美劇無聊了，就順手叫了個外賣，點了一份辛拉麵（加卧雞蛋），一份韓式雞腿飯，一份金槍魚壽司，一份玉米沙拉外加一份魚丸湯的人。還記得那時候，外賣小哥總會在塑料袋裡給我裝上好幾把勺子和筷子，我也一直沒好意思告訴他，這些都是我一個人的夜宵……
所以，如果你問我，絕食減肥管不管用，我只能說，應該是管用的，但我從來沒用過。為什麼？因為……
事實上，如果一定要從理論上來講的話，絕食減肥的確也不那麼科學。人的身體是個精密的儀器，求生的本能讓它下意識地避免我們自己將自己餓死。所以一旦我們將日常攝入大幅度降低，大腦也會控制身體降低我們的日常基礎代謝率。也就是說，你吃的少了，消耗的也就少了。而最難過的是，基礎代謝率一旦降低，想要逆轉將它提升回來將會非常困難。
這個理論讓我心安理得的拒絕著諸如代餐減肥法，無澱粉減肥法等等讓我不能愉快吃飯的減肥法。並且在第一次見到我的聲樂老師，聊天得知她在辟穀的時候，脫口而出一句「哎？不吃飯不是人生都沒樂趣了么！」【再次謝謝我堆當時好涵養地沒把我扔出教室ORZ】
然而，拒絕節食也並不等於可以完全放任自己胡吃海塞。不然照著我的胃口，大概吃窮了也瘦不下來。所以，怎麼吃就顯得很重要了。
（1）多在家裡吃，少去外面浪。正常情況下，自家的飯總比外面少油少鹽，熱量也會低。所以在家吃飯我基本上都會愉快地放任自己吃飽，而如果在單位吃食堂或者和朋友聚會，就要悠著來了。
（2）早飯午飯吃開心，晚飯能少就少。最早開始減肥的時候，我還住校。大四，沒課，每天愉快地睡到九點多才起，跑去食堂，叫一碗心心念念了一宿的雞蛋面或者豬肉餛飩，再要半張雞蛋餅，一籠小籠包。一頓早飯得吃過三個檔口才能滿足。但到了晚上，就不敢這麼吃了。洗個蘋果，或者幾顆草莓啊聖女果啊一類的小水果，就算吃過晚飯了。後來回家住，條件好一點，不用擔心浪費，爸媽吃飯的時候就跑過去蹭兩口——是真的兩口，一，二，好了吃完了。「會餓么？」當然會。餓了就躺床上，抱著PAD看木下吃飯。連著看六七八九個視頻，看到瘦瘦的姑娘一頓幾公斤幾公斤的吃，看到最後，自己也會不由得跟著打個飽嗝。
這當然不會是個好受的事情，尤其是最開始的時候因為還不適應，會餓的格外厲害。餓得受不了，就跑去上一次體重秤，看著那個數字默默在心裡數落自己「還吃還吃都這麼胖了還有臉吃」，把自己罵個狗血噴頭，再安慰自己「忍住了明天早上就可以去吃餛飩啦，還有雞蛋面，還有小籠包還有雞蛋餅」，一天天這樣胡蘿蔔加大棒地自虐，終於也堅持了下來。
（3）學會看熱量表。作為美食博主，即便是減肥的時候也沒能戒掉零食。這時候學會看熱量表就很重要了。一般情況下，零食，飲料上的熱量都是以千焦計算，數字除以三，大概就是大卡的數值了。夏天實在控制不住想吃雪糕冷飲的時候，會先對著熱量表相面三分鐘，如果自制力還能控制我在動輒二三百卡的熱量前放棄，就愉快的管住嘴，如果面對著這麼高的數字還是剋制不住地想吃……那就吃吧！吃完之後再相應地減少午飯的攝入就好啦~
（4）推薦的食物/飲料：
黑咖啡：每天早飯和午飯後一杯，運動前一杯，對於降低攝入，提高運動效率效果很好~還可以除濕去水腫~作為一個當年政治課前剛灌下一整杯咖啡上課五分鐘就昏天黑地睡過去的沒有失眠顧慮的人，真的是減肥期的第一好幫手。
黑巧克力：和黑咖啡一樣有提高運動效率的好作用。一般會在健身或者游泳前半小時吃。補充能量又促進減肥，運動期的必備之一。
開心果：飽腹感很強，晚上餓的時候吃兩三粒。唯一的缺點大概就是……真的太容易上癮了ORZ，很挑戰自我控制力
蘆筍：粗纖維的蔬菜一直是減肥期間的優先選擇。最重要的是，蘆筍真的好吃啊！清清爽爽的，素炒或者放點肉末炒都好吃！
（5）黑名單上的食物/飲料：沒有！！！其實真的沒有什麼是不能吃的，只是量的問題。比如有一陣真的想吃拿破崙蛋糕，就去買了兩塊，每天掰一小口，吃了整整半個月。作為一個佛系減肥的人，一直狠不下心對自己太苛刻。畢竟吃真的是人生一大樂趣，樂趣都沒了，還減什麼肥！
二、動
作為一個在吃上對自己狠不起心來的人，就只有在運動上下功夫啦~然而低頭看看自己的膝蓋，雙膝前後十字韌帶全傷，內外側半月板全傷，外側副韌帶傷！脂肪墊傷！滑膜炎+積水！核磁報告上洋洋洒洒一長串的診斷很長一段時間裡都是我放任自己不運動的借口。
一直到真的痛下決心要減肥，這才逼著自己想辦法動起來。作為一個苦哈哈的吃土黨，健身房和私教太貴，就自己查著知乎和百度，也幸運地找到了適合自己的方法。
（1）前期：游泳
因為膝蓋的傷，加上前期體重基數太大，備受推崇的跑步在我身上實在不可行。所以在查閱了各種資料以後，選擇了游泳。
事實上，據說是因為水的導熱性強，水下阻力大，因此同等時間內，游泳消耗的熱量是跑步的好幾倍。當然這也只是據說，畢竟自己沒跑過，沒有對比也不好下結論。但不管怎麼說，最初的三四十斤，的確是靠著游泳減下來的。
關於游泳的方法：因為只學會了蛙泳，所以一直是靠著這一種泳姿減下來的。如果有能力的話，也可以嘗試蛙泳+自由泳，甚至蛙泳+自由泳+蝶泳的組合，鍛煉效果會更好。
除了泳姿，運動量大小也很重要。其實剛學會游泳的時候減肥效果是最好的，因為水性還不太好，在水下一直較著勁，使了很大力卻往往沒游多遠，所以在游同樣的距離的情況下，消耗的熱量也會更多。也正因此，一旦游熟了，運動量也要相應有所增加。我是為了減肥學會的游泳，一開始會在下午三點半跑去學校的游泳館，游1500米，游完回到宿舍，已經是八點半。而後來慢慢游得好了些，目標里程也開始增加，到後來基本上穩定在70分鐘2500米。
同時在游泳過程中要注意盡量減少休息，即便休息，最好間隔也不要超過3分鐘，不然消耗量將會大打折扣。
另外，很重要的一點事，因為游泳的消耗很大，所以很多人往往在出來以後管不住嘴，一下子吃很多，這樣不但達不到減肥的效果，反而有可能因為暴飲暴食增加體重。【這樣想想，當年游完泳陪著某粟跑去食堂買麻辣燙，他買，我在一邊聞著味看著的我真是真愛！】
就這樣，一周四次，每次2500米，堅持了差不多一年，我從將近170+見到了130+
（2）中期：健身
健身這塊不太好寫，因為我自己的健身一直做得沒什麼體系。有條件的姑娘們還是建議健身房，橢圓儀動感單車什麼的沒試過，也沒有什麼經驗可以總結。
我自己是吃土黨，是跟著KEEP一路做過來的。KEEP上有簡單的測試過程，選擇自己的目標，做完測試，會有一套基本的訓練計劃，每天跟著做就好了。
不過後來據說，KEEP傷膝蓋。這大概也是自己在家健身躲不掉的弊端。沒有專業教練幫忙糾正姿勢，運動量再一大，就很容易傷到自己。所以一方面要盡量根據視頻糾正自己的動作，同時注意別逞強，真的疼了，難受了，畢竟身體第一位，為了減肥落一身傷實在是本末倒置的事情。
至於這段健身期的感受，大概真的只有一句：健身時受的罪，都是吃飯時管不住的嘴ORZ。
（3）後期：跳舞+健身
最早想學跳舞，是因為健身做煩了。游泳館整修，一時沒地方去活動，想了想，在學琴的培訓機構加報了爵士舞。【然後半個月後，我鋼琴老師和舞蹈老師在同一周里相繼告訴我他們要辭職了，怨念臉】
後來才發現，為了跳舞跳的別太難看，健身還是少不了的ORZ
不管怎麼樣，在體重基本上已經掉下來以後，跳舞作為輔助減肥的手段效果還是很好的。安利一套B站上的爵士舞基本功視頻——【Mixie】爵士舞入門基本功訓練。跟著視頻一套訓練做下來基本上也渾身酸疼汗濕衣服了。除了DONW-UP的訓練對膝蓋實在不友好以外，爵士作為輔助減脂+塑形的雙效運動，再搭配適當的健身，足以滿足後期保持體重的基礎上小幅度減肥的需求。
三、其他
其實老生常談的，減肥真的就是「管住嘴邁開腿」的六字真經。然而就像所有可以輕易概括的方法論一樣，真的實行起來也總還是會有很多困難。以下是我能想到的一點點小TIPS，如果還有其他問題，歡迎評論留言哈~
（1）拒絕借口。
自從瘦下來以後也總是會有人問我初期怎麼減肥，每次我說靠游泳的時候，得到的反應往往都是「哎呀，那沒辦法了，我不會游泳。」其實「不會游泳」這件事真的就和我的」膝蓋有傷「一樣，是自己給自己的最冠冕堂皇的欺騙。
作為一個同樣不會游泳，甚至是因為小時候被教練踹下水嗆水嚴重從此再不敢進泳池的人，我也曾以為我這輩子是學不會游泳了的。可是那天照著鏡子，驚覺自己實在是已經胖的無可救藥，到底還是一咬牙，把自己扔進了泳池裡。
「我一個170的人能在140的池子里淹死也是奇蹟了」
這樣咬著牙一遍遍給自己催眠，在狂跳的飈上120的心率下，也還是用一個小時，漂了起來。
沒有熬不過的飢餓的夜晚，也沒有沒時間OR沒條件進行的運動。
胖到自己都忍不了的那一天，一切都是能解決的。
（2）局部瘦身
瘦腿，瘦腰，瘦胳膊……寫這篇攻略前曾在票圈詢問大家有什麼重點想了解的問題。結果收到的大部分提問都是關於局部瘦身的。
遺憾的是，理論上，局部瘦身並不可能。減肥的效果一定是體現在全身的。想要局部變瘦，不是減肥的目的，而是塑形。
塑形其實也不是變瘦，是通過對某個局部肌肉的反覆刺激，讓鬆散的肥嘟嘟的肉變成緊實的肌肉，從而達到」看上去瘦了「的效果。而因為同樣體積下，肌肉要比肥嘟嘟的肉跟重，因此在塑形階段，往往會出現體重上升而外貌變瘦的情況。
關於塑形，我能提供的參考也不是很多，畢竟也是個肉都在四肢上的小胖子。目前自己的方法只是先確定目標，然後去KEEP上尋找相應的健身操。另外如果是想瘦腰的姑娘，還是要再一次強烈推薦來跳舞啊~
最後，需要注意的！健身完一定記得拉伸！一定記得拉伸！一定記得拉伸！！！別問我怎麼知道的！說多了都是淚！！！
（3）易胖體質
喝涼水都長胖，易胖體質真的是個難過的事情。確實，易胖體質的姑娘減起肥來總要比別人付出更多的毅力，但是並不意味著做不到。
一般情況下，易胖體質往往是因為日常基礎代謝率太低。可能別人每天不運動都能消耗兩千大卡的熱量，而你卻只有一千甚至更低。所以別人吃了不胖，而你喝涼水都長肉。
解決這個問題有很多種方法，有些人主張更少的攝入和更嚴格的飲食結構，而我更建議加大運動量。一方面減少攝入會進一步降低基礎代謝率，同時太嚴苛的飲食往往會消磨減肥的積極性，一旦有一天控制不住，飲食量恢復，而降低的基礎代謝率難以逆轉，只會造成更嚴重的反彈。
相反的，加大運動量，不但能幫助你消耗更多的熱量，更重要的是，長期堅持健身，會提高你的基礎代謝率。簡單點說就是，你餓著自己，只是減少了一天的熱量攝入，而你一天的健身，增加的熱量消耗效果卻能持續兩天甚至三天，而長期堅持下來，你的基礎代謝率會一點點增加，慢慢的，易胖體質也可以得到改善。
（4）平台期/如何堅持
有個說法是21天就可以養成一個習慣，這個數字我其實並不太信，畢竟每個人都有個體差異，但整體上而言，減肥的確是個養成習慣的過程。
其實一開始我也沒想過我能堅持兩年，甚至在我減肥最初最信誓旦旦的時候，我的目標也只是減到130而已。【沒錯就是對自己這麼寬容】
然而日子一天天過下來，減肥成了習慣，才會發現兩年的時間也不算那麼久，五六十斤也不是那麼難。
平台期是很難熬，堅持總是不容易。想一想那個遙遠的目標，有時候也覺得是不可能完成的任務，一下子就想放棄了。未來那麼遠，好像怎麼努力都無法觸及——
那就不要去觸及好了。
今天的健身做了嘛~晚飯管住嘴了嘛~目標太遠望不到，那就乾脆不去望就好了。把眼下的路走好，總有一天一抬眼，就發現目的地已在身前。
這當然是一碗惡俗的雞湯，可是你看，冷得發抖的日子裡，喝一碗湯暖一暖不也挺好。
再切幾塊冬瓜，煮的軟軟爛爛的，下兩根挂面——
咦？等等？好像有什麼不太對【捂臉】
其實本來是想在徹底達成自己的減肥目標的時候再寫這篇攻略的。因為最近交流的朋友太多，臨時起意還是提前寫了。大致整理了思路，並不全面，謝謝看完到這裡的你們沒有嫌棄。
因為只是個人經驗的總結，所以並不確定是不是對所有人都適用。減肥這件事啊，還是找到適合自己的方法最重要。比如我一個吃貨，你讓我少吃，那是不可能的。所以就只能努力加大自己的運動量。而如果你真的是寧願躺床上一天一口分部吃也不想起床動兩下的人的話，無澱粉飲食等飲食減肥法應該也挺適合你的。
【說白了就是我饞而已嘛~~~】
以上大概就是這晚上大致整理出來的關於減肥的一點點小TIPS，小夥伴們也隨時歡迎私戳我來聊減肥。最後，還是要惡俗地感謝一下這兩年來陪著我走過來的我最親愛的你們。
謝謝你們沒嫌棄曾經那麼土肥圓的我
謝謝你們哀嚎過無數次」好餓啊「和「好累啊」
我並不以曾經胖過為恥，不管怎樣，那是曾經的我最真實的模樣。
我也很開心，今天逛商場的時候看到喜歡的衣服，可以直接去找XS號去試，不用再小心翼翼地揣摩著服務員的臉色，問一句「有沒有我能穿的號」
很久很久以前人人網還很火的時候，我曾建過一個相冊。
相冊的名字叫：我能把自己弄這麼胖，就能讓自己痩回去。
痩回去，距離我【目前的】目標還差最後的10斤
新的一年，我們一起減肥試試看~好不好~
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