我國每10個成年人中就有2人患有心血管病，每10秒就有1人死於心血管病。心血管病之所以高發，高血脂是罪魁禍首。當身體發出高血脂的信號以後，我們該如何飲食和運動來科學降脂呢？不妨讓我們聽聽大牌專家們早已總結出的降脂妙招。

測一測，你是高血脂患者嗎？

體檢的時候，通常會測血脂是否正常。血脂有4項指標，正常範圍及高血脂界定如下：

總膽固醇：3.12－5.72mmol/L，超過上限為血脂高。

甘油三酯正：0.4－1.7mmol/L，超過上限為血脂高。

高密度脂蛋白：1.04－1.96mmol/L，低於下限為血脂高。

低密度脂蛋白：1.53－3.45mmol/L，超過上限為血脂高。

血脂高的危害超乎你的想像

形象理解，就是血液中含脂類過多了。多了以後，脂類會去哪兒？它們會儲存到肝臟中，瘀塞到血管中，引發一系列更嚴重的問題。

• 肝功能損傷。長期高血脂會導致脂肪肝，而肝動脈粥樣硬化後受到損害、肝小葉損傷後，結構發生變化，而後導致肝硬化，損害肝功能。

• 危害冠狀動脈。大量脂類物質蛋白，在血漿中沉積移動，降低血液流速，並通過氧化作用酸敗後沉積在動脈血管內皮上，形成粥樣硬化，並長期黏附在血管壁上。

• 導致高血壓。在人體內形成動脈粥樣硬化以後，很容易導致血壓升高。高血壓會使血管長期處於痙攣狀態，其中腦血管在硬化後內皮受損，容易破裂形成出血性腦中風，以及腦血栓和腦栓塞。

• 導致冠心病。動脈粥樣硬化時間一長，冠狀動脈內血流量變小、血管腔內變窄，心肌注血量減少，導致心肌缺血、心絞痛，形成冠心病。

運動+飲食，降低血脂就這麼簡單

除原發性高血脂和遺傳等因素有關外，絕大多數的血脂增高是由於生活飲食習慣造成的。如果高血脂尚處於初級階段，完全可以通過運動和飲食來調理，要控制高脂高熱食物的攝取，多吃粗糧、蔬菜和水果，戒煙限酒，堅持運動等。

如果已經跨過初級階段，除血脂異常外，還伴有高血壓、冠心病、糖尿病及動脈粥樣硬化等症時，應在醫生指導下進行藥物降脂治療，並堅持運動飲食等非藥物療法，將血脂控制在理想水平。

降脂是一件長期的事情，血脂正常以後，仍應注意飲食和鍛煉，否則血脂又會反彈升高。

1. 飲食控制要因人而異

針對不同類型的高血脂，飲食要點有所不同，既要降血脂，又要保證營養。

• 高膽固醇血症。若甘油三酯正常，要限制膽固醇攝入量，每天少於200mg。動物腦脊髓、內臟、蛋黃、貝殼類和軟體類，最好不吃；瘦肉、牛肉、鴨肉、雞肉、魚類和奶類，可適量食用；烹調用植物油，多吃蔬菜、瓜果，大豆及其製品。

• 高甘油三酯血症。若膽固醇正常，要節食使體重達到並維持在標準範圍；患者對糖類敏感，要少吃或不吃；要禁酒；適當增食蛋白質，尤其是大豆蛋白；限制膽固醇，每天低於300mg；限制脂肪，尤其是動物脂肪。標準體重可用下列公式計算（也可採用BMI方式）： 男性（kg）：身高(厘米)-105；女性（kg）：身高(厘米)-107.5。

• 混合型高脂血症。膽固醇和甘油三酯都高，飲食要點是將上面兩型結合起來，限制膽固醇和動物脂肪，節食降低體重，忌吃甜食、戒酒，用植物油烹調，食用豆類及其製品，多吃蔬菜、瓜果和有降脂作用的食物，香菇、大蒜、木耳、海帶等。

2. 堅持運動，方法要科學

對高血脂患者來說，運動並不是越多越強越好，安全有效的適度運動能有效地增加內源性熱原質，增加身體熱度，加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，有利於沖刷血管壁上的沉積物，又可使血脂分解加速，從而預防和減輕高血壓、高脂血症等，延緩各臟器的衰老。

推薦快走、騎車、慢跑、太極拳等形式，每周5次，中等強度，心率不高於最高心率的70%，每次30分鐘左右，運動前熱身5～10分鐘，運動後放鬆10分鐘，如果身體狀況較好，可以適當增加一些運動量。快走適合幾乎所有人，走路時正確的姿勢是抬頭挺胸，目視前方，微微抬起下巴，肩部放鬆，雙臂自然前後擺動，不要低頭聳肩、步子拖沓，要穿彈性較好的運動鞋，行走的路面要平整。要注意：不宜劇烈運動；要避開清晨、寒冷、高溫等情況；選早餐後或晚餐後1小時運動較合適；要持之以恆才能見效。

3. 戒掉不良生活習慣

科學研究表明，長期吸煙或是酗酒均可干擾血脂代謝，使膽固醇和甘油三酯上升。因此，為了健康最好戒煙限酒。高血脂的防治還要注意生活方式要有規律性，避免熬夜和精神緊張，保持良好的心態。

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