改善這個身體指標，你就能養成易瘦體質！

胖，解決辦法——減脂增肌。這是顯而易見的，但是今天告訴大家一個秘密，想通過減脂增肌來改變身材，你應該做的第一件事就是改善胰島素的敏感性。

胰島素敏感性地除了會引起肥胖外還會引起一系列健康問題：

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降低運動表現能力

易疲勞、失眠

影響傷口修復和訓練完體力恢復能力，加重肌肉酸痛和疼痛

增加甘油三酯，增加患心臟病的風險增加糖尿病風險

如果已經患有糖尿病，患者會容易引起睡眠呼吸暫停綜合症，腸道、眼睛、足部等出現健康問題等。

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胰島素敏感性低導致肥胖的過程如何產生呢？首先，當我們吃過飯，血糖會升高，血液中的胰島素會把多餘的血糖作為肌糖原（肌肉的能量來源）和脂肪儲存起來。如果你的胰島素不夠敏感，細胞不容易和胰島素結合。你會進而分泌更多的胰島素，高濃度的胰島素會刺激增加血糖以脂肪的形式儲存。

如何提高細胞對胰島素的敏感性？運動和飲食同樣重要。

一、無氧運動和力量訓練

體育鍛煉，特別是力量訓練，因為肌肉消耗了大量能量，增加了肌肉儲存糖原的需求。體育鍛煉後這種較高胰島素敏感性將會維持24小時之久。力量訓練也可以增加肌肉量，肌細胞增多，相應儲存的肌糖原需求量會增加。

無氧運動的能量都是靠血液和肌肉提供的，所以無氧運動對胰島素敏感性影響最大。

建議：多進行衝刺跑、力量訓練等。

二、有氧耐力運動

如果你是一位長跑愛好者，這種耐力運動對提高胰島素敏感性也是很有幫助的。但是只有使用的肌肉會對胰島素更敏感，比如跑步，那下肢肌肉動用較多，而上肢肌肉對胰島素就相對不那麼敏感。

建議：採用全身參與的運動項目，也可以有氧耐力運動和無氧力量訓練相結合，能起到更好的效果。

三、碳水化合物

對於不同人群採用不同的碳水化合物比例和種類。比起其他飲食措施，高蛋白飲食對胰島素敏感性和身體成分的改善產生了最大的變化。對人體炎症和血脂也有顯著的改善。另外可以食用一部分抗性澱粉作為碳水化合物。這種澱粉類似纖維，在腸道中不能或很少能分解，分解速度也非常緩慢，對血糖影響非常小。而且這種抗性澱粉還是腸道益生菌的食物，培養腸道有益菌一舉兩得。

這種抗性澱粉主要在馬鈴薯澱粉、綠色香蕉、燕麥、豌豆、玉米和生土豆中。煮熟後再冷卻的米飯、煮熟後再冷卻的土豆、煮熟後再冷卻的黑豆里都含有豐富的抗性澱粉。這些回生後的澱粉再次加熱，只要溫度不超過130℃，仍舊能夠保持抗性澱粉的功效。

建議：對於久坐、肥胖的人群限制碳水化合物（每天少於50克），對於經常健身的正常體重人群，每天碳水化合物攝入控制在100~200克。可以適量食用抗性澱粉。

四、食用改善胰島素敏感性的食物

醋、綠茶、堅果和香料等能增加胰島素敏感性，能提高人體儲存肌肉糖原而不是脂肪的能力。例如，醋改善胰腺功能，當你在攝入碳水化合物時能使你的身體釋放更少的胰島素。這是很有用的，因為當你吃高血糖的碳水化合物時，胰腺往往高估了胰島素的需求量，從而釋放了過多的胰島素。

醋也被稱為養分分區工具，它可以提高胰島素信號對肌肉組織細胞的靈敏性，使能量不易儲存脂肪。綠茶、肉桂、薑黃等香料、蘋果醋、檸檬、酸菜等腌制食品被發現具有同樣的效果。堅果也與改善胰島素敏感性有關。

建議：當你吃高碳水化合物的食物，無論是甜土豆、燕麥、或者麵食，要跟一個胰島素增敏劑相搭配。

五、食用低升糖指數的食物

這樣可以直接減緩血糖升高，讓胰島素釋放量降低。

建議：纖維含量高的食物，大多數蔬菜和漿果類水果。如斯堪的納維亞人經常使用深色漿果來降低大量攝入燕麥片的血糖反應。

六、優化脂肪的攝入

因為我們吃的脂肪有一部分用來合成細胞壁，脂質的優化有助於改善細胞對胰島素的敏感性。

建議：避免反式脂肪酸的攝入，加工類食品；降低ω-6脂肪攝入量，即葵花籽、棉籽、玉米、菜籽和其他植物油；提高適量堅果、橄欖油的ω-6脂肪攝入量；攝入一定量的ω-3脂肪，每周吃幾次魚。

七、適量鎂

鎂是胰島素敏感性的礦物質，因為它是一種天然的「胰島素增敏劑」，對人體的每一個細胞的胰島素受體產生積極的影響。在對超重人群進行的隨機研究中，每天服用365毫克的鎂可以顯著改善胰島素敏感性和糖耐量。研究結束時，參與者的空腹血糖和血壓顯著降低。

建議：獲得足夠的鎂，甜菜、種子（南瓜籽、芝麻）、堅果（杏仁、腰果）、西藍花、香蕉等都富含鎂。

八、低果糖

果糖是由肝臟處理的，但是，當需要消耗的果糖非常高肝臟無法承受的時候，果糖會引起代謝問題，干擾胰島素信號，並作為脂肪儲存起來。

建議：避免含果糖的飲料（汽水、果汁、運動飲料），避免零食等工業加工食品（其中的甜味添加劑多為果糖），避免龍舌蘭酒。可以選擇低糖的水果和蔬菜，如草莓、油桃、葡萄、牛油果、番茄等。

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