有氧vs力量？想要好身材的你真的知道該做什麼嗎？

最新 02-28

首先非常感謝大家的支持！並且祝大家春節快樂！在新的一年裡能夠變得更有型、更健康！

「LU鐵又愛吃」在第一期里為大家解讀了減重和減脂兩個不同的減肥概念，還沒有看過的夥伴們快去看看：

LU鐵又愛吃第一期

力量

有氧

為了方便大家閱讀，本期話題列表如下：

（圖片來源：apgfitness.com）

在明確了目標是「減脂」以後，你會問「那到底應該做什麼，是做有氧訓練，還是力量訓練？」

有氧和力量通常都被很多人放在兩個對立面，有一定健身經驗的夥伴們一定聽過「你不要做有氧，做了會把肌肉都做丟的」這一類的說法，這些說法到底對不對呢？

先回答這個問題

不對，有氧本身不會影響肌肉的生長，影響肌肉的是如何正確地使用有氧。

「

力量和有氧的衝突在哪？

」

讓我們先來看兩幅圖

你有沒有見過長成這樣的

長跑或著長距離自行車又或者其他耐力類型的運動員？

還是你見過這樣的

健美先生？

衝突：定義

如何定義有氧和力量訓練決定了這兩者的矛盾到底有多大。中長跑、長距離游泳或者自行車愛好者等耐力類型的愛好者可能會告訴你：除了這些項目以外其他的都不叫有氧，而且短時間的有氧只能叫熱身。而健身愛好者可能會告訴你，如果你沒有看到一塊一塊的肌肉長在身上或者沒有舉多大的重量，那你就是沒有在做力量訓練。問題是，這兩類人都是站在兩個相對極端的角度來看問題的。

衝突：運動原理

（圖片來源：bodybuilding-wizard.com）

力量訓練就是給身體不同的肌肉負重，通過Mechanical Tension(持續增加重量)、Metabolic Stres（就是俗話說的「慢上慢下」）以及Muscle Damage（增加訓練量）的方式破壞肌肉纖維從而促進肌肉生長。（P.S.三種方式的概念和實際方法將在後邊為大家詳細帶來）而身體內的肌肉所佔百分比越高，人體的新陳代謝就會越快，脂肪地燃燒速度也就會越快。

傳統的有氧訓練（例如長跑、長距離游泳、自行車等）則會同時消耗身體中儲存的碳水化合物（碳水化合物分解為糖原）和儲存的脂肪來燃燒能量。但當身體中儲存的碳水化合物被消耗完以後（有氧訓練量過大），脂肪也會停止燃燒（脂肪的燃燒需要碳水化合物）。那麼此時身體就會從另一個能量源，也就是肌肉獲得能量（身體把肌肉分解成氨基酸獲得能量）。這就是為什麼長時間的有氧會消耗肌肉。而肌肉的含量減少了，身體的新陳代謝反倒變慢了，減脂效果也就不好。人的體重雖然會下降，但是失去的身體里的脂肪、水份和肌肉，會容易變成「瘦胖」體型。但所有的這一切，都是因為有氧做得「過多」才會引起的。

「

力量和有氧訓練的優勢分別是什麼？

」

力量

有氧

免費

總結一下，力量和有氧的

相同點有：

不同點有：

「

在什麼情況下有氧會抑制肌肉的生長？

」

當然，有氧和力量有衝突也不是空穴來風，上面已經提到有氧訓練量過大會導致身體從肌肉攝取能量從而影響肌肉的生長。到底是哪些情況下有氧會阻礙肌肉的生長而讓你沒辦法擁有完美的線條呢？

有氧做得過多

有氧運動做得過多一個是次數太頻繁（和下面的休息地不夠類似）和單次時間太長。之前已經說過長時間的有氧運動會通過分解肌肉的方式來獲得能量。所以這樣做有氧運動，對肌肉的生長以及減脂來說都是不適合的。通常來說，當每次有氧運動的時間大於40分鐘～1個小時（特別是在空腹的情況下），身體里儲存的碳水化合物就會被消耗完，肌肉就會被分解提供能量。

先有氧，後力量

先做有氧運動已經消耗了身體里的能量，這樣在你做力量訓練的時候就沒法使出全力（或是重量達不到，或是強度達不到），結果就是會達不到促進身體肌肉生長的目的。（簡單的實驗：你可以嘗試一下原地蹲跳20次以後再去做引體向上，雖然蹲跳的時候並沒有影響上肢的力量，但是你會明顯感覺到吃力）僅僅是這樣簡單的有氧都會對力量訓練造成很大的負面影響，更不要說先跑步一小時再去擼鐵了。

吃的不夠

這應該是最大的問題之一了。包括很多的健身愛好者都會在減脂期間因為有氧訓練強度加大再加上長期熱量攝入不足(Caloric Deficit)而導致肌肉質量減少。所以，不要認為減脂、好身材就是不吃。之前就提過肌肉的生長是需要很多營養的。如果你在提高了運動量的情況下沒有改善你的營養，肌肉就沒有足夠的營養去修復，想要有好的線條是根本不可能的。當然，不是說你運動完就該去吃一頓火鍋，你要做的是在吃得對的前提下吃夠。

休息不夠

這和有氧做得太多是有聯繫的，如果你在做了有氧之後沒有給身體足夠的時間去恢復，肌肉就恢復不到最佳的狀態從而讓你無法在力量訓練上達到最好的效果。除此之外，休息不夠對身體的影響也是極大的，很多關節的損傷就是從此而來。

「

力量VS有氧三大結論

」

結合以上內容，我們可以得出下面三個結論：

結論1：有氧和力量都能讓你「變瘦」。

事實上，只要你生活變得更加健康（少煙少酒，睡眠充足），飲食上更加控制，再加上每天適量的運動（無論是有氧還是力量，只要每天的消耗卡路里>攝入卡路里）你都會「變瘦」。畢竟，不管你選擇什麼，你想要的是更加健康的自己。

結論2：有氧變瘦，力量變型

因為有氧訓練會消耗身體內的脂肪、水份以及肌肉，通過有氧訓練來變瘦的確是會讓你的體重變輕。雖然比起現在你會變得小一號，但是你身體的線條仍然不會太明顯。力量訓練，雖然不一定會讓你變得特很輕，但是你的身型、線條、比例都會變得非常不一樣（減掉5磅的體脂再增加5磅的肌肉不會讓你的體重變化太大，但會讓你的身材看起來大不一樣）。

結論3：有氧+力量=健康又有型

合理地搭配力量和有氧可以讓兩者達到互補的作用。做力量訓練可以讓你知道什麼叫真正的「躺著也在減脂」，而適當的有氧訓練則可以讓你的減脂之路更加快速的同時讓你的心血管變得更加健康。

*需要提醒的是：很多女生／男生會覺得是不是一做力量訓練就會練出大塊肌肉。對於男生來說，沒有綜合的營養、良好的休息、以及最重要的：日復一日的訓練，再加上基因、年齡等自身因素是非常非常非常不容易練出大塊肌肉的。對於女生來說這個問題就更簡單了，女生的身體中都沒有足夠的男性荷爾蒙（睾酮，Testosterone）來促進肌肉生長（睾酮是肌肉生長的必要條件之一）。所以姑娘們放心大膽地去擼鐵吧！（如果需要更多關於這個話題的解釋請在文章底部留言）

「

如何合理搭配力量和有氧？

」

這取決於你的健身目標，想要不同的結果是需要不同的搭配方法的，而且如何搭配也因人而異，大家還要從不斷的嘗試中找到正確的方法。下面就舉幾個例子說明：

長跑等耐力運動愛好者：

雖然說肌肉生長和耐力運動是在兩個對立面，但並不是這一類人就不需要力量訓練。在專註於自己的愛好的同時，合理的力量訓練可以：1.強化身體小肌肉群的功能（增加肌肉控制還有身體協調）；2.強化骨骼和軟組織，可有效減少大量有氧運動對身體的傷害；3. 不讓自己身體看起來特別乾瘦。如果時間允許，一周加上2～3個力量訓練是比較合理的。

對耐力要求>形體

這一類人通常的有氧訓練不會像上面所說的耐力運動愛好者那麼多。所以可將有氧和力量7/3或者6/4分，每次可以做30-45分鐘的力量訓練再加上45-60分鐘的有氧訓練。

對形體和心肺功能都有要求的

這也是「LU鐵又愛吃」想要幫助大家達到成果，健康且有型。系統的力量訓練的同時也要加上有氧訓練。但是，這裡所說的有氧訓練不是傳統的有氧訓練，而是比如HIIT（高強度間歇訓練，High Intensity Interval Training）一類的身體狀態訓練（Conditioning）。HIIT與傳統的有氧訓練相比能夠在運動後的24～72小時內持續燃燒身體內的熱量（與力量訓練相似，有很強的After Burn Effect）從而達到更佳的減脂效果。