跑步時那些最容易遇到的傷痛，解決方案匯總

下面這幾種傷痛可能是老王被問到最多的了，索性匯總一下，大家各取所需吧。

一、 岔氣（肚子痛）

在跑步初期，通常會發生胸前下部左側或右側的下腹部處的疼痛，大多數跑者都碰到過這一狀況，這種情況俗稱「岔氣」。

岔氣的本質就是身體從靜止狀態突然進入到運動狀態，肌肉變得緊張，突然需要大量氧氣，而肺臟不能如肌肉那樣迅速提高吸氣量，以滿足肌肉活動時所需要的養料和氧氣，於是在交感神經的作用下促使膈肌（膈肌是主要的呼吸肌， 位於胸腔和腹腔之間）驟然做功加大，導致膈肌收縮不協調，從而產生膈肌僵硬等現象，就會有疼痛產生。

另外呼吸不得法也是引起岔氣的原因之一，只是加快呼吸頻率而呼吸較淺，也能引起呼吸肌的緊張導致痙攣。

岔氣本身除了疼痛外不會有更多的損害，而且隨著運動的繼續，身體得到「暖身」，肌肉痙攣的情況會慢慢得以緩解，疼痛會慢慢消失，岔氣會漸漸好轉。

引起岔氣的常見原因：

1、跑前沒有認真做好熱身活動，身體一下子進入激烈的運動狀態。

2、跑步時呼吸沒有節奏、過淺，導致呼吸紊亂，人體得不到充分的氧氣，引起橫膈肌不協調。

3、飯後或大量飲水後立即進行跑步，使胃腸系膜受到過分的震動、牽拉，從而引起疼痛。

如何預防岔氣？在跑步前不要省略熱身運動，做一些緩和的動態運動或小步跑等動作，適當提高心率，讓呼吸肌逐漸適應進入運動狀態。開始跑步時速度要慢，慢慢提高到正常的速度，不要一下子加速。

如果岔氣了怎麼辦？岔氣是由於呼吸肌痙攣，所以解決辦法也很簡單，減速，調節呼吸節奏，緩慢深呼吸，同時用手按摩疼痛部位，可減輕疼痛。

另外可以做下面這個動作：由@我是超級小周周（微博） 友情示範

拉伸膈肌20-30秒。操作方式：雙手交叉，掌心向上舉過頭頂，一邊連續深呼吸胸腔擴大，一邊踮起腳尖小跑，持續20-30秒。

其實就是拉伸胸腹部，讓呼吸肌舒張，解除痙攣現象。待疼痛消失，可以慢慢再次恢復跑步，記住還是要慢慢地開始。

二、 小腿骨前面疼

給人的感覺是小腿的脛骨（迎面骨）疼痛，會有鈍痛，特別在運動時會加劇，也有可能有腫脹的情況。有時僅在鍛煉後出現輕微的疼痛，有是在鍛煉開始的時候疼痛，練習中痛楚會緩解，鍛煉後再次出現。

很多人以為是小腿骨疼，如果真的是小腿骨疼，那麼就即可能是脛骨的應力性骨折，但放心，非專業運動員這樣應力性骨折的真少。疼痛其實是小腿脛骨外側的一長條的脛骨前肌引起的，脛骨前肌是一條從小腿上外側一直向內下方直到腳踝內上側的細長條肌肉，疼痛的主要部位差不多是足三里的位置，也就是脛骨中間偏上外側，因為這條肌肉緊貼著脛骨，導致誤以為是小腿骨疼。

脛前疼痛是剛開始跑步的新手常常會遇到的問題，疼痛差不多在1、2公里的時候出現，如果你能堅持慢慢跑下去，可能會在5公里後消失，但一旦停止跑步運動，疼痛也會逐漸消失。這說明你的肌肉還比較薄弱，適應不了你增加的跑量和跑速。老王剛開始跑步時，也會遇到這種情況，有時候甚至連走路半小時，這塊肌肉都會疼。

引發這個癥狀的原因不少，跑步前未作適當的熱身、突然增加訓練強度、不當的跑姿、在堅硬或傾斜的地形上跑得太多、跑步速度過快、跑量太大或跑得太密等。

一旦出現脛前疼痛，治療和緩解的辦法有：

1、用泡沫軸、擀麵杖之類的圓柱形物體按摩這塊肌肉，讓它放鬆，按摩之後會很酸痛，但很爽；

2、跑前做足熱身，尤其是將這塊肌肉搓熱；

3、適當修正跑姿，改小步頻，讓落地腳在身體重心下方，這樣能便於腳中掌和全掌落地，這樣能自然減少足尖向上勾的動作；

4、平時坐在沙發或者椅子上，平伸直雙腿，然後腳尖向上向後勾 起，慢慢做30次，增加脛骨前肌的鍛煉。

如果日常活動有痛感，不要進行訓練。如果在跑步的前五分鐘，脛骨痛感增強，然後又消失，在休息和走路時也不痛，那麼一般來說你可以繼續進行訓練。如果痛感在第二天還沒有好轉到以前的程度，那麼你還需要繼續休息。當痛感變得特別集中，腳部失調不止一次、兩次，又或者每次鍛煉都會引起癥狀的惡化，那麼你要中止訓練。

三、小腿肚子疼

除了上面兩種疼痛，還有一種可能是剛跑的1-2天後，小腿肚子酸痛無比，又硬又漲。

這種疼痛是由於小腿肚子上的腓腸肌缺乏鍛煉造成的運動延遲性疼痛（簡稱DOMS），它和前面的脛肌疼痛不同的是，往往有脛肌疼痛的不會有這種疼痛，有這種疼痛的往往不會脛肌疼，因為這是由於腳前中掌落地的跑步方式引起的。

習慣前腳掌落地方式的人，會使用到較多的腓腸肌，就特別容易造成小腿肚子酸疼。

解決辦法是：

1、將落地腳的重心從前中掌改變到中後掌，但仍需要注意小步幅、高步頻，落地腳重心在身體重心下方，膝蓋微曲等基本動作；

2、按摩腓腸肌，並且在下一次的跑步中盡量慢一些，少一些；

3、減量減速，這種延遲性酸痛一般在5-7天後會消除，減量減速有助於恢復。如果繼續加量加速，則會使狀況延遲恢復。

四、膝蓋疼痛

膝蓋附近的疼痛也是初跑者的常見疼痛。膝蓋疼痛有很多情況，外側、內側、正面上方、正面下方。但無論膝蓋哪裡痛，主要問題都出在你的大腿或臀部肌肉力量不夠，基本就是股四頭肌力量不夠。

老王在這裡不再展開介紹具體的某一種疼痛的資料康復方法，可以參看之前的文章《膝蓋之傷，自我康復理療方案》。

我就說一個最簡單的保護膝蓋的動作：靠牆靜蹲。這個動作可以加強膝蓋周圍肌肉的力量，當你的股四頭肌和股後肌群足夠強大，就會對膝關節產生更多的保護與支撐，能從根本上預防受傷。

具體做法：上半身挺直，背向牆壁，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖正向前。緩慢下蹲，到大腿小腿呈90度直角，保持這個角度，調整腳的位置，低頭從上往下看，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。

注意：膝蓋不超過腳尖。這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

這個動作還有一個好處就是養傷期間也能做。

另外，膝蓋還有個問題是膝蓋的外側疼痛，一種摩擦疼痛，甚至可以延伸到髖部，這是髂（qia）脛束綜合症，具體解釋網上很多，不多說，每次跑後做用泡沫軸滾壓的效果是最好的，可以有效預防或治療易發的髂脛束綜合症。

老王曾在一次比賽前感到疼痛，在滾了一周泡沫軸後，還正常參加了全馬比賽沒有複發。

建議在跑步前、跑步後、睡覺前都可以滾一下，每天每側各6次，每次持續30秒，注意即使滾壓時感到疼痛也要持續。姿勢如下圖：

老王自薦一下我店裡的泡沫軸，泡沫軸的有各種長度，直徑和硬度。對於剛開始用的人來說如果太硬的話可能會受不了滾壓的酸爽，太軟的話效果又不好。

所以，老王找了幾家泡沫軸的工廠，自己親自試用了幾款，最後選定了一款硬度、長度和大小，以及價格都適中的型號，有需要的朋友可以考慮囤一根，以備不時之需，十幾元錢可以解決大問題，預防跑步受傷、塑造肌肉線條，你一定用得到。

（發貨方式：由於近日訂單量大，將在3-4天內發貨）

這幾種疼痛，是跑者們經常會遇到的大概率問題，相信老王，隨著你跑量的慢慢增加，呼吸控制越來越自如，腿部力量的越來越強，這些都會慢慢成為過去式。

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