私藏腰痛自我鍛煉小竅門

隨著人們生活節奏的加快，越來越多的亞健康人群出現，他們介於似病非病之間，總覺得身體不舒服，但體檢又沒有病。在這其中，頸肩腰腿疼的現象非常普遍，嚴重影響工作效率和生活質量。

據統計，90%的人一生中都會有腰背疼痛的經歷。為此，南京邦德骨科醫院的專家給大家介紹一些腰背痛的居家自我治療方法。

一、腰背痛的主要病因：

腰椎疾病所致：如腰椎間盤突出症，腰椎管狹窄，腰椎滑脫，腰椎腫瘤，腰椎小關節綜合症，腰椎外傷骨折等。

非腰椎疾病（肌肉骨骼系統）所致的腰背痛：勞累性腰痛，腰背部筋膜纖維組織炎，骶髂關節扭傷與勞損等。

在日常生活中，人們最主要原因是勞累性腰痛。勞累性腰痛包括：急性腰扭傷，慢性腰部勞損，姿勢性腰背痛。

二、腰背痛的預防：

維持正確的坐、立、行、卧的姿勢，避免不良習慣。

活動中講究正確姿勢，防止疲勞過度。日常生活中要遵從力學原理，使脊柱始終處於中立位。保持脊柱正常的生理彎曲。

改善工作條件，及時調整單一的勞動姿勢，如長時間桌上作業，長時間低位置作業，長時間高位置作業，長時間立位作業，長時間貨物裝載作業。

正確睡姿

正確睡姿，

腰下置一毛巾卷，

保持腰椎的正常生理彎曲。

三、腰背痛的自我康復治療原則：

（一）個體化原則。

不同的患者自我治療的方法也不一樣。

（二）循序漸進的原則：

注意量的漸進，活動量宜從小到大並堅持不懈，只有持久鍛煉才能產生相應的治療效果。

注意質的漸進：動作宜由簡到繁，定期評估，並調整治療方案。

掌握適宜的訓練頻度。訓練間隔宜恰當，盡量使後一次訓練在前一次訓練後超量恢復階段內進行。

（三）系統性和經常性原則

四、肌力訓練：

6秒/個，10-15個/組，2組/天。

（一）腹肌練習：

動作要領：

仰卧舉腿，雙腿併攏伸直，通過抬腿的高度控制強度。通過腹肌收縮來控制骨盆，以達到練習下腹肌的目地。

（二）腰背周圍肌肉力量的練習，使脊柱穩定性提高，有效地預防疼痛的複發。

1、「雙橋練習」：

仰卧位，雙腿屈曲，以雙腳，雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著肌力及腰部控制能力的加強，改為單腿的單橋練習（四點支撐）及將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭部為支點進行（三點支撐）練習。

2、「飛燕」練習：

俯卧位，上部軀幹和雙下肢同時向上抬起，離開床面。如早期有困難，可分解開來做，即：俯卧位，單純上部軀幹抬起，堅持6秒/次，10-15次，再俯卧位，單純雙下肢向上抬起，堅持6秒/次，10-15次。

3、牽拉練習

坐位，上體正直，雙手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一側轉體拉緊皮筋。注意必須是使用腰部力量，而不能用手臂力量牽拉皮筋，雙上肢只起固定皮筋的作用，不參與旋轉的動作。於最用力位置保持10-15秒為一次。此練習主要練習腰椎旋轉肌肌力。同時強化腰椎在運動過程中的控制能力。

運動療法是腰痛治療的根本，但是不能一蹴而就，持之以恆很重要，堅持數周才能達到治療效果。要避免複發，必須持之以恆。

（三）Mckenzie療法：

基本動作：

1.俯卧位，以腰為定點做俯卧撐式運動，伸肘支撐----腰伸展，腰放鬆，腹部盡量貼床，屈肘平卧----腰還原放鬆，如此反覆運動。要求每組做10次/組，緩慢且勻速。

2.俯卧位，上半身不動，臀部移向健側。其它同上。上述兩個動作，各3組/天。

南京邦德骨科醫院的專家指出，腰酸背痛只是表象，潛在說明一些病變正在發生，如果不檢查出潛在病因，而盲目進行推拿、按摩，不僅不會使病症減輕，反而有可能加重。

而一般的按摩保健場所，並沒有完備的健康檢查體系，服務人員僅僅通過顧客的自我描述想當然的制定理療方案，殊不知這樣做有可能引發更嚴重的健康問題

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