怎麼做俯卧撐，練胸肌才最好？！

很多人做俯卧撐

練完胸肌沒感覺胳膊疼

不是俯卧撐無效

只能說明你動作做錯了

究竟俯卧撐要怎麼做

練胸肌才最好？

01

你只注重撐起時出力

這個動作稱為俯卧撐，但並不代表你可以完全忽略身體下降這件事。別讓地心引力替你出力，無論是挺身或下降，俯卧撐動作中的任何一部分都有助力量的提升。

建議：當你動作頂端（身體撐起時），試著假想你要把你的手指頭挖進地板里，所有手指用力像要抓住東西一樣。

這個動作將能啟動你的背闊肌，當你的將胸口往地板靠近時你將會用到它。

背闊肌是背部最大的肌肉，所以驅動它們不只能幫助你下降，還能幫助你在挺身時有足夠的力量。

02

你的雙掌間距太寬了

將雙掌間的間距拉大是個投機取巧的做法，因為你將會使身體和地面的距離縮短，同時這也會使胸部處於緊繃的狀態進而增加肩部的壓力。

建議：將你的雙掌直接放置於肩膀的正下方，這將使你的肘關節得已緊靠身體並同時訓練到肱三頭肌和胸大肌。

將雙掌的間距縮短將會使動作的難度增加，但長久下來你將會變得更強壯而且讓你的肩膀免於傷害。

03

訓練後沒有伸展

肌肉緊繃，通常由訓練時使用較大的重量，或較多的訓練量所造成的張力所引起。而當張力使您擁有更多力量和肌肉時，它同時也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其當你在訓練過後沒有徹底使它放鬆。

你一定在健身房看過那些不斷卧推的人，在休息時走來走去，練後充分做伸展。同樣的道理，當你作俯卧撐時，無論是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同樣處於張力之下，訓練後也應該作伸展。

建議：在訓練後使用抗力球作橋式伸展（Bridge Stretch），它不僅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背闊肌。

操作的方法很簡單，將你的頭和上背部倚靠在抗力球上，將你的手垂直於軀幹向外伸展，將你的臀部向地板的方向下沉，維持這個姿勢，時間長10個呼吸。

04

你的頸部沒有保持固定

這種現象為稱為雞脖子，它發生在當你的胸部和手臂疲勞時，而你的脖子自然地會垂向地面，這不僅看起來很蠢，同時也會使脊椎沒有保持在穩定狀態進而增加受傷的風險，正確的伏地挺身是用胸部處碰地面，而非你的鼻子！

建議：你的身體在操作時，從頭部至腳踝應該保持一直線，如果擺放一支掃把在你的背上時，它應該會碰觸到你的頭部、上背和臀部。務必在操作的過程中，保持你的身體在這條軸線上

最後還有一個重點

有些人做俯卧撐時喜歡外擴(T字)

雖然動作難度降低

一開始可能不覺得有什麼

但長久下來一定會造成運動傷害

像是會得到讓你疼痛難耐的肩膀夾擠症候群育！

所以改變這個形式

讓俯卧撐更有效率

這和雙手寬窄無關

也就是說，

如果從上方看的話，

手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子，

肘部和身體的夾角約為45度。

1.先別著急練習俯卧撐，不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠，將雙手拉回胸部兩側。

2.過程中，唯一移動的是你的手臂，你的身體頭部應該像鐵板一樣，通常的問題是全身鬆散，而未成鐵板。推的過程中應充滿力量，避免無精打采。收緊你的核心（感受下大號時腹部那種緊張狀態吧）。

3.把你的肩膀下拉，遠離雙耳，這也是大部分人俯卧撐時的問題所在，避免聳肩。

俯卧撐是一個全身運動，並不僅僅是鍛煉胸部，所以，讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用，保護你的肩關節，和能量最大輸出。

在俯卧撐起始位置，將胸部拉向地面的同時，雙手手指往地面里向外轉動（並不是真的轉動，只是要讓手掌有一種向下向外的力）。

這個位置對肩關節更有利，而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

現在做不了標準俯卧撐說明不了什麼

堅持下去千萬別灰心

養成日常訓練的習慣

我敢打包票，

用不了一個月你就能做標準俯卧撐了！

最後20種從易到難的俯卧撐

看看你能做到第幾級

●第1式

●第2式

●第3式

●第4式

●第5式

●第6式

●第7式

●第8式

●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

●第14式

●第15式

●第16式

●第17式

●第18式

●第19式

●第20式

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