做個好「色」之人，合理膳食的6種顏色搭配

平衡膳食要求食物色、香、味、形俱全。食物的顏色擺在首位，這是因為人的視覺是接受信息的最重要的來源，所以天然健康的食物都有健康的顏色。食物的顏色是外在的表象，我們可以通過顏色來讀懂食物的內在健康信息;具有純天然色彩的食物不僅給人以美的感覺，提高人的食慾，還能反映出食物的營養和天然活性成分，對人體健康十分有益。

食物中的顏色主要由其所含的色素決定。主要的食物色素都屬有機物，具有發色團和助色團結構。食品中的天然色素就其來源而言，可分為動物色素、植物色素和微生物色素。以植物色素最為繽紛多彩，是構成食物色澤的主體。這些不同來源的色素，按其溶解性可分為脂溶性和水溶性色素。按化學結構來區分，可分為吡咯色素、多烯色素、酚類色素、醌酮色素等以及它們的衍生物。

紅。

指紅色、橙紅或棕紅色的食品，包括紅椒、西紅柿、胡蘿蔔、紅心白薯、山楂、紅蘋果、草莓、紅棗、老南瓜、紅米、柿子等，有增加食慾、防止皮膚衰老、治療缺鐵性貧血、緩解疲勞、預防感冒等作用。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵和部分氨基酸，是優質蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、B族維生素和多種無機鹽的重要來源，可以彌補粳米、白面中的營養缺失。

黃。

柑橘、菠蘿、胡蘿蔔、杏、芒果、檸檬、南瓜、番薯、玉米、小米、木瓜等富含β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃質、異黃酮、槲皮素和橙皮苷等。胡蘿蔔素在體內可轉變為維生素A，可保護視力和上皮組織；葉黃素、玉米黃質是視網膜黃斑區的重要色素，能預防老年人眼黃斑變性，並具有抗氧化、抗癌等作用；異黃酮可保護血管健康，預防骨質流失；槲皮素存在於植物種子和果肉內，可減少組胺釋放，抑制癌細胞的生長和分化及癌細胞內DNA合成。

綠。

菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、西蘭花、苦瓜、青瓜、橄欖、獼猴桃、青豆、羽衣甘藍、綠茶等綠色食物，富含葉綠素、類胡蘿蔔素、葉黃素、兒茶素、多酚、萜類、異硫氰酸酯、吲哚等，它們被稱作生命健康「清道夫」，「守護神」。綠色食物富含葉酸，維生素A原、維生素C等對保護心血管、防癌抗癌、抵抗疲勞、增強免疫力、在預防疾病促進人體健康中起著非常重要的作用。

白。

如大蒜與洋蔥含有大蒜素，它是與腫瘤戰鬥的「鬥士」。蘑菇則蘊藏有與其它疾病作鬥爭的化學成分。這類食品的共同特點是含有豐富的類黃酮，可以發揮護心抗癌等保健作用。白色食品包括海鮮、禽、蛋，蔬菜類中的百合、茭白、藕、白蘿蔔、竹筍、大蒜，菌類中的猴頭菇、雞菌、姬菇、鮮蘑、平菇、銀耳、竹蒸等，果品中的荔枝、白果、蓮子、梨、杏仁等。其中，白菜、白蘿蔔功效最好。

黑。

黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食物，通常含有大量膳食纖維和抗氧化劑，能降低患糖尿病和心臟病的風險。此外，黑芝麻富含不飽和脂肪酸，黑豆富含優質蛋白、核黃素、黑色素，黑米富含維生素B1以及鐵、鈣、錳、鋅等微量元素，都是健康「加油站」。近年來，紫菜、黑米、烏骨雞等黑色食品走俏餐桌，掀起了黑色食品熱。究其原由，乃因此類食品具有以下優勢：一是來自天然，所含有害成分極少；二是營養成分齊全，質優量多；三是可明顯減少動脈硬化、冠心病、腦中風等嚴重疾病的發生幾率。

紫。

紫葡萄、藍莓、黑莓、西莓、紫椰菜、紫茄子、紫薯、桑葚、黑加侖、海帶、紫菜、黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑米、菌類等，這類食物富含花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、萜類化合物等，它們具有清除自由基、抗氧化、降脂、降血粘度、抗腫瘤等作用，有助於降低動脈粥樣硬化、冠心病、腦中風等疾病的發生率。研究表明，花青素及花青素苷的抗氧化能力是VE和ＶＣ數十倍或更高，有利於維護毛細血管健康，改善微循環，對延緩衰老有積極的意義。

不同顏色的食物所含的營養成分不同，其營養特點與顏色有某種關聯，有時它們的顏色與營養並沒有直接聯繫，但我們可以通過選擇多種顏色的食物搭配食用，以獲得更為豐富的營養及植物化學物，對健康更為有利。

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