如何擺脫「節後綜合症」？從運動恢復開始！

沒有一絲絲防備

春節假期離我們遠去了

目前

全國各地集體爆發一種

季節性流行「病症」

那就是

節後綜合症！！！

看看以下癥狀你中了幾招？

癥狀一：身體乏累想睡覺

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癥狀二：睡眠紊亂

癥狀三：吃不下飯

癥狀四：心情莫名很down

癥狀五：注意力不集中

癥狀六：不想上班不想上班不想上班

那麼

如何擺脫節後綜合症呢

接著往下看吧！

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在這裡

首先推薦大家

春節結束後

制定一個短期的

運動恢復計劃

有計劃的鍛煉是

快速達到目的的重要手段

但要根據不同情況

制定科學運動計劃

盲目憑感覺訓練

都可能會適得其反

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恢復訓練

一個有運動習慣的人只要停止鍛煉七天以上，鍛煉能力就已經回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比無運動經歷的人群要好一些，所以節後運動切勿急於求成。恢復期不宜進行高強度運動，可以將核心力量訓練與慢跑恢復訓練交替進行，適當加入抗阻和負重練習能更好的進入運動狀態。

慢跑恢復訓練

每天有運動時，經常地拉伸和放鬆運動會讓肌肉比較鬆弛和張力，而停歇一段時間後，肌肉的柔韌度和張力都會下降。為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略熱身運動。可以嘗試拉伸動作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進行輕鬆的熱身跑。這能提升你的耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。

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核心力量訓練

春節期間大吃大喝不運動，很容易出現肌肉鬆弛，關節僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來說尤為重要。所以，在進行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

核心力量的訓練方法有很多，比如俯卧撐、仰卧起坐、Plank等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，這裡就不過多贅述了。不過，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議大家小重量多次數為主。

負重訓練與抗阻訓練

經歷了恢復訓練之後，可以適當增加一些負重訓練和抗阻訓練，最簡單的負重比如綁沙袋慢跑，杠鈴深蹲等等，可以選擇爬樓梯來增加身體的抗阻能力，達到身體最好的運動狀態。

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當然

除了正確的恢復運動狀態

要想擺脫「節後綜合症」的困擾

日常的調節也必不可少哦

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日常調節

調節飲食

應對節後綜合症，首先要調節飲食，「管住嘴邁開腿」無論到哪都適用。在假期中很多人都暴飲暴食，假期之後就需要調整一下自己的腸胃了。當然這個恢復過程要循序漸進，不可操之過急，讓身體有個緩和期。

1.擺脫各種零食，重回正軌。除了丟棄垃圾食品和杜絕高熱量以外，簡單的變化也能夠幫助我們恢複信心和動力。

2.把主食改成燕麥片小米粥、燕麥片南瓜大米粥或八寶粥等粥品，配合蒸玉米和蒸紅薯。雜糧富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，盡量減少肉蛋類攝入量，多吃水果蔬菜。

3.可多吃一些菌類蔬菜，如蘑菇等本身就含有較多的多糖類物質，抗氧化性較強，本身蛋白質含量也比較豐富，能夠調理腸胃。

4.切記要多喝水。春節期間油脂類豐富的食品容易造成嘌呤的累積，飲水有助於嘌呤代謝，而且當攝入富含膳食纖維的食物時，膳食纖維在腸道中可以吸收十幾倍的水，充足飲水，可以促進排便。

調節生物鐘

許多人在假期旅行歸來後，認為自己缺覺，於是回到家，不管是白天還是晚上蒙頭大睡。還有些人節日期間晚睡晚起，或者熬夜打牌，這都會使生物鐘發生紊亂。每個人的睡眠是由自己的生物鐘控制的，如果生物鐘被打亂，雖然你休息得很多，但你仍然會感到疲勞。正確的做法是可提前1～2個小時入睡，堅持在同一時間起床，起床後可散散步、做做操，給身體一個緩衝期，以達到儘快恢復體力的目的。

調整好心態

據調查，每年春節過後，有些人會出現「節日心理失調」和「上班恐懼症」等。對此，心理學家指出，隨著社會競爭的加劇，長假期間的鬆弛和工作中的壓力之間的反差會越發鮮明，有的人在兩種狀態轉換間，會明顯感到不適應，這就需要進行積極的自我心理調適。

石頭/製作

區全民健身科學指導中心/提供

（文章精選自愛羽客羽毛球網、51Race無憂賽事）

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