長假歸來不想上班怎麼辦？這幾招幫你「滿血復活」！

上班啦！上班啦！長假過後，你會不會擔心自己患上節後綜合征，提不起精神？

節後綜合征是人們在假期之後出現的各種生理或心理表現，例如在節後的幾天里感覺厭倦，提不起精神，上班和學習效率低，甚至有不明原因的噁心、神經衰弱等。

為避免出現這一情況，我們梳理了一些飲食、運動、睡眠方面的建議，讓你在節後「滿血復活」。

雜糧粥有助腸胃恢復

深色蔬菜營養多

春節假期難免會多吃葷食，加上飲酒，很容易造成腸胃不適。節後應如何調節飲食呢？

有人說，節後幾天只吃素食有利於健康。對此，北京大學醫學部公共衛生學院教授馬冠生接受採訪時表示，每天喝點雜糧粥有助於受損腸胃的恢復，但是如果吃得過於清淡，也會造成微量營養素和優質蛋白質的攝入量不足，應注重營養膳食。

《中國居民膳食指南(2016)》(以下簡稱《膳食指南》)建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

馬冠生說，要注意增加深顏色蔬菜的比例，與淺色蔬菜相比，深顏色蔬菜含有更豐富的B族維生素和礦物質。

還應多吃水果。《膳食指南》建議，天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

東南大學公共衛生學院營養與食品衛生學系教授孫桂菊說，櫻桃、獼猴桃、黑莓、柚子等水果含糖量相對較低，可以適當食用。還可多吃點新鮮的沙拉，因為生吃蔬菜水果可以保證最大的營養含量。

堅持日常身體活動

除了飲食調整，節後還要逐漸恢復運動，因為運動對增強消化系統功能有好處。

「『吃』與『動』是兩個方面，運動有助於使胃口調整到正常狀態，」馬冠生說，運動不僅能緩解壓力、控制體重，還能促進睡眠。

可以在下班或放學後進行自己喜歡的運動，如慢跑、游泳、跳舞、羽毛球等，使疲勞的身體得到積極休息，更有活力地開展節後工作。

根據《膳食指南》，要堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。

早睡早起

節後開始工作要循序漸進

相對於上班、上學來說，很多人假期作息時間不規律，經常熬夜和睡懶覺，生物鐘被打亂。節後又很難快速適應，白天醒不了，晚上睡不著。

如果在春節期間把時間安排得太滿，或走親訪友，或長途奔波，或通宵娛樂，不給自己留一點休息時間，就會導致睡眠不足。

缺乏睡眠有哪些危害？馬冠生指出，睡眠不足會使人體免疫力下降，抗病和康復的能力低下，容易感冒，並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作，如心血管、腦血管、高血壓等疾病。小孩睡眠不足的話，還會影響學習和身體發育。

補救措施之一是調整作息，盡量早睡早起，有條件的話可以適當午休。如果因為生物鐘被打亂而導致晚上難以入睡，不妨洗個熱水澡、聽聽輕音樂，會有助於睡眠。

心理上的適應也很重要。可以做一些心理暗示，提前想想未來的學習和工作安排，理清頭緒，把心態調整到平時的狀態。

節後短時間內不宜開展強度過大的工作，而應循序漸進，先把必要的工作做完，不要給自己太大壓力，避免出現焦慮、抑鬱等問題。

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冬季，脂肪合成代謝的速度是春夏季的2～4倍；脂肪分解代謝的速度低於春夏10%；脂肪局部堆積增厚，體重最多可能增加8%～12%。冬天是最容易發胖的季節。冬天是脂肪的堆積季節。冬季是減肥的最好季節。冬季減肥對體虛肥胖者來說是個減肥的最佳時候。

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