6個小技巧，輕鬆搞定餐後血糖！

醫生總是強調，要控制好餐後血糖，因為控制好餐後高血糖，可有效預防各類併發症。但是很多糖友都存在餐後血糖高的情況，那糖友們該如何避免，有沒有什麼技巧呢？

1.降低主食的升糖速度

米飯升糖慢的技巧：用糙米、黑米、小米、各種豆類替代部分精米，有助於減少食物熱量以及升糖指數，延緩餐後血糖的上升速度。煮米飯時要少放水，也可用熱水來煮米飯，米飯不要煮得過於軟爛。

饅頭升糖慢的技巧：避免吃白饅頭，可適量吃全麥饅頭。糖友們還可以自制饅頭，在麵粉里加入粗糧，如蕎麥麵、麥麩等，根據自己的口感，粗糧的比例可以循序漸進，逐漸增多。

麵條升糖慢的技巧：在白面里摻進一定比例的全麥麵粉、雜糧粉（蕎麥、玉米、燕麥、小米、糙米）等，因為全麥粉含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，能夠減緩糖吸收速度，從而降低餐後血糖高峰。麵條煮的時間不要太長，因為麵條煮的越軟爛，進入人體消化越快，升糖速度也越快。煮麵條時應多放蔬菜，蔬菜的量是麵條的2倍。

2.使用小一號的餐具

糖友們應根據自己的體重、活動強度等因素，計算出一日所需的主食量，也可諮詢專業營養師。一般主食攝入量推薦：女性在3-5兩，男性在5-7兩，平均每餐在1-2兩之間。進餐時，可以選擇容積小一些的餐具，少量多次盛裝，這樣可以清楚地控制攝入量，也有更多的時間來感知胃的飽腹信號。

3.吃飯順序有講究

吃飯前先喝一杯溫開水或蔬菜湯；再吃菜，然後再吃主食及魚肉類。因為肉類不容易產生飽腹感，所以不要先吃肉。每口飯充分咀嚼，時刻提醒自己細嚼慢咽，充分體會食物的味道，將用餐時間延長至15分鐘以上。

4.調味時加醋或檸檬汁

醋中的醋酸能夠減緩澱粉食物的消化速度，延緩胃排空時間，從而降低血糖反應速度，增加飽腹感，使人不容易感到餓。而檸檬中含有的檸檬酸也能分解糖類，常飲檸檬水對糖友有好處。而且使用酸性調味料，能夠幫助減少鹽的用量。

5.最好別吃外賣食物

外賣食物通常為了追求口感，加入了大量的油和鹽，以及各種保證色香味俱全的調味料。而且外賣大都比較重口味，能刺激食慾，讓人不知不覺攝入過量，如果長期點外賣，對血壓、血脂和血糖都不利。

6.少油少鹽

每人每天食用油不超過25-30克，在允許範圍內，盡量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄欖油、茶油、菜籽油等，最好經常輪換食用。食鹽量每天不超過6克，即礦泉水瓶一瓶蓋，用鹽用油應做到心中有數。

總之，糖友飲食要堅持「四宜四不宜」：即「宜粗不宜細，宜雜不宜純，宜干不宜稀，宜硬不宜軟」。

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