加速身體康復是飲食的核心

不健康的食物隨手可得，吃的健康已經成為你日常戰鬥的目標隨時在考驗你的意志力。本文將直接撈乾貨，把修復飲食策略作為首要任務，這些策略可以幫助你表現得更好、更健康、更苗條。

優先# 1：建立富含蛋白質食物的膳食計劃

我們從飲食行為研究中知道，人們在吃飯時第一口吃的食物是他們吃的最多的食物。例如：當大學生吃飯是首先選擇炸薯條時，他們吃炸薯的數量總是比第一口吃蔬菜時要多得多。這告訴我們，第一口選擇不同的食物會影響你攝入卡路里數量和你的營養質量。

這些第一口食品應蛋白質類的，因為富含蛋白質的食物，如：雞蛋、肉、魚和乳製品，在改善營養缺失方面發揮特殊作用。首先，補充人體所需的蛋白質。蛋白質飲食會讓人更容易得到強烈的滿足感，並獲得更少的熱量。 對這一問題的回顧發現，每增加1%的蛋白質攝入量，人們每天會自然減少32至51卡路里攝入量。

蛋白質的另一個好處是，它觸發蛋白質合成。保護肌肉而不是以脂肪的形式儲存起來。 最後，研究表明那些選擇優質蛋白質(定義含有10克必需氨基酸的蛋白質)的人更瘦，而且腹部脂肪較少。

優先# 2：控制碳水化合物的攝入量

許多人認為碳水化合物是能量食品。事實上，研究表明：吃碳水化合物會提高的神經遞質5 -羥色胺水平，會讓你平靜且能感受到放鬆。此外，葡萄糖也就是碳水化合物消化後變成，阻斷了大腦中食慾素神經元/促食素的能量傳遞網路活動。當促食素網路被阻斷，代謝率會放緩，我們就會感到非常懶散和睏乏。最後，精製碳水化合物，如：麵包、穀物和糖果是已知的刺激食物，會讓我們攝入更多的卡路里。

解決所有這些混亂的辦法是：控制碳水化合物的攝入。這並不意味著你消除所有的碳水化合物或長時間的繼續低碳水化合物飲食。而是需要你聰明的吃碳水化合物，選擇完全碳水化合物食品-蔬菜、水果和煮熟的穀類來代替加工過的碳水化合物。吃碳水化合物的最佳時間運動後和晚餐。運動後，肌肉對胰島素更敏感，所以你可以吃任何種類的碳水化合物都會存儲為糖原。我們一直建議在晚餐吃碳水化合物，因為這是最完美的時間可以提高血清素和降低應激激素皮質醇，這樣可以讓你放鬆並適合睡覺。

#優先3：優先選擇能夠快速滿足的食物

能過快速滿足你特別個性化的事情l，有些人喜歡健康的碳水化合物，而有些人喜歡蛋白質+脂的組合。我們指導，某些食物能夠更快的滿足食慾而讓我們吃的更少，相反其他人的健康食物會成為你的刺激食物，而讓你暴飲暴食。

蛋白質、蔬菜和其他在自然界中發現的食物往往能讓人非常滿意。相比之下，精緻和高碳水化合物的食物往往會刺激食慾，直接導致我們攝入超出我們所需要的熱量。

這裡面的區別在於這些食物如何影響大腦。精製碳水化合物被發現會「劫持」大腦，讓你感覺無法停止進食，因為它們會影響飢餓激素和大腦的快感中心。精製的碳水化合物也與血糖峰值和低谷刺激食慾有關，因為精製碳水化合物能夠快速的造成血糖高峰和低谷，讓你渴望更多的高碳水化合物的食物來維持能量水平。幸運的是，某些食物具有相反的效果:

蛋白質的食物：它們會導致腸道激素的釋放，告訴大腦你飽了。希臘酸奶、雞蛋、魚、肉和豆類都可以列入你的名單。

綠色蔬菜：非常緩慢地消化,含有大量的難消化的膳食纖維來填補你的消化道。十字花科蔬菜如：西蘭花、白菜、芥藍等。

水果：也是緩慢消化的食物，且含有大量的水，糖和碳水化合物含量較高，可以消除對糖的渴望。蘋果和橘子位於清單的前列。

與諸如像麵包和穀物精製碳水化合物相比，這類澱粉類蔬菜和全穀類食品的消化要慢得多，他們往往含有很高的難以消化的膳食纖維。即使是水果比綠色蔬菜和低碳水化合物高熱量，但當你覺得需要碳水化合物時他們是最佳的選擇。一般的土豆能夠提供快速的飽腹感。煮熟的燕麥和其他穀物也往往表現很好。

優先# 4：讓你的一天從高蛋白、低碳水化合物開始

早餐值得你特別注意，因為高碳水化合物膳食是常態。因為大家都習慣割把包子、麵包、麵條、粥或其他美味碳水化合物作為早餐，這其實是最糟糕的事情。這些食物提升胰島素和提高5 -羥色胺，它會讓你感到懶散乏力、遲鈍和腦霧。

相比之下，高蛋白低碳水化合物的早餐讓你一天中做出更好的選擇。蛋白質中的氨基酸激活大腦中的促食素網路（在# 2中提到的）。通過增強促食素神經元的活動，新陳代謝率增加並能夠讓大腦功能增強。

最後，早餐吃蛋白質增加了午餐或晚餐吃碳水化合物儲存在肌肉糖原而不是脂肪的可能性。

優先# 5：通過飲食來解決營養不良

礦物質如鎂、維生素D和鐵對代謝健康是極其重要的。這些營養物質的缺乏會引起的各種併發症，很難保持健康的身體成分，因為代謝率會減少。例如：缺乏鎂導致胰島素敏感性變差和血糖控制的問題，這兩個問題都會停止脂肪代謝。缺鐵會導致貧血，這是一種將含氧血液輸送到細胞和肌肉能力的受損。有許多研究表明：更多的體脂百分比和維生素D的缺乏有關。維生素D使鈣等營養物質來維持代謝率和骨代謝，同時防止激素睾酮芳香或變成雌激素。

如果你的這些營養物質水平超過了標準，他們不再是一個問題。但是如果你缺乏，他們成為健康和減肥的首要任務。

優先# 6:用規劃代替混亂

大多數人的飲食習慣是絕對的混亂。 他們在兩餐之間間隔太長的時間，從不認真計劃任何事情導致攝入過多的和選擇不健康的食物。真的只有一個解決辦法：您必須養成習慣，讓你的飲食行為自動化。提前決定你吃飯和零食的時間，這有幾個好處：

提前計劃吃飯，你會更輕鬆地避免誘惑和你不想吃的食物。

它給你身體一個固定的頻率，讓你永遠知道你的下一頓飯的時間，這會使你的血糖穩定，讓你避免不按時吃飯帶來的高壓力水平。

獲取和保持精益身體成分是一段時間內你所做的事的總和。預先規劃膳食可以讓你打下基礎, 使這個清單上的其他優先事項變得更容易實現。

最後的話:健康的飲食不一定是複雜的，真正重要的優先次序，你可以享受美味、營養的飯菜,同時得到精益的身體成分和活力。

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