一個方向，四個動作，練就男人腹肌

腹肌是很多嫩生想要擁有的一個肌群，其實腹肌每個人都有只是有的人隱藏的很深而有的人顯露出來了而已。隱藏腹肌的就是我們身上的脂肪。所以想要將腹肌顯露出來，那麼我們有兩點是需要做的，一點是減少身體的脂肪含量，另一點就是通過訓練讓肌肉量增多。

減少身體的脂肪含量是很有必要的，因為不是非常專業的健身運動員身體的肌肉量並不是很大，那麼也就意味著就算脂肪不是很多也會遮住肌肉的線條。所以說減脂是必須要進行的，想要僅僅通過肌肉量的堆積就可以看到腹肌，那麼不經過好多年的系統訓練才可以達成，所以減脂是性價比最高的一個方面。

剩下的就是訓練了，在腹部訓練的時候我們首先需要注意的就是安全。沒錯就算是腹部的訓練，很少進行負重後者跑跳類的危險動作也是要注重安全問題，不正確的腹部訓練很容易對脊柱造成損傷。

卷腹，這個動作可以說是腹肌訓練的經典動作了，很多人都熟悉仰卧起坐，我們可以將卷腹看成仰卧起坐的前二分之一的動作，相對於仰卧起坐的優點在於完完全全的是腹部在發力，而且很少會對脊柱或者說頸椎造成損傷。這個動作主要是刺激腹直肌，尤其是腹直肌上部。

仰卧兩天起，這個動作同樣是刺激腹直肌但是相對於上一個動作而言，難度係數要高很多了，同樣也要安全很多，孤立到腹部的肌群在參與發力。要求是依靠腹部的力量使手盡量碰到腳尖，感受發力。這個動作是腹直肌全部在參與發力。

僅僅有腹直肌的訓練還是不夠的，相對來說不是很美觀。腹外斜肌的訓練同樣必不可少。俄羅斯轉體就是針對腹外斜肌的一個訓練動作。保持身體的問題，運動腹部的力量轉動身體，剛開始訓練可以將腳放在地上，當掌握動作了可以將腳抬起，這樣刺激會更加的充分。

登山式，這個動做對整個腹部都有很強烈的刺激，在動作準備中需要的是保持一個平板支撐的狀態，也就是要求身體保持挺直，不要弓背或者塌腰等狀況。然後運用腹部的力量將腿部抬起盡量往腹部上靠，對腹直肌下部和腹外斜肌的刺激是非常的大的。

腹肌訓練的動做有很多種，這裡只是簡單的列出四種，針對腹直肌和腹外斜肌兩點，動作有著各種各樣變換，但是我們需要注意的是無論是什麼樣的動作，都需要運用目標肌群的發力。想練什麼地方就用什麼地方去發力，而不是借力。

訓練我們注重的是訓練質量而不是為了完成任務似得快速的做完訓練目標。感受發力才是最重要的，而且在訓練的時候我們要注意的是，慢、慢、慢、再慢。慢才能更好的練出腹肌，只有慢控制的住才算練到位了，快速的做完腹肌參與的發力很少，大部分的就是通過慣性或者身體其他部位的代償完成的，但那樣對我們而言沒有任何意義。

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