如何徒手練出鋼鐵身材？這幾個簡單的動作一定要學會

對於沒有去健身房的習慣的人來說，想要鍛鍊出好身材還是比較困難的。所以很多人就去選擇徒手健身，這也是一個很好的鍛煉身材的方式。首先對於器材的限制比較少，一些小區或者公園的健身器材或者在家就可以鍛煉，主要是通過自身的重量去鍛煉，所以不用去花錢在健身房上，當然到了一定的高度也會去健身房適當的加強，但是主要還是選擇徒手的戶外健身。

既然要練就鋼鐵身材，那麼就要全身綜合的發展不能單一的只追求一個部位的提高。所以我門今天就說一下如何全面的鍛煉能顧及到全身的每一個部位發展。最主要的方法就是我們按照肌群的分部來鍛煉，主要的幾大肌群分為臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以細分為二三頭和肩部。

背部肌肉的鍛煉的話最好說，也就是我們的所熟知的引體向上，也可以利用位置較低的單杠做反向划船來鍛煉，反向划船比較適合女性和新手去鍛煉背部。我們需要注意的是盡量感受背部肌肉的發力而不是利用手臂的力量把自己拉起來，所以略微寬於肩部的握距，挺胸綳直身體拉起自己都可以更多的用背部發力。既然說到反向划船，正手的反向划船是練背，反手的則是可以徒手鍛煉二頭，二頭還是很好鍛煉的就不多說了。

既然說著說著帶到了二頭就說一下三頭肌如何鍛煉。三頭的話主要是臂屈伸，最常見的是雙杠臂屈伸和雙手後撐的臂屈伸，前者可以在戶外用雙杠鍛煉，也可以在家雙手撐在兩把椅子上做，後者則可以撐在床沿或者椅子邊緣來做。

說道雙杠臂屈伸，不光可以鍛煉三頭，如果你的身體適當的微微前傾，就可以鍛煉到胸部的外沿，也就是下胸部，身體儘可能的垂直於地面則比較鍛煉三頭。注意不要過多的運用肩部來做，比較容易受傷且減少了鍛煉的效果。

當然除了臂屈伸，最被人知曉的鍛煉胸部的動作應該是俯卧撐了。窄掌距的俯卧撐更加的考驗三頭的力量，還會依靠一點背部的力量，而較寬的掌距則會比較依靠胸部的力量，但是太寬優惠對於肩袖關節有損傷，所以適中的掌距是最好的鍛煉胸部的動作。

最後簡單說一下臀腿和腹部的鍛煉，臀部的話可以選擇無負重的臀橋來鍛煉，腿部的話則可以選擇徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的話則是各種卷腹的動作。仰卧的踩單車也是很好的選擇，既鍛煉腿部還鍛煉到腹部的肌肉。

雖然徒手健身對於自身的鍛煉效果也很好，但是能選擇鍛煉的項目就相對比較少了，但是很多很厲害的徒手健身愛好者都有很好看的形體以及力量和平衡性以及核心，對於人旗什麼的高難度動過對他們來說都是家常便飯。所以具體如何去做還是要自己選擇。

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