新年第一份回血指南，拯救你的節後綜合症

老鐵們

不知不覺

開工已經五天了

快樂的日子是那麼短暫

只留下一身肥肉……

GIF

一個假期大魚大肉

節後心血來潮想跑個十公里

結果喘成狗

想重新開跑

不能光憑一腔熱血空喊的口號

科學的恢復訓練才是至關重要

01

回歸正常飲食

應對節後綜合症，首先要調節飲食，「管住嘴邁開腿」無論到哪都適用。在假期中很多人都暴飲暴食，假期之後就需要調整一下自己的腸胃了。當然這個恢復過程要循序漸進，不可操之過急，讓身體有個緩和期，以便讓我們的身體機能重回最佳狀態。

1.擺脫各種零食，重回正軌。除了丟棄垃圾食品和杜絕高熱量以外，簡單的變化也能夠幫助我們恢複信心和動力。

2.把主食改成燕麥片小米粥、燕麥片南瓜大米粥或八寶粥等粥品，配合蒸玉米和蒸紅薯。雜糧富含膳食纖維，可促進腸胃蠕動，盡量減少肉蛋類攝入量，多吃水果蔬菜。

3.可多吃一些菌類蔬菜，如蘑菇等本身就含有較多的多糖類物質，抗氧化性較強，本身蛋白質含量也比較豐富，能夠調理腸胃。

4.切記要多喝水。春節期間油脂類豐富的食品容易造成嘌呤的累積，飲水有助於嘌呤代謝，而且當攝入富含膳食纖維的食物時，膳食纖維在腸道中可以吸收十幾倍的水，充足飲水，可以促進排便。

02

睡得「飽」，是運動的基礎

春節守歲、通宵喝酒打牌等是必不可少的環節，「不到凌晨三點睡不著」也是節後綜合症的表現之一。

玩樂過度打亂了人體正常的生物鐘，引發頭昏腦脹、失眠多夢等問題。因此，節後要盡量早睡早起，保證充足的睡眠時間。休息好了，才能夠有更多的精力和體力去應付接下來的訓練。

03

恢復訓練--節後恢復跑最好先從慢跑開始

一個有運動習慣的人只要停止鍛煉七天以上，鍛煉能力就已經回到了起步階段，只是心肺功能和肌肉能力比無運動經歷的人群要好一些，所以節後運動切勿急於求成。恢復期不宜進行高強度運動，可以將核心力量訓練與慢跑恢復訓練交替進行，適當加入抗阻和負重練習能更好的進入運動狀態。

慢跑恢復訓練

每天有運動時，經常地拉伸和放鬆運動會讓肌肉比較鬆弛和張力，而停歇一段時間後，肌肉的柔韌度和張力都會下降。為防止受傷，準備開跑之前一定不要忽略熱身運動。可以嘗試拉伸動作，或者以慢走-快走-慢跑的方法進行輕鬆的熱身跑。這能提升你的耐力，同時延長了訓練時間，身體也不會太累。

恢復計劃——

前三天，可以快步走、慢跑來逐步進入運動狀態。

第一周，以慢跑為主，速度以呼吸順暢為基準。

前兩周，每次跑步不超過30分鐘或者距離不超過5公里，之後每周增加10%的距離。

如果常年堅持跑步可以適當降低配速，並視身體恢復狀態提高跑量和速度。

在一周的恢復訓練後，周末不妨去登山或遠足，給身體放個假，調節休整。

注意：長跑後多要喝水，即使我們的身體只是有一點點缺水，都會導致很多不必要的副作用。脫水會讓我們跑的更慢，所以不妨全天帶一瓶水，隨時飲用，畢竟水是沒有熱量的。

核心力量訓練

春節期間大吃大喝不運動，很容易出現肌肉鬆弛，關節僵硬，核心力量下降等問題，而核心力量尤其是腹部力量對跑者來說尤為重要。所以，在進行慢跑恢復的期間，可以與核心力量訓練交替進行，一方面提高身體機能，另一方面減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。

核心力量的訓練方法有很多，比如俯卧撐、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，這裡就不過多贅述了。不過，為防止肌肉的不平衡和受傷，建議大家小重量多次數為主。

負重訓練與抗阻訓練

經歷了恢復訓練之後，可以適當增加一些負重訓練和抗阻訓練來提高跑速，最簡單的負重比如綁沙袋慢跑，杠鈴深蹲等等，可以選擇爬樓梯來增加身體的抗阻能力，達到身體最好的運動狀態。

小貼士：適度加量逐漸恢復

第一，當身體在感覺不適時，必須放棄跑步，哪怕你認為自己的身體還能承受得了，都必須以休養為重。

第二，在你的一周和一月鍛煉時間表中，每周必須有一整天完整的休息，充分的休息對於運動者來說，是讓肌肉纖維受傷部分癒合的必要條件。

第三，跑步必須有科學的熱身、跑後拉伸，還要學會調節呼吸，保護好自己，做到安全第一。

充足睡眠

調整飲食

換上跑鞋

重新開跑吧！

GIF

首創奧萊·奧跑中國

2018即將啟程

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！