深蹲練腿，可是為什麼越蹲膝蓋越疼啊？

黑羚羊健身@女性online-offline社團

喚醒身體、覺醒精神、健康生活

稍微不那麼白的健身愛好者都知道，人體的肌肉是保護關節最關鍵的東東，肌肉有力，幫助關節分擔由於重力和阻力帶來的壓力，減少關節磨損。所以，我們說，保護關節的終極關鍵在於：肌肉力量。

所以那些愛跑步，愛爬山，愛打籃球（經常彈跳），愛打羽毛球網球（急停急跑，身體急速變化方向，都給關節帶來很大衝擊）……這些同學，都必須要加強力量訓練，增加肌肉力量。

用時下健身界最時髦的一句話來說就是：功能訓練。所謂功能，就是你的身體在日常和體育項目中發揮的作用，通過某些訓練，增強你的身體的某部分運動能力，讓它們發揮自己該發揮的作用，讓你在自己喜歡的運動項目上表現更出色。

是不是和你認為的「健身嘛，不就是減脂塑形」的觀念相差甚遠？

功能性訓練，從定義上講，就是要讓你在你喜歡的運動項目中發揮出色，增加運動表現。

拓展一下講，對普通的不那麼熱衷於某項運動的人來說，就是讓你在日常的生活中，在承擔某些日常任務，完成某些日常生活動作時，身體可以出色表現，不會給你撂挑子。

比如，對於懷孕的媽媽媽媽來說，把你的大肚子照顧好，順利生產，這就是你的身體在這段時間需要發揮的功能，需要你至少腰腹肌肉有力（尤其是腰骶），盆底肌有力，腿有力。

對新手媽媽來說，因為經常俯身操作，就需要你的背部力量尤其足，並且要學會使用髖關節，身體前傾的時候，屈髖，而不是彎腰。

同時新手媽媽抱孩子比較多，那麼肩部力量、手臂力量、核心力量都是剛需。所有針對這些生活「剛需」的訓練，都可以稱為「功能性訓練」。

比如你是一個喜歡爬山的人，可是膝蓋不好，那麼，我們就要用正確的方法，針對性地訓練和膝關節有關的身體部位，讓你有強健的膝蓋關節，可以支撐你去爬完你喜歡的山，看完你想看的山巔風景，談完你想談的山路戀愛。

注意，我說的不是訓練「膝關節」，而是訓練「和膝關節有關的身體部位」。這句話包含了一個很重要的健身觀念。

一個多月前，我在俱樂部群里回答問題，那次是教大家學會屈髖，可是很多女士都不知道「髖關節」在哪兒。當時說了不少和髖關節有關的知識：女性的身體結構以及承擔生育的任務，讓很多女性都存在髖關節過渡內旋的狀態。

加上腿練得少，又常常節食減肥，腿部肌肉流失、萎縮、無力，尤其是大腿內後側肌肉無力或緊張，所以股骨內旋的狀態也很常見。

然而我們的身體是會自己尋求平衡的，當你髖關節內旋、股骨內旋的時候，小腿會發生外旋，來達到你在站姿時的平衡，這就變成了X型腿。

並且因為缺少運動，小腿肌肉自然也不會好，那麼，外八字的情況也會比較嚴重。

我們可以想像一下，一個人如果長期用X腿形加上外八字來走路，做各種日常生活中需要的蹲起，那麼，她的膝蓋和腳尖在任何時候，都沒在一個方向上。這是所有蹲起動作的致命傷，也是膝蓋發生問題最主要的原因。

腳尖和膝關節方向不一致，在膝關節發生彎曲時，膝關節內部的壓力是不平均的，半月板不能得到平均的壓力，某一部位壓力過大，被過渡磨損。久而久之，半月板就廢了，並且各種膝關節內部炎症發生，久治不愈，越來越疼。

一個人，如果腿部肌肉力量不均衡，髖關節相關肌群也很渣，髖關節靈活度和穩定性都很渣，過度內旋狀態得不到改善，踝關節也渣，外八字嚴重，那麼，每走一步，每跳一步，每跑一步，每騎一步，都是在損壞你的膝關節。

也就是說，必須要同時解決髖關節、踝關節，以及相關肌肉的各種問題，才能使膝關節的問題得到徹底解決。

這就不是有些人說的那麼簡單的邏輯了：只要腿部力量強了，膝關節就沒問題了。所以，你蹲腿吧。

如果你的教練這麼簡單粗暴地對待你的膝關節問題，那麼，你就可以離開他了。

首先，如果你的髖關節沒有被激活、腰骶無力，那麼，你在做深蹲的時候，屈髖幅度不夠，會導致臀部和腿部後側肌肉受力少。

蹲得愈多，腿部肌肉力量愈不平均：重心靠前，總是股四頭肌受力多，大腿前側反而粗大難看。

其次，不平均的腿部肌肉，讓你的動作總是做不到位，膝關節和腳尖始終難以 到一個方向。

或者即使教練在場給你糾正了，在日常的生活中，依然膝關節和腳尖別著勁。

所以說，要解決膝關節的問題，必須先從腰骶、髖關節開始練習，到臀腿的全面訓練，再到小腿和踝關節。要做整體的調整，最終膝關節的問題才能得到解決。

3月3日下午，我要去天津做一個現場沙龍，當天我有個多年的迷弟要來參加，小夥子1.88米，愛打籃球，年紀輕輕，不到35歲，半月板已經磨損了，每次打完球，膝關節疼兩個星期，樓都上不了。

這次因為我要去天津，他才和我說起他這個情況，我簡直不要太吃驚啊，小夥子對力量訓練也是一無所知，只知道健身是練大塊頭才需要的。

當然在我的科普之下，他表示現場要好好請教教練，並且爭取找到專業的康復和訓練教練，尋求技術支持，把膝關節的問題重視起來。

他不重視都不行了，再瞎打下去，不僅籃球沒戲，估計日常生活都會受到影響。

發一張俱樂部內學員的反饋，也讓各位感受下什麼叫「技術支持」：

我們常常說「匠心之作」，強調的是專業和專註。教練這行也是這樣的，能提供專業的技術支持，並且認真對待每一個學員的問題，積極思考，勤奮、認真，才能成為一個好的教練。

從運動生理學、運動解剖學來說，身體的構造、運動系統的組成，總是那些知識，但是每個人的具體情況，卻是千差萬別的。

如果不能針對每個人或者某個群體做更多的觀察和思考的話，那麼當健身教練就太容易了，學會動作就歐了唄。

實際情況是，「技術支持」，不僅僅指教練可以教給你準確正確的動作，他還能從觀察你的走路、跑步、訓練的姿態，去發現你身體的短板，制定訓練計劃；能綜合考慮你的訓練目的、身體能力、健康狀況等，來解決你的問題。

這才能叫「技術支持」對吧，要不只能叫「動作示範」了。我們誰都不想只找個「動作示範」教練對吧，那看各種視頻和健身APP就可以了啊。

所以我們的「紅樹營」每期只能開一個班呢，要能找到一個會觀察、懂技術，表達、思維和人品都優質的教練，真是難S了。

我這裡就不誇張教練了，我們的紅樹營學員、俱樂部群會員以及張教練自己的親生學員都有深刻體會了。

總之呢，紅樹營第三期招募已經過半，第四期就要等到5月份了，這期還有不到10個名額了。

駐營教練張乃珺教練和駐營飲食督導吳藝教練（營養師藝子已經成功獲得國家健身教練執業資格），都將繼續在紅樹營第三期為大家打造健康身體，美好身材。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！