為小白定製的訓練，四個動作，打造最強的身體基礎

作為小白並不可怕，可怕的是不知道自己是小白，而選擇了錯誤的方式去練，這樣不僅沒效果，甚至還會傷害自己。下面帶來為小白定製的訓練，四個動作，打造最強的身體基礎！

如何定義自己是不是小白呢？很簡單的方法就是，你能不能有一個很清晰的規劃，對於你的身體你要怎麼練，並且要達到一個怎樣的目標，這些都是很簡單的評估方法，可以試試。

首先我們健身就要有一個目標，如果你想要一身肌肉，就進行增肌搭配減脂的訓練，如果你想要降低脂肪量，讓你的身材更加優秀的話，那麼進行大量的悠揚訓練則更適合你的身體。

其次你要對自己的訓練能夠很熟悉，不管你當前用的什麼訓練，要達到做完某個動作，馬上就能確定下一個動作是什麼的地步，這樣可以為你節省許多的時間，所以練前的回顧很重要。

那麼什麼是練前的回顧呢？也就是在正式訓練開始前，你可以將你的計劃拿出來，從頭到尾看一遍，如果你擔心記不下來的話，就挨個用小負荷來完成一邊，這樣不僅達到了熟悉的目的，還可以完成對目標肌肉的激活工作。

小白最初的訓練不應當追求重量，你也不要過於的在意旁人的眼光，每個人都有開始的過程，你要做的就是完成好每一個動作，即使是很小重量的情況下，用標準的動作來駁倒眾人。

身體的基礎是很重要的，就如一個很經典的例子，地基穩固才能建造起高樓大廈，所以當前你的首要任務，就是將身體的基礎練牢靠，這樣你才能勝任後面，越來越難的訓練內容。

動作一：戰繩訓練

這是一個很棒的全身的綜合訓練，對你的心肺功能發展是很有幫助的。

首先你要準備兩根較長的粗繩子，一般健身房都配備的有，站在其一端另一端固定，然後呈半蹲的姿態握住繩子，然後兩隻手臂交替上下甩動，將繩子甩起來，讓其呈現出波浪的形狀，堅持做一分鐘，或是達到身體力竭的程度。

如果你兩隻手交替甩不動的時候，可以雙手同時上下甩動。

動作二：引體向上

這個練習可以很好的發展你的背部，當然要做規範才可以。

準備時雙手握在單杠上，讓身體自然的懸垂在空中，然後向上將自己拉起來，讓你的下巴超過單杠的高度，接著再下放回到懸垂狀態，再重複拉起和下放，如果你完成不了全程的練習，可以先從半程的做起。

動作三：箭步蹲

這是發展腿部力量的好動作，將杠鈴穩定在你的後頸部，然後雙腳交替向前完成箭步蹲的動作，後面的腿提起時可以向後抬一下，這樣可以拉伸到肱四頭的部分，小白從小重量的杠鈴做起。

動作四：杠鈴二頭彎舉

這是發展手臂力量的好動作，將杠鈴從正面抓握起來，先讓其下垂在身體前面，然後發力彎舉，大臂是始終不動的，身體也不要有前後的晃動。

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