虐肩時總是練不好？用這7個高效虐肩動作試試保證讓肩部泵感十足

今天給大家整理一組非常高強度的虐肩訓練動作，可以幫助有一定訓練基礎的朋友更好的對肩部進行增肌訓練，關於肩部訓練我想每一個健身者都有深切體會，在虐肩訓練時一直感覺效果不好，沒有練胸肌練二頭肌時的那種充血泵感的十足的強虐快感，練完成一組動作後甚至肩部都沒有太多的刺激感覺，從而失去對肩部失去訓練興趣，每次到肩部訓練日時總是不想練肩。其實出現這種情況的原因主要是肩部的特殊結構有關，因為肩部肩關節結構複雜，同時又對於健身訓練非常重要，肩關節的功能更是影響健身質量的關鍵，而關節部位本身又是非常脆弱的部位，所以大家練肩時都是小心翼翼的訓練，不使用大重量訓練，避免增加肩關節的壓力，當然這種訓練出於安全考慮是完全正確的，但是對於增肌來講這種小重量訓練並不利於肌肉的增長，所以大家在訓練肩部時一直都很少有練胸肌的那種肌肉充血力量爆棚的感覺。

其實對於肩部訓練並不是不能使用大重量訓練，只要你的肩部基礎力量提升上來以後，對於訓練動作也能熟練掌握時，肩部也是可以使用大重量強虐的，當然隨著你的訓練級別的遞增，使用大重量虐肩也是必須的訓練，因為肌肉的增長越往後是越慢的，其實增肌就像玩遊戲升級一樣，越往後升級需要的經驗就越來高，難度越來越大，時間越來越長，增肌也是這樣的，在增肌初期你會感覺肌肉增長很快，但是訓練一段時間後，你會發現越往後你會發現肌肉增長越來越慢，要想繼續讓肌肉增長你就必須要增強訓練強度以及營養工程，所以肩部增肌也是一樣，你要是想要讓肩部肌群很好的增長，當你訓練晉級到一定的基礎以後，就必須要使用大重量的強化，只有這樣你的肩部肌群增長才能與其他肌群保持一致協調的增長，否者你肩部肌群就會與其他肌群不協調，從而影響體型的美感。

今天給大家整理的這組動作就是針對於有一定訓練基礎的朋友，進行肩部肌群強化訓練，當然雖然後續的訓練，肩部對於大重量訓練的需求會越來越大，但是大家在訓練時還是要注重肩部的保護，不能超負荷的訓練，畢竟安全健身才是最重要的，大重量訓練肩部總是有一定的危險性。

這次的肩部訓練強度非常大，不建議新手或者基礎力量弱的訓練者訓練，因為肩部結構特殊，如果基礎力量不夠器械控制不好，訓練中很容易造成訓練意外，所以大家在訓練時一定要注意訓練保護，最好找個夥伴協助完成訓練。訓練時每個動作做4組，組間間休90秒，讓力量稍微恢復一些再繼續下一組的訓練。

動作1，坐姿利用杠鈴做推舉(頸後推舉)，使用的重量逐漸的遞增，這個動作用較大重量完成，主要目的是提高力量以及強化肩部，遞增到一定程度必要時要夥伴助力完成，每組做10 - 8次

動作2，坐姿利用啞鈴做推舉，從中等的重量一直遞增到大重量，每一組都遞增一次使用的重量，慢慢的遞增，遞增到一定大重量必要時需要夥伴助力完成(保證動作全程移動並且完成相對應的次數)，每組做12 - 8次，保證動作的質量，全程的移動

動作，站立利用繩索+V繩做提拉，之前的訓練計劃中他會用直桿/曲桿完成這個動作，這次他用V繩來完成，會有不同的感覺。保證動作的質量，提拉到一定程度後返回，使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 8次

動作4，站立利用啞鈴做側平舉，這個動作和其他動作相比，這個動作使用小重量的啞鈴完成，並且用恆定高次數完成，每組做20次

動作5，坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉，這個推舉手握啞鈴的位置以及動作形式和一般推舉不同，這個動作主要刺激肩部的三角肌前束，他很推薦。也是逐漸遞增使用的重量，每組做12 - 8次，從中等重量一直遞增到大重量

動作6+動作7組成超級組 - 完成動作6坐姿利用做啞鈴做前平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作7坐姿利用EZ桿做頸前反手握推舉12 - 10次為1組，兩個動作都保持全程的移動，選擇合適的重量完成

動作6

動作7

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