5種方法，解決「鹽重」問題

本文是《大眾醫學》的約稿，發表在2018年2月的期刊上

鹽，從老祖宗種糧食開始，就學會食用了。因為糧食中幾乎沒有鹽分，只能依靠額外添加食鹽來保持人體內的鹽平衡。

鹽在我們的飲食中至少有3個作用：營養素、調味品、保存劑。

食用鹽的化學名叫氯化鈉（NaCl），0.9%氯化鈉注射液又叫生理鹽水。

也就是說，鈉是人體必需的營養素。記得影視劇中印象最深的是：戰爭年代老百姓冒著生命危險給八路軍送糧食、送鹽巴。可見能量與鹽是最基本的需求呀。

鈉不可缺少，但是絕不意味著多多益善。《中國居民膳食指南（2016）》推薦：居民每天食鹽攝入量不超過6克。

「不超過」傳遞的信息是：要限制在6克以內，似乎沒有底線。

現狀是：全國每人日平均食鹽的攝入量為10.5克。鹽吃得多，並不是我們的身體需要那麼多，而是長期的生活習慣造成的。

10.5克遠遠超過了人體需要量。

鈉是重要的營養素，但是為什麼沒有設底線？因為天然食物中就含有鈉，如果一日三餐能夠多樣、適量的吃，如果不是大量出汗或者腹瀉等原因丟失很多鈉，一般情況下肉類、蔬菜等天然食物中就能提供鈉。況且醬油、味精、各種加工食品中都含有鹽（鈉）。

所以，控鹽目標是6克以下。

鹽是「百味之母」，沖著這個味我們不知不覺中吃進了過多的鹽。一般情況下，口感合適的菜約含2.0%~3.0%的鹽，湯大約在1.0%左右。

如果一餐吃300克食物（100克魚/蝦/肉+200克蔬菜），再如果按照2.0%的含鹽量計算，會吃進6克鹽。

如果你是重口味，那就更嚇人了，可能一頓飯能吃進去近10克鹽！你和健康，差了不只是一勺鹽的距離呢。

減鹽勢在必行，縱容口味只會導致鹽超標，鹽過多又增加高血壓、胃病等的風險。

5種方法，解決「鹽重」問題

壹

早、中、晚餐減鹽法

不用鹽的早餐---每周二次

推薦2款無鹽早餐：1、雜糧粥、香蕉雞蛋餅；2、牛奶、燕麥片、雞蛋、蘋果。

請注意，不要吃加鹽的小菜哦。

少用鹽的午餐---學會借味

1、借醋增味：如蒸魚時加些蔥、姜不加鹽，出鍋後加幾滴醬油再用醋增味，味道十分鮮美。

2、借味提味：用食材本身的風味，如番茄、香菇、蔥、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西紅柿、土豆、菌菇湯不用放鹽，味道酸中帶鮮。

巧用鹽的晚餐---有咸有淡

一家三口（成人）的晚餐，一般可以用5克鹽。我的做法是：用其中4克鹽煮半斤河蝦，餘下的1克鹽做一道豆腐皮茼蒿湯。美味、營養又控制了用鹽量。

貳

不吃、少吃2類食品

1、少吃加工肉製品。如：鹹肉、火腿、培根、香腸等，因為它們的鹽含量很高。

2、少吃高鹽零食。如：薯片、鍋巴、蜜餞、瓜子、魚片干、魷魚絲、調味堅果等。

叄

遲放鹽，減鹽不減味

出鍋放鹽，讓鹽停留在菜表面，舌頭感覺到了鹹味，可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。

肆

減鹽，實際上是限【鈉】

凡是含鈉的都要控制。這個需要學會看懂【營養成分表】，還必須記住一個簡單的公式：1 克鹽 ≈ 400 毫克鈉。

某挂面每100克含鈉1200毫克，相當於3克鹽。吃一碗不加任何調料的這樣的面，竟然有3克鹽。其實，很多加工食品中都含有鈉，而鈉是國家強制要求標識在營養成分表中的，不看是你的錯。

伍

用低鈉鹽--減鈉不減味

低鈉鹽是用氯化鉀替換了30%的氯化鈉，從而把食鹽中的鈉含量降低。也就是說在不影響鹹味感覺的同時，輕鬆減少了1/3的鈉，同時還增加了鉀的攝入量。 低鈉鹽不僅符合減鈉的要求又補充了日常飲食中鉀的不足，有利於防治高血壓，降低心腦血管疾病的發生。

當然，多年養成的重口味生活習慣要在短時間內改變很難，但必須重視「鹽重」問題。

循序漸進，慢慢減少，逐步達到低於6克鹽的理想水平。

附：《大眾醫學》2018系列（1）《油多不壞菜，油多壞身材》

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