泡沫軸這11種用法，讓你恢復速度提升3倍！
國峰老師說過：休息是訓練的一部分，和訓練同樣重要。
這是大多數跑者都忽略的事實，培養運動習慣要慢慢來，我們看到很多人剛開始運動時總是火力全開，每天都非常拚命，但勉強撐上兩個月後，再去健身房時往往滿臉疲憊，接著就再也不見蹤影，他們因為運動過度而累垮了。
過度訓練等於白費工夫，因為過度訓練會讓你渴望糖分，你容易變得情緒沮喪、昏昏欲睡而且心情陰晴不定，還會因心跳加快而睡不好， 與其過度訓練，還不如完全不要訓練。
這些是頂尖運動員們都知道的基本常識，所以他們會採用多方方法來幫助身體恢復：
多吃有助恢復的食物；
運動後進冰水池或者放冰袋的浴缸浸泡；
在肌肉酸痛的地方尤其是背痛處敷上冰袋；
用泡沫軸自行按摩；
請專人幫你做深層肌肉按摩；
保證充足的深沉睡眠；
今天，就給大家詳細介紹其中運動員們採用相當廣泛，簡單易行的方法——用泡沫軸自行按摩。
泡沫軸對你對大的功用，在於幫你恢復肌肉長度和維持肌肉彈性。
Photo via Paixin.com
每次訓練結束之後，肌肉都會因為過度使用而自主縮短，同時會逐漸變硬，失去彈性，就像失去彈性的橡皮筋，失去原有的肌肉力量，人本身也會感到僵硬，按壓起來感到疼痛。
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而用泡沫軸，進行「按」、「摩」，一方面，「按」是針對運動之後的肌肉纖維收縮，有效疏通因收縮導致阻塞的肌肉，讓氣血活絡；另一方面，針對運動後肌肉的肌筋膜粘著的問題，通過「摩」的滾動，可以把筋膜捋順、捋平，加快肌肉里因為能量代謝產生的垃圾代謝，讓肌肉恢復彈性。
體驗過泡沫軸按壓的同學，都知道那種全身舒暢的體驗！那種身體從緊繃到柔軟有彈性的變化過程，簡直是運動後的一大享受！
接下來，建議你拿出家裡的泡沫軸，直接跟著我做，體驗一把這種全身心的舒暢！
11種簡單易行，直接上手的泡沫軸按摩法
Photo via Paixin.com
第一次做泡沫軸運動時，可能有點笨手笨腳的，不過不要擔心，你很快就能上手。
只需要記住最需要按壓的部位：小腿、腘繩肌（大腿後側肌群）、內收肌、髂脛束、臀肌、股四頭肌、髖屈肌、闊背肌、胸肌以及上背部與下背部，然後按照本文方法認真按摩就好，你會慢慢喚醒身體強大的覺察力，逐漸享受到按摩的樂趣！
01 小腿按摩
坐在運動墊上，把右腳跨放在左小腿上，雙臂伸直，身體往後靠，用雙手支撐身體重量。再把泡沫軸放在左小腿下方。
讓泡沫軸在小腿與腳踝間來回滾動20次。
左腿轉向外側，按摩左小腿外側20次。
左腿轉向內側，按摩左小腿內側20次。
最後，換一邊重複上述動作。
02 大腿後側肌群按摩
坐在運動墊上，把泡沫軸放在左大腿下方，右腿彎曲，雙臂伸直，身體往後靠， 用雙手支撐身體重量。
讓泡沫軸在臀部與膝蓋間來回滾動20次。
左腿轉向外側，按摩腘繩肌外側20次。
左腿轉向內側，按摩腘繩肌內側20次。
最後，換一邊重複上述動作。
03 大腿內收肌按摩
俯卧在運動墊上，用手肘與前臂的力量撐起上半身。
泡沫軸放在右大腿下方。
讓泡沫軸在右大腿內側與膝蓋間來回滾動 20 次。
最後，換一邊重複上述動作。
04 髂脛束按摩
右側身體躺在運動墊上，滾筒放在左膝下方，小腿伸直。右腿跨過左小腿， 右腳掌觸地。
用手肘與前臂的力量撐起上半身及臀部。
讓滾筒在左大腿與臀部之間來回滾動 20 次。
最後，換一邊重複上述動作。
05 臀肌按摩
泡沫軸放在屁股下方，左腳跨放到右膝上，右腳掌貼地，雙手往後，手掌觸地。
讓泡沫軸在臀部來回滾動20次。
最後，換一邊重複上述動作。
06 股四頭肌按摩
俯卧，雙腿靠攏伸直，泡沫軸放在大腿下方，利用手肘與前臂支撐身體。
讓泡沫軸在大腿正面來回滾動20次。
讓泡沫軸在股四頭肌（也就是大腿前方的肌肉）的外側來回滾動20次。
讓泡沫軸在股四頭肌的內側來回滾動20次。
最後，換一邊重複上述動作。
07 臀屈肌按摩
俯卧，雙腳呈V字形打開，泡沫軸放在右大腿頂端，用雙手與前臂支撐全身重量。
泡沫軸在右大腿與髖骨之間來回滾動20次。
最後，換一邊重複上述動作。
08 闊背肌按摩
右側身體躺在運動墊上，手臂伸直。泡沫軸放在右胸下方。
讓泡沫軸在腋窩與胸部之間來回滾動 20 次。
最後，換一邊重複上述動作。
09 胸肌按摩
俯卧，左臂向前伸展，泡沫軸放在腋窩下方（請注意圖中泡沫軸放的角度）。
讓泡沫軸在左側胸肌來回滾動 20 次。
最後，換一邊重複上述動作。
10 上背部按摩
泡沫軸放在背部中間的位置，身體躺在滾筒上，雙腳與臀部保持適當距離；雙手合十，放在臉部上方數厘米處。
臀部往上抬離地面，讓泡沫軸在背部的頂端與中段之間來回滾動20次。
11 下背部按摩
將泡沫軸放在臀部上方的下背部處。身體躺在滾筒上，手肘彎曲撐起上半身。
讓泡沫軸在腰臀間來回滾動 20 次。
▲ 頂尖運動員都在用的泡沫軸按摩法
除了運動後的恢復和放鬆，我們也建議大家在開始運動前，也拿出5~10分鐘的泡沫軸按摩運動，讓肌肉做好用力的準備。
你當然也可以在晚上邊看電視邊做泡沫軸按摩，來享受這種自給自足的按摩師級別的放鬆，或許還能因此獲得深沉的睡眠呢！
本文部分內容參考自後浪出版社圖書《核心基礎運動》
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