且行且珍膝！14招教你預防膝關節病——膝關節保健操珍藏版！

膝關節， 由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。

長期從事重體力勞動、劇烈彈跳運動的人，很容易損傷膝關節。主要癥狀有滑膜炎、交叉韌帶撕裂、半月板損傷、軟骨損傷等等。膝蓋經常受到冷刺激的人，容易得慢性膝蓋病，如色素絨毛結節性滑膜炎、慢性滑膜炎等等，上述這些病在臨床上屬於頑固性疾病，沒有什麼特效藥，只能採取動手術的治療方法。例如關節鏡等微創手術。而且最討厭的是，如果複發，還得手術！在臨床治療過程中，如果操作過程不當，例如抽取膝蓋積液或者進行膝蓋手術時沒有進行無菌性操作，可能會引起關節腔內部感染。只能採用用生理鹽水沖洗關節腔的辦法，病人治療過程比較痛苦。同時，免疫系統、風濕、類風濕、結核等疾病也會引起膝關節病變。

對於下面我們來學習如何保護膝關節，避免膝關節損傷。

第一式：股四頭肌力量訓練 1、坐在椅子上，將雙腳平放在地上，然後逐漸將左（或右）膝伸直，並保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下。雙腿交替進行，重複練習10-20次。

2、靠牆靜蹲：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

第二式：大腿後側肌肉力量訓練俯卧位，兩腳踝纏上彈力帶，或將坐（右）膝綁上適當重量的沙袋，將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5-10秒，再慢慢放下。兩腿交替進行。重複練習10-20次。

第三式：大腿外展肌訓練側卧位，一側下肢緩慢抬升至45°，稍作停頓，緩慢回到起始位置。左右互換，重複5~10次，

第四式：大腿內收肌力量訓練 1、雙腿前後站立，訓練側在前，用彈力帶的一頭綁在前面腳的腳踝處，另一頭固定在某一物體上，然後前面腿向內收（雙手可以扶著其他穩固的物體），直到大腿內收肌有酸累感保持10-20秒，左右交替，重複10-20次。

第五式：牽伸大腿內收肌 雙腿分開站立，然後向側方壓腿，直到牽伸側腿內側有明顯的緊張感停止，堅持10-20秒，雙腿交替，重複10-20次。

第六式：牽伸大腿前側肌肉1、雙腳面著床跪坐於床上，臀部緊貼小腿，雙手撐床軀幹後仰（如果達不到，軀幹直立即可）。保持6-15秒，重複5-10次。此方法也可以牽伸小腿前側肌肉。

2、雙手掌扶牆，一側腿微屈膝在前，一側腿伸直在後，腳尖朝前，然後雙腿屈膝向下壓，當後側腿大腿前側肌肉感到明顯緊張感停止，堅持10-20秒，左右交替，重複10-20次。

第七式：牽伸大腿後側肌肉一側腿放於床面上，腳踝放於床緣外側，雙手放在大腿上方，軀幹伸直前屈，大腿後部肌群有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。

第八式:小腿後側肌肉力量訓練一手扶牆，外側腳用前腳掌站立於台階上，內側腳騰空，身體緩慢下落，小腿後部肌肉有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。

第九式：牽伸小腿後側肌肉站立位，一腳尖放於台階上，腳跟著地，膝關節屈曲身體向前傾，小腿後群肌肉有明顯牽拉感停止，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。

第十式：雙下肢及腳趾力量訓練 原地踮腳尖，堅持6-15秒，左右互換，重複5-10次。

第十一式：腳掌力量及活動度訓練光腳踩在地板上，腳趾保持伸直，腳背用力拱起，保持6-15秒。左右互換，重複5-10次。

第十二式：腳趾力量訓練光腳放在地板上，腳趾抓起一適量大小物體，保持6-15秒。重複5-10次。

第十三式：弓步壓腿，站立位，一腿向前邁一步，兩手掐腰，然後下蹲至雙腿膝關節達到九十度，保持身體豎直，保持10-20秒，左右交替，重複10-20秒。此動作可以牽伸腿部的多個肌肉，放鬆腿部肌肉，加強腿部肌肉力量。

第十四式：平躺在床上，兩腿抬起做空中蹬自行車動作，保持10-20秒，重複10-20次。此動作主要鍛煉腹部和腿部肌肉力量，以及膝關節靈活性。

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