五個動作，練好斜方肌，提升身體核心穩定性

斜方肌作為上背部最強壯最大的背部肌肉，由頸部一直向下延伸到中背部，呈放射狀排列，可分為上中下三部分。

圖片來源於網路，僅供參考

很多人在鍛煉背部的時候只側重斜方肌上側的肌肉，而忽視了全面的鍛煉，今天就為大家介紹五個鍛煉斜方肌的動作。

一、過頂上舉

斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這是我們運動中很重要的動作模式，大多數的過頭推舉動作都可以鍛煉到它們。

二、六角杠聳肩

聳肩即為肩胛骨上提的動作，主要針對我們的斜方肌上側進行訓練，採用中立對握的方法進行負重聳肩，可以讓斜方肌感受到更好的刺激。

圖片來源於網路，僅供參考

三、反向聳肩

反向聳肩主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部可以使肩胛骨下沉的功能。

雙手伸直撐住雙杠，然後保持身體穩定並使肩胛骨下沉，然後上提肩胛骨，通過肩胛的移動，感受身體往上帶的感覺。

四、硬拉

圖片來源於網路，僅供參考

在硬拉中，斜方肌必須保持強有力的等長收縮來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，出現含胸的狀態，這樣的動作可以幫助我們更好的塑造整個斜方肌。

五、水平划船

水平划船的動作主要訓練斜方肌中部，而斜方肌中部搭配的是菱形肌，它的主要功能是肩胛骨後收。

在上述的五個動作中，你需要注意動作中打開胸膛不要含胸，保持腰椎中立，可以利用腹部等核心肌群來幫你加固動作，脊椎切勿發生移動。

圖片來源於網路，僅供參考

肩胛下沉的過程中好像有人死死的按住你的肩膀一樣，肩胛後收的過程中，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！