跑步總覺得累，健康或許更應該量身有度！
雖然小編昨天說大家應該在賽前使身體逐漸進入適應狀態，需要多跑步多鍛煉，但是千萬記住一定要適量去跑，身體並不是跑的越多越健康，體質也不是跑的越頻繁越好，所以許多人只看到跑步好的一面，卻忽略他壞的一面，其實做任何事情都有個度，如果超過了這個界限，很有可能讓我們的身體受傷！
·人的精力是有限的，在我們對抗病毒的時候，我們的人體需要花費大量的能量！這時候如果我們大量運動就會消耗了很多的能量，從而導致我們的免疫力下降！
·過度跑步會消耗我們的精神力和肌肉力量，這樣就會使我們的體力變弱，身體素質越來越差！
·適度的運動可以提高睡眠質量，但是過度運動會讓你精神萎靡，過度亢奮睡不著覺！人的睡眠差，精神就不行，我們的體力恢復也會在逐漸的變弱，這樣也會形成惡性循環，讓我們的身體越來越差。
有時候我們會看到很多人一跑就是幾公里幾十公里，但這樣的高強度跑並不是人人都適合，運動時間和運動強度共同決定了運動量，兩者可協調配合。
一般成人的最高運動心率=220-年齡
能獲得較好運動效果的靶心率=最高心率的70%至80%。
跑步一般是每次運動30分鐘左右，否則還沒等到熱身運動做完，你的跑步運動就結束了，時間可以根據情況自己把握，最好是身體稍微出汗，不感覺到累，感覺比較輕鬆這樣最好了。
如果想達到塑身的效果，一般女性比較關注的瘦身問題，則要堅持在一個小時以上，因為一開始的運動，身體首先消耗的是體內的水分，只有在堅持一個小時以上的運動，才能起到消耗體內脂肪的作用。男生一般都是鍛煉腿部肌肉，每天可以慢跑二十分鐘到三十分鐘，身體微微有汗出，如果想減肥，小腿不能太酸脹，但開頭1到4次肯定會有酸脹感，可以敲一敲拍一拍小腿，但一定要堅持跑下去。
說起減肥瘦身，慢跑瘦身的效果好，能燃燒很多熱量，不過也有許多注意事項。但是慢跑要加強熱身運動，增強韌帶彈性、關節靈活度，不然稍不小心就會造成肌肉拉傷、扭傷等運動傷害。
慢跑的好處
1：消耗熱量
一小時內所消耗的熱量，輕鬆運動的狀況420卡（體重約120磅的你）；588卡（體重約150磅的你）
2：增強肌肉與肌耐力
規律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力，慢跑是最佳選擇之一。
3：增進心肺功能
持之以恆的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業能力。
4：代謝排毒
規律的xxx可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒{素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。
5：減輕心理壓力
處於競爭激烈的大環境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態。
德國體育運動學專家克勞斯·柏思指出，沒有鍛煉習慣的人還可以嘗試快走來鍛煉，普通人每跨一步，腳底所受的衝擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節和踝關節所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現嚴重的膝關節和踝關節的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被後面的同伴踩到腳。
快走的好處
1：頭腦
促使腦部釋放腦內啡（endophin），提升精神，使心情愉悅。肺部增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀、減低對抽煙的渴望。
2：背部
因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力，所以許多慢跑者都有背痛的問題，快步走時椎間盤承受壓力與站立時差不多，比較不會受傷，同時還能加強背肌以鞏固脊柱。
3：膝蓋和腳
骨骼也需要運動，快步走相當於對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質，對抗骨質疏鬆。
4：骨骼
美國每年有近 410萬人為治療膝關節疼痛而傷神，而預防退化性關節炎，要點就在於保持適當體重，以運動維持下肢良好肌力。快步走時關節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效，當然有所助益。中度病患如果經常從事溫和的運動，比不運動的患者，少受疼痛煎熬。
5：心臟與腸胃
快步走不會促進心肺功能，走路降低血壓，減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈搏數，促使心臟側枝血管更發達，幫助胃腸蠕動，減低食慾。
不同的人之間存在明顯的個體差異，心肺功能、體質狀態不同，其運動時間、運動頻次、運動方式也不應千篇一律。運動時間夠不夠，運動方式適不適合自己，有一個很簡單的測量辦法：如果運動一段時間後，精神飽滿、食慾很好、睡眠質量佳，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數和以往差不多或變緩，那麼恭喜你，這說明你現在的運動量和運動方式非常適宜；反之，如果運動一段時間之後，經常犯困，睡眠不好，早起測量脈搏，每分鐘跳動次數比以往多6次以上，這表示你的運動過量了，應該適當調整。
此外，運動量也切忌一成不變。比如跑步，一開始時間應該短一點，速度慢一點，身體適應一段時間後，再逐漸延長跑步時間，讓速度更快一點。根據你的情況，你可以根據自身情況加以調節，但建議在選擇運動的時間上，以早晨為好，還要避免在飯前，飯後進行跑步。
最後，還是希望大家都能通過跑步帶來健康，新的一年，從跑步開始。
來源：龍子網 波小度
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