4 個常見跑姿問題，你中槍了嗎？

跑步看起來是一項最為簡單的運動，很多人也因此忽視了對跑步技術的研究和練習。但是怎樣才能將跑步進行得高效呢，這就關係到跑姿的問題啦！無論是跑步新手還是老手，都有提高自己跑步技術細節的空間，讓自己跑得更快、更好。

那麼跑姿常見的問題，你中槍了嗎？

步頻過低

跑步的速度是由步頻和步幅兩方面決定的。不少人在跑步提速時，首先會嘗試增加步幅，就是將步子邁得很大，這樣往往導致步頻降低，跑起來就會沒有效率，又容易因為改變跑姿增加受傷風險。

推薦的步頻是180步/分鐘，跑友在平時訓練時，可以有意識地記錄一下自己在15秒內跑過的步數，然後乘以4估算出1分鐘的步數。練習180的步頻可以手機下載節拍器APP，按照設定好的180步頻練習。

落地緩衝不足

腿若僵硬筆直地落地而沒有彎曲，對膝蓋會產生較大的衝擊。低步頻時強行增大步幅往往會帶來步態的問題，當腳步過於前伸，腳跟著地、髖部、膝蓋和身體的核心就會在落腳點之後，產生「剎車效應」，帶來的衝力會通過足部傳遞至膝蓋和髖關節，增加受傷危險。

在跑步時，腳步落地瞬間，肩、髖和腳的落地點應呈一條豎直的線。在發力時，用大腿的後側肌群和臀部肌肉用力，感覺是把腳牽拉離開地面，而非用力蹬地。這樣，跑步的整個過程中都不會給身體帶來過大衝擊。

上身緊張

很多跑友都很難體會到如何跑得又快，又能保持放鬆的狀態。觀察短跑選手在場上的表現，儘管短跑比賽時選手的速度飛快，但是他們的上半身依然保持放鬆的姿態。跑步時上半身應盡量放鬆，保持手肘彎曲、肩膀垂懸而不聳起。

在開始練習時，可以先降低速度。從關注手臂的姿態做起，保持肘關節90度彎曲，跑步時自然前後擺動，不要有橫向的動作。放鬆肩膀的動作也很簡單，跑動過程中先「聳肩」，然後放開肩膀讓其回到自然的位置上，保持這種感覺。隨著經驗的增加，在接下來的練習中慢慢提高速度。

忽視速度

適量的快跑訓練能有效改善跑步經濟性。雖然強度練習不能天天做，但可以在每次訓練時穿插一點兒速度元素。比如在慢跑環節的最後，全力衝刺50-100米，或是做幾組輕快跑練習。這些動作可以讓身體維持對速度的感覺。

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