既能減脂，又能練出三角肌的4個背部動作，超實用，速度收藏

健身行業有句經典的話「新手練胸，老手練背！」背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群。

對於增肌者而言，背部是練出倒三角的關鍵，對於減脂的人，不管是男生還是女生部能夠提高你的代謝，讓你減脂效率更高。

既能鍛煉倒三角，還能提高你的減脂量，那麼你還在等什麼，跟著香蕉先生動起來！今天教大家4個動作，能夠增加你的倒三角，讓你成為粗壯的男人

引體向上

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1.雙手握住單杠，雙手的位置要略寬於自己的肩部，兩腳離地，雙腳自然垂直放下；

2.利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起，當下巴超過單杠大概一秒鐘，再將身體自然下垂，放鬆自己的背闊肌；

3.身體向上拉時吸氣，向下放時呼氣；

4.在身體上升時，意念集中在背闊肌，將身體盡量拉高，同時下垂的時候，腳不要接觸地面。

軀體划船

次數：6~10次

組數：4組

動作描述：

1.脊椎保持中立，髖關節不要晃動，將注意力放在手肘，用背的力量把杠鈴帶起來；

2.把手向後拉，讓背部發力，拉起大部分重量；

3.有控制的放回重量，膝蓋微微彎曲。

滑輪下拉

次數：8~12下

組數：3組

動作描述：

1.反手窄握滑輪，身體稍微向後傾斜；

2.身體不要晃動，把注意力發在手肘，用背部出力。

坐姿划船

次數：8~12次

組數：3組

動作描述：

1.身體坐直，將注意力放在手肘，伸展雙臂，雙肩前送，感受背部發力；

2.將把手向後拉，直到把手碰到你的腹部，把力量都放在背部，整個過程挺胸抬頭收腹；

3.有控制放回重量，感受背闊肌的強烈拉伸，不要太快；

4.當你把把手拉回腹部時，挺胸，不要前後晃動。

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