親歷髂脛束綜合症的恢復建議
髂脛束綜合症一般是跑步的距離或速度比較大，大幅超出了跑者現時的能力時產生的，一般的原則是增加的距離或速度不要超過10-20%。特別在大型比賽上，一些跑者比較容易受現場氣氛的影響，相對比較興奮，跟著大部隊速度較快超出了自己所能承受的速度，就很容易受傷。2015年12月的廣馬我就親歷了這種情況，實際上跑完廣馬之後還沒有痛疼的，是在一周後又跑了一個半馬，才突然出現了髂脛束綜合症。然後就進入了反反覆復的三個月恢復階段，在網上找各種文章，各種方法去恢復，最後經過自己的摸索和實踐，終於在第二年的2月之前恢復過來，並完成了3月的錫馬。整個恢復時間約三個月，包括前期一、兩個月摸索的時間，如果方法得當的話，應該一、兩個月能恢復過來。以下我把恢復過程中的重點列明，供大家參考，一些癥狀和常規的恢復動作大家可以參考之前分享的相關公眾號文章，我就不再一一贅述了。
痛疼階段
髂脛束綜合症特徵就是下樓梯時痛，走平路和上樓梯一般不痛，但嚴重的是膝蓋稍有彎曲都會痛。如果在痛疼階段，可以一天兩次在膝蓋外側痛疼部位塗抹扶他林藥膏，嚴重的可以一直向上延伸大腿外側都塗抹上，嚴重時這一段都會有緊繃感。同時可以用泡沫軸滾大腿外側有緊繃感的部位(很多資料都有這建議)。另外個人比較建議使用場效應治療儀對膝蓋外側痛疼部位進行熱敷，記住一定不能冰敷，很多資料都是建議冰敷，但一定不能冰敷，親身經歷，髂脛束是因為緊張才會痛疼，冰敷只能讓那個位置收縮，反而會使癥狀更嚴重，需要熱敷才能放鬆。用場效應治療儀發熱片包裹膝蓋外側痛疼部位，能夠非常有效的快速消除日常的痛疼感。所有類似韌帶緊張的放鬆都應該用熱敷而不能用冰敷，只有出血、發炎之類的損傷才適合48小時內先冰敷，再根據恢復的情況選擇是冰敷還是熱敷，但現在網上很多資料不論什麼情況都建議冰敷。
痛疼感消失後，可以休跑一周，堅持做滾軸放鬆，讓髂脛束徹底放鬆。然後就可以嘗試著開始恢復跑步了。一般的建議都是建議休跑一、兩個月等髂脛束徹底恢復，但我的經驗是長時間的休跑對於髂脛束的恢復沒有太大的幫助，只有在不斷的跑步過程中，針對性的加強對髂脛束的恢復，才能快速有效的實現髂脛束的徹底恢復，當然開始恢復跑步不同於平常，跑前需要做準備，跑的時候需要時刻注意膝蓋外側的感覺，跑後需要及時針對相關部位進行放鬆，具體做法如下：
在準備跑步的前一天，做《老虎：不可承受的跑者之痛》里的5個動作，目的是在跑步之前，讓相關部位的肌肉有酸痛緊繃感，注意是肌肉有這樣的感覺，從而可以有效的保護好膝蓋和髂脛束，髂脛束綜合症就是因為肌肉的力量不夠，造成髂脛束緊張。做完這套動作，第二天再去跑步試試。
1、開合跳：雙臂大幅度擺動，伸到頭頂的時候最好兩手能碰到，雙腿有節奏的彈跳。做30次。
2、深蹲：囚徒健身里說，許多人害怕深蹲，認為會加重膝蓋舊傷，其實恰恰相反，做全幅深蹲時，增加的血液流動可以移除累積的廢物，恢復舊傷組織，緩解疼痛，膝蓋及其周圍的肌肉與肌鍵將變得更強、更柔韌，再受傷的可能性也大大減少了。深蹲時要注意膝蓋不能超過腳尖，下蹲的時候兩個膝蓋要向我展開，起身的時候要快，並且呼氣，下蹲的時候要慢，吸氣。做30個。
3、靠牆靜蹲：注意的是上身保持正直，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，兩腳分開，略比肩窄。堅持30秒。
4、弓箭步後蹲：這個動作當時做的時候就感覺很適合我，它能有效拉伸到股四頭肌甚至是髂腰肌的拉伸，除了這個動作外，還可以讓搭在椅子上的那條腿保持直線的狀態，同樣前面的腿往下蹲，也能有很強的拉伸感。做15次。
5、單腿靠牆靜蹲：兩條腿併攏，其它技術要求同靠牆靜蹲，然後抬起一條腿，保持5秒，然後換另一條腿。兩條腿為一次，做六次。
好了，就這幾個動作，先做上四組，組間休息時間2分鐘。做完之後，第二天再出去跑跑試試吧。
剛開始恢復跑時不要跑快，730-800左右的配速試一下，特別要注意在3公里時有沒有痛，如果開始有痛疼感就不要跑了，如果只是大腿外側有緊繃感，則可以再跑2公里，但開始恢復跑不要跑太遠，逐步加量。無論有沒有痛疼，跑完之後倒著跑1公里左右，倒著跑的過程明顯會感覺痛疼感和緊繃感都會減輕。最後是推薦恢復跑時穿CW-X壓縮長褲，其中Generator系統有專門對髂脛束提供保護支撐的作用，所以個人感覺當時帶傷恢復跑時，這個型號的壓縮長褲還是起到一定的保護支撐作用的。
跑完之後一定要認真做拉伸，還要加針對髂脛束的拉伸，最好加上之前提到的泡沫軸滾大腿外側的拉伸，讓髂脛束在跑步之後徹底放鬆。實際上在恢復期間堅持跑步是有兩個作用的，一是在跑的過程中強健受傷部位，二是在跑的過程中激活受傷部位，以便更好的放鬆髂脛束，所以跑完之後的放鬆非常重要，能更快的恢復，一定要認真做，然後使用場效應治療儀對膝蓋外側痛疼部位進行熱敷，也會更有效。
跑步在逐步加量或提速的過程，髂脛束還會出現反覆，所以還是要非常小心，每次跑完最後倒著跑，穿CW-X壓縮長褲保護，跑完之後拉伸、滾泡沫軸、場效應儀熱敷都不能停，直到完全恢復，怎麼跑都沒有痛疼感和緊繃感了，才算完全康復。
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