800米訓練計劃模版（一）
精準訓練
800米這項運動我不擅長，但我非常喜歡這項運動。可能我訓練的方法有點獨特，希望中長跑大神提提意見。
適應人群：成績在2分11——1分58，每組5天可以訓練，其中2天早上要訓練，一周8堂訓練可。
首先我說說對這個項目的看法，首先大部分教練耐力狂跑，OK沒任何問題，800是中距離需要耐力。但是我個人更加看中速度訓練，這裡的速度不是指行進間30這種，而是400速度。
速度上差距
不黑不吹國內現在800水平幾乎處於一個較低水平，目前國內800選手中比較厲害的400基本上48左右，少數速度好的可以47秒多。可縱觀全世界2017年世界年度排名第一的800米選手肯亞的95年小將，400居然有44.5水平，細看一大堆45多水平的800選手。在1985年以後我們800米有氧比例只有5%，無氧佔95%
說說800訓練中最關鍵基本功的四方面
速度，專項力量，速度耐力，耐力。
一：速度
就像傳說中的天賦一樣，好的天賦決定你的上限，那麼800米選手的速度也決定了你的上限。400米只有55秒能力的人，我給他腿打斷了也跑不到1分48.
二：專項力量
訓練中大量的專項力量訓練代替以往的耐力跑。中低強度，超短間歇，保持心率控制在120-150，持續1小時左右。
三：速度耐力
會佔用訓練大量的比例。
四： 耐力
適當為主，不用占太多比例，耐力跑從動作技術本身來說，不接近專項。
800米周計劃（單周）
首先周二和周六早上各一次15公里。
周一：慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
第一組：6個300米間歇2分鐘（間歇走100為主接近專項比賽速度，比賽800前300速度）
第二組：6個200米間歇2分鐘（間歇走100為主接近專項比賽速度，比賽800前200速度）
第一組第二組間歇5-8分鐘
放鬆肌肉
周二：慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
6個1000米間歇2分鐘。（3分——3分15根據個人實際能力控制）
肌肉放鬆
周三：
全身主要訓練肌肉群簡單激活。
30RM重量深蹲蹲：8組*20（每組接5秒原地高抬腿）
20RM重量硬拉：6組*15（每組接5秒原地高抬腿）
20RM重量高翻：4組*15
俯身大腿後群抗組收腿：6組20次（每組結束後接10米後踢腿跑）
負重卷腹：5組20次
繞欄架：6組
大步放鬆跑：5組200米
肌肉放鬆
周四：
休息
周五：慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
5個60米（全速）
10個100米間歇3分鐘（比100全速慢1秒節奏）
肌肉放鬆
周六：慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
2組：300+400+500+600+500+400+300（動作大步自然放鬆，間歇慢跑200米）
俯卧撐：5組20次。
俯身大腿後群抗組收腿：6組20次（每組結束後接10米後踢腿跑）
負重卷腹：5組20次
繞欄架：6組
周日：
休息
800米周計劃（雙周）
早上不用訓練
周一：慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
第一組：5個150米（90%--95%強度，間歇5分鐘）
第二組：3個300米（90%--95%強度，間歇8分鐘）
放鬆肌肉
周二：慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
3個1000米間歇10分鐘。（第一個全速，第二個也全力，第三個更要全力）
肌肉放鬆
周三：
6公里有氧跑（速度不用快）
肌肉放鬆
周四：慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
2組：600+400+200（間歇60秒，第一組接近專項比賽強度，第二組接近專項比賽80%強度）
周五：
全身主要訓練肌肉群簡單激活。
30RM重量深蹲蹲：8組*20（每組接5秒原地高抬腿）
20RM重量硬拉：6組*15（每組接5秒原地高抬腿）
20RM重量高翻：4組*15
俯身大腿後群抗組收腿：6組20次（每組結束後接10米後踢腿跑）
負重卷腹：5組20次
繞欄架：6組
大步放鬆跑：5組200米
肌肉放鬆
周六：
慢跑+靜態拉伸+動態拉伸+準備活動（20分鐘）
20個200米（1500比賽的配速，間歇走100米）
周日：
休息
我們800訓練是十分辛苦的，訓練分單周和雙周，其實也就是一個14天為一個周期的訓練計劃。在大強度訓練下，我們需要特別注重飲食和睡眠，這兩項直接影響我們恢復情況，在大強度訓練下，恢復做第一位來重視。
同樣一個人，當我們把睡眠+飲食+運動營養都特別嚴格注重後，同樣的身體在周訓練量和強度上可以提高一個檔次。成績提高幅度和速度上更是2個檔次。
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