打破失眠魔咒，拯救你的睡眠

眾所周知，好的睡眠對於身體健康大有裨益。研究發現，在睡眠過程中，細胞會產生更多的蛋白質，這意味著軀體在睡眠中修復自己。對於兒童來說，身體的生長主要發生在睡眠階段。

同時，好的睡眠能支持免疫系統更好地工作。如果長時間休息不好的話身體就會變得很虛弱，容易生病。長時間的睡眠問題也會顯著增加高血壓和糖尿病的風險。

此外，睡眠和心理健康也有非常大的關聯。睡眠不好會導致記憶力減退，判斷力下降，反應靈活性下降，甚至會誘發某些心理疾病。

不幸的是，很多人正遭受著入睡困難的問題，這意味著即使你有充足的時間躺在床上，有效的睡眠時間卻非常少，更可怕的是，失眠會讓你產生焦慮，每天都在擔心自己是否能順利入睡，這樣的擔心反而會讓你更加睡不著。

關於睡眠的5個階段——為什麼早睡早起優於晚睡晚起？

如果您在某些時候不得不熬夜加班、縮短睡眠時間的話，選擇早睡早起會比晚睡晚起更加有效。

一個完整睡眠周期包括兩種基本類型：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。

睡眠一般都由非快速眼動睡眠（NREM）開始，並且會經歷4個階段：

入睡期（第1階段）。它是介於清醒和入睡之間的過程。在這個階段您的肌肉開始放鬆，你可能沒有辦法意識到自己正在睡覺。

淺睡期（第2階段）。這個階段，大腦的運轉速度在減慢，如果在這個階段被喚醒，絕大多數的人會很清醒的意識到剛才在睡覺。

慢波睡眠期（即熟睡期，第3、4階段）：這個階段，我們的心率、體溫和血壓都會有一定程度的下降，眼動停止。這是最深層的也是恢復效果最好的睡眠階段，如果在這個階段被喚醒，您可能會感覺到幾分鐘無力和虛弱。

之後，人就會進入短暫的快速眼動睡眠（REM）。這是產生夢境的階段，在夢裡你可能會繼續未完成的工作和學習。大腦在高速運轉，心跳和血壓也會變得有些不規律，肌肉張力也會顯著降低。

完成這樣一個完整的睡眠循環過程大概需要90分鐘，需要注意的是，人體往往會在夜晚的早期產生更高比例的深睡眠期，這也就意味著，如果您在某些時候不得不縮短睡眠時間的話，選擇早睡早起會比晚睡晚起更加有效。

維持生物節律——周末睡懶覺讓你休息的更差

很多人都有在周末睡懶覺的習慣，認為這樣可以讓自己獲得更好的休息。這是一個嚴重的誤區。有的人周末睡了懶覺卻在周一時昏昏沉沉、注意力下降、效率變低。這些現象的原因正是因為我們的身體對不好的睡眠習慣做出了反應。因為人體生物鐘已經紊亂，我們的機體正在嘗試調整自己的狀態。

所以，如果你工作日和周末的生活規律有很大的不同，那麼你需要及時進行調整。人為地為自己創造「時差」，不僅會影響效率，也會影響人的創造力和記憶力。

維持周末與工作日的作息時間完全一致，對有的人來說未免有些苛刻，畢竟我們都可能會偶爾熬夜追劇、熬夜看書、熬夜打遊戲。我們可以盡量將作息差距減小。如果你現在工作日每天八點起床但周末要十二點起床，那麼我們大可不必同樣將周末起床時間調整到八點，折中的十點也會有不錯的效果，作息越是一致，我們的休息效果就會越好。

睡眠債務法——打破失眠的魔咒

1

讓早起變成一天的期待

如果你是一個夜貓子的話，試著先給自己定一個小目標，每天早起一點點。同時，在每天早起之後做點自己感興趣的活動，如晨跑或散步，閱讀或聽音樂，準備美味的早餐等，讓每一天的早起成為自己的期待，讓自己更有動力面對一天的生活。

2

形成規律的作息

如果有一天晚上不得不熬夜或者失眠，第二天也請按照規定時間起床。我們勢必會在白天時候犯困，而小睡是緩解困意的最好方法。我們可以在早上起床時間之後七小時左右進行休息，這樣效果最好。注意，小睡切不可超過一小時，另外不可在下午五點以後進行，過長過晚的小睡都會讓你的生物鐘嚴重紊亂。儘管白天會比較困，但是你的生物鐘會始終保持規律，這也是睡眠債務方法的核心。

2

睡前保留一小時放鬆

在睡前一小時請盡量不要進行讓你精神緊張的活動，如激烈的運動或是觀看刺激的影片，這會讓你的入睡變得困難。

4

保持六小時以上的充足睡眠

對於絕大多數人來說，六小時的睡眠時間是恢復精力的最低保證，不要讓自己長期處於低於六小時的睡眠狀態。

妞媽：國家二級心理諮詢師；學校心理教師；上海市浦東新區心理諮詢協會會員；青少年心理諮詢師；七七心理工作室聯合創始人；德瑞姆簽約心理諮詢師；80後「橡皮擦」媽媽。

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