忙碌上班族膳食指引

【Toothy 食育百日計劃】

Day 5

隨著城市的發展節奏越來越快，各種生活、工作壓力接踵而來，使城市白領的一日三餐品質不斷下降。飲食不規律，高鹽高油食物攝入比例高，常常甜食充饑，主要通過甜飲料攝入水份等，是如今白領膳食狀況的普遍體現。因此，針對此種情況，有如下膳食建議：

1.充分認識合理膳食的重要性。身體是一切發展的基礎，沒有了身體健康，所有的事業、理想，甚至家庭都將成為空談。由長期不良飲食習慣引起的高血壓，高血脂，糖尿病等慢性病已經成為許多上班人士的隱形健康殺手。寧可擠出早飯時間多睡十分鐘、中午來不及吃飯，下午吃頓好的、晚上加班先叫燒烤等習慣短期內可能看不出對健康影響，一旦等身體亮起紅燈時再關注，則為時已晚。

2.早餐多穀物雜糧，注重營養平衡。大多數人早餐愛吃的粥、餃子、麵條、煎餅、白麵包、饅頭等都是精白米或精白麵粉，不利於血糖控制，且缺乏B族維生素攝入，可考慮換為燕麥粥或者雜糧八寶粥等。另外，早餐除主食外建議增加至少兩種蛋白質食物（蛋、奶、肉、豆製品和堅果），以及至少一種蔬菜和水果。由於早起時間緊張，許多食材可以前一天晚上提前備好。

3.午餐注意控油控鹽，盡量增加食物種類。一般上班族的午餐都是在公司附近就近解決，最多的選擇就是各類中西式快餐，如炸雞、漢堡、蓋飯、麻辣燙以及甜飲料等。這些無一不是讓人短時間迅速增強飽腹感，提供大量能量的食品，但同時也暴露出了食材單一，多油、多鹽等特點。如果條件允許建議多人共同中餐點菜，可選擇一些涼拌或者清炒、燉煮蔬菜。另一種方法就是范志紅老師提出的「部分帶飯法」：自己攜帶洗乾淨的果蔬、去仁的堅果，以及水果乾、酸奶、牛奶等食物來配合食物單調蔬果不足的午餐。即補充了足夠的營養，也省去了全部帶飯的長時間準備成本。

4.晚餐不能省，主要補不足。晚餐也是非常必要的，主食可換五穀雜糧，即增強了飽腹感，也不用擔心能量攝入過多。同時，晚餐需要盡量補足早餐及午餐沒有吃到或者吃夠的食物，並做到「一葷配三素」。

5.加班食物可準備，提神飲品需適量。上班族難以避免會遇到加班，過度的能量消耗必然需要一定的補充。首先一定要保證一日三餐的攝入，才能防止加班變成一場「食物的狂歡」，加班前可備一些酸奶，水果，水果乾和堅果等作為加班食物補充。不論咖啡還是濃茶都只能是暫時的提神，興奮過去後，身體仍然會疲憊，真正需要是休息與睡眠。

上班族在關注合理膳食的同時也不應忘記適當的身體鍛煉和精神放鬆，只有這樣才能保持長期的身體、心理健康，充滿正能量的面對新的每一天。

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