咖啡能改善你的鍛煉嗎？咖啡因和運動的科學

咖啡因和運動的科學

咖啡因是研究最多的物質之一，有助於運動員表現更好，訓練時間越來越長。因此，職業運動員和業餘運動員經常將其作為一種增強性能的「有效的」艾滋病毒進行廣泛的活動。這些包括諸如足球和球拍運動等間歇性運動，跑步和騎自行車等耐力運動以及舉重等阻力運動。

但是，儘管大多數研究都將純咖啡因作為片劑與水一起飲用，但在現實世界中，大多數人從咖啡，能量飲料或其他產品（如特殊凝膠或口香糖）中獲得咖啡因。那麼在鍛煉之前喝杯咖啡真的會有所作為？答案可能取決於你的基因與你正在喝什麼樣的咖啡。

科學家認為咖啡因影響身體化學腺苷，通常促進睡眠並抑制喚醒。咖啡因將大腦中的受體結合起來，檢測腺苷並使其更加警惕。

但它也可能增加對中樞神經系統的刺激，使得運動看起來像包括更少的努力和痛苦。在諸如阻力訓練或短跑等高強度活動中，它可能會增加肌肉收縮中使用的纖維數量，這意味著動作可能更加頻繁和有力。

更快更高更強

研究表明，純咖啡因可以幫助耐力運動員跑得更快，周期更長。它可以幫助足球運動員更頻繁和更遠距離衝刺，籃球運動員跳得更高。它可以幫助網球運動員和高爾夫球手更準確地擊球。它可以幫助舉重運動員提升體重。

咖啡因對短跑的影響的證據更為混雜。對於持續時間低於三分鐘的事件，已發現有限的改進。但對於大約十秒的比賽，咖啡因可以提高峰值功率輸出，速度和力量。

越來越多的研究表明，咖啡可以用作咖啡因的替代品，以改善騎行和競爭性跑步表現，併產生與純咖啡因類似的結果。事實上，咖啡甚至可以比咖啡因更有效地改善阻力運動。同樣，運動前飲用含有咖啡因的能量飲料可以提高精神關注度，警覺性，無氧性能和耐力表現。

執行背部蹲下失敗時總重量會提升。 Journal of Strength and Condition

但是喝咖啡並不像服用一定劑量的咖啡因。杯中興奮劑的含量以及它對您的影響取決於咖啡的混合以及咖啡的釀造方式。研究表明，每千克體重消耗0.15g或0.09g含咖啡因的咖啡可以改善性能。所以一杯咖啡顆粒而不是傳統茶匙可能是最好的。

同樣值得注意的是，每項研究都顯示咖啡因可以提高一群人整體的運動成績。但我們也知道，遺傳因素對我們對咖啡因的反應有很大影響，並不是每個人都以同樣的方式反應。這意味著消費咖啡因不一定會提高你的表現。

潛在的缺點

事實上，如果你參加比賽，你會感到噁心和緊張，你已經感到焦慮。而且，由於咖啡因的效果可能會持續長達五個小時，因此在一天中太晚可能會破壞您的睡眠，這是健康和健身的一個重要因素。這意味著在訓練課程或友好的裝置中使用咖啡因練習重要事件之前，使用咖啡因是很重要的。

有些人還建議，為了鍛煉時消耗咖啡因，為了更好地改善您的表現，您應該戒掉咖啡因。但保持正常攝入量可以預防任何可能的戒斷癥狀，並且在運動前服用咖啡因仍然可以提供益處。攝入後30至75分鐘之間其作用達到峰值。

最後，人們普遍認為，咖啡因是一種利尿劑，會導致脫水，因為它會讓你產生更多的尿液。但許多研究表明，適量的咖啡，可樂或任何其他含咖啡因的飲料並非如此，這可以幫助您像其他飲料一樣保持水分。

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