業餘訓練中最容易出現的五個問題

隨著馬拉松運動的快速發展，業餘跑友的中長跑運動水平有了飛躍的發展。但是很多跑友在訓練中還是存在不少問題，這些問題的存在必然會造成運動性疲勞，影響運動員的成績。

因此，繼續探討中長跑訓練方法一直是最熱門的話題。本文簡單分析了業餘訓練中最容易出現的問題。

中長跑及其特點

中長跑——是一項很好的體育運動，它不受性別、年齡和場地 條件的限制，可以因人而異。通過此項運動，不但能提高專項成績，更重要的是能達到健身的目的。如果經常堅持，會有助於增 體質、鍛煉意志、陶冶情操、預防疾病、延年益壽。

中長跑運動的特點——中長跑項目是田徑運動的傳統項目之一，長時間、連續的肌肉運動是該項目的特點。

中長跑運動要求運動員正確的掌握跑步技術，合理的分配體力，並有根據比賽情況加速跑的能力。耐力素質特別是有氧耐力對中長跑與尤為重要，但是也不能忽視速度訓練。隨著中長跑水平的不斷提升，耐力和速度對於想取得好成績的運動員來說都很重要。

中長跑訓練存在的問題

1、不重視基礎訓練

大部分跑友希望自己儘快在比賽中創造出好成績，這就使得在訓練中容易急功近利，在訓練中缺乏足夠的耐心。一開始訓練就加大運動量和強度，力求短時間內取得最好成績，從而忽視了中長跑最基本的訓練內容（有氧耐力訓練）。

中長跑是一個周期訓練項目，如果小時候打不好有氧基礎，是很難達到高水平的。雖然，短時間通過大強度訓練可以快速提高專項水平，但是這種做法很容易造成運動員受傷和其他身體疾病，也很容易達到運動瓶頸，從而使得運動員的運動壽命很短。

而且，從生理上講，這種訓練模式也容易產生過度疲勞，影響下一階段訓練及運動成績的進一步提高。 從心理上講，也容易造成心理負擔，產生抵抗情緒及心理誤導，進一步導致運動員對中長跑訓練失去興趣及信心。 所以，我們在訓練時要講究系統，要科學，要有足夠的耐心去做長遠的規劃。

2、不重視一般身體素質訓練

中長跑運動員專項能力基於有氧耐力、無氧能力以及速度等綜合素質的全面發展，而無論是在進行有氧耐力訓練，還是無氧能力訓練，都需要運動員具備一定的身體素質做保證，也就是運動員的核心力量一定要達到可以滿足進行專項訓練得要求。

如果運動員的核心力量不強，在上量和強度的時候，一是很難達到訓練要求，二就是造成受傷。所以，核心力量訓練始終伴隨著中長跑運動員一生的訓練，而且特別是對於專項能力不高或者剛開始跑步的跑友，核心力量訓練更為重要。

3、不重視放鬆拉伸運動

目前，業餘跑友已經開始注重拉伸運動，但是做的還遠遠不夠。受訓練時間的限制，很多人訓練後，基本是簡單地進行拉伸就結束了，而且很少有人做全身按摩。

在專業隊，運動員每天晚上必做的一件事情就是進行身體按摩。做放鬆拉伸運動其目的是通過放鬆活動使身體各系統由劇烈的活動狀態逐步過度到安靜狀態，減輕疲勞，促進恢復過程。

運動員劇烈運動後，肌肉處於極度緊張狀態，體內乳酸堆積過多，如果不做好放鬆拉伸活動，就停下來，容易造成暫時性腦貧血而產生頭暈、胸悶、噁心等不良反應，甚至會發暈倒(休克)現象。長此以往，還會造成肌肉失去彈性，縮短運動員的疲勞產生周期，影響成績的提高。

所以，業餘跑友要養成拉伸和按摩的習慣，每一次訓練結束後，可以兩人一組進行臀部、大腿、小腿的相互按摩（用腳掌輕輕踩）。

4、不重視飲食營養

馬拉松訓練消耗的能量很大。普通人正常活動加上自身的基礎代謝，每天消耗2000大卡左右的能量，但是專業馬拉松運動員每天光是訓練消耗的能量就要高出好幾倍。所以，馬拉松運動員並不是天生的「吃貨」，而是因為消耗大，自然也需要多攝入能量。

業餘跑友雖然訓練量遠低於專業選手，但完成相同的訓練量的消耗往往大於專業選手（運動水平和效率較低，會額外消耗更多能量），特別是入門的階段，所以消耗也是遠大於普通人。

所以，跑友們一定要記住一個定律「多吃，才能多練」，也就是說不管你是為了跑馬拉松，還是為了減肥，只要處在正常的訓練周期，訓練負荷足夠大，飲食的量是不需要特別控制的。

在專業隊，專業運動員在跑完「強度課」後，因為運動強度很大，消化功能會受到一定程度的抑制，反而會覺得噁心、沒有食慾，但還是會盡量多吃。而且在專業隊，教練員盯著運動員吃飯（怕吃少了）也是訓練外的一項重要任務。有時候正常的一日三餐不夠，還需要加餐。

馬拉松運動員平時的飲食主要以：麵食、米飯等碳水化合物要多吃，牛肉、海鮮（賽前3天少吃）、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜為主。

其次，是「零食」，這裡的「零食」是指：紅棗、枸杞、桂圓肉（干）、西洋參、牛肉乾、葡萄乾等乾果以及各種水果，這些食物對運動訓練也是非常有好處，大家平時要記得多吃。

5、不重視恢復手段

不少跑友只顧訓練，忽視恢復手段，很快造成身體各種疲勞。運動性過度疲勞是中長跑運動員在從事訓練過程中很容易出現的一種運動性疾病，我們採取有效的方法就能消除運動性過度疲勞的產生，具體方法主要有以下2種:

訓練課上的恢復——這種恢復手段在現代運動訓練中已引起重視。它比相同訓練後的恢復手段，更能及時消除高強度負荷給肌肉系統帶來的逆轉變化，迅速恢復肌肉系統內正常的 P-H (酸鹼)植和其他生理生化指標。

從理論上分析:肌肉的各種生理機能並不是在肌肉運動結束後才開始恢復的。在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，就在不斷地進行分解的再合成，所以恢復的過程一直在進行。

所以，我們要養成進行大強度後的一般放鬆慢跑內容。例如：強度課後可以用超低配速慢跑1~2公里。還要養成周期性訓練結束後或者比賽賽後的周期性調整訓練，通常控制在15天左右，每隔1天進行10~12公里慢跑。

訓練課後的恢復——中長跑訓練是大負荷、高強度的運動項目。因此，訓練後對肌肉系統的恢復有著重要的意義。

常採用恢復的手段:訓練後第一時間冷水浴（10~15分鐘），睡覺前溫水浴。冷水刺激，可以在最短的時間內快速排出體內的乳酸，溫水刺激，可促進血液循環，放鬆肌肉、安撫神經。

本文為98跑原創

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