肱二頭肌短頭訓練動作推薦——蜘蛛彎舉

蜘蛛彎舉是二頭肌孤立訓練的一個經典動作，深受很多健身健美運動員歡迎！

動作特點

蜘蛛彎舉是在身軀前方進行，所以二頭肌中的短頭部份會更加激活起來。

普通的二頭彎舉在動作高點時反而重量就被手肘撐著，二頭肌就不用出力，相信許多人都有經驗。所以蜘蛛彎舉就比較能維持二頭肌在訓練動作時感受到張力，加強訓練效果。

動作要點

推薦器械：啞鈴和杠鈴皆可

1.坐椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.收縮肱二頭肌，用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

動作細節

1.使下臂也緊緊地貼著墊子上。可限制其他肌肉塊的運動。更好的孤立肱二頭肌；

2.你也可以站著練習，通過調節墊子的高度來實現，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處於最穩定的狀態；

3.也可以單手訓練，用一隻胳膊身體更容易保持穩定和平衡；

4.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量；

5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點重量。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！