跑步不會毀膝蓋！五種方式輕鬆對抗「跑步膝」

怎麼把傷病風險降到最低，怎麼保持臀部、膝蓋和腳踝健康？

先明確一件事：不管那個自命不凡、久坐不動的同事怎麼強調，跑步都不會毀掉你的膝蓋。「有三項大型的研究項目都顯示長期的耐力跑並不一定會影響關節健康。「北卡羅來納州格林維爾市，東卡羅萊納大學的物理理療助理教授理查德·威利博士(Richard Willy)說道。

實際上，相比不跑步的人，跑者的關節可能更健康。眾所周知，類似跑步這樣的負重訓練能強健骨骼和肌肉，目前也認為這對於軟骨(關節間的緩衝物質)有著同樣的效果。而通過跑步和力量訓練而獲得的強健肌肉能更好地支撐關節，降低受傷風險。

但是「跑步膝」這個說法並非毫無根據。膝蓋疼痛是這項運動里最常見的傷病。臀部、腳踝以及足部受傷也常有發生。這並不是因為跑步本身會帶來上述傷害，而是因為受傷的跑者可能跑姿欠佳或者肌肉力量不平衡。所以一方面你儘管放心，跑步對全身(包括關節) 的健康都有好處，另一方面了解關節疼痛的原因也很重要。採取必要措施來降低受傷風險，能讓你暢快長久地享受跑步的人生。

哪裡痛？

跑者的常見癥狀

臀部、膝蓋、腳踝和足部

骨關節炎。這種「勞損」的成因是關節間緩衝的軟骨磨損。和基因以及體內生化反應有關(不一定是跑步導致的)。臀部滑囊炎。這種摩擦綜合症是由滑囊發炎導致的。滑囊是位於臀部關節周圍，為肌肉和筋健提供潤滑的小型囊袋結構。膝蓋

髕骨關節痛，即跑步膝。這種膝蓋骨後方的不適感是由於小腿骨和膝蓋骨的重複接觸造成的。

髕腱末端傷病。從膝蓋骨延伸到脛骨頂端的跟腱炎症。疼痛常見於膝蓋骨的底部，下坡時尤其明顯。半月板撕裂。膝關節內外的軟骨相當於大腿骨和脛骨之間的保險杠。隨著年齡增長，半月板會變得越來越薄，並更容易受損。

腳踝

跟腱炎。最常見的腳踝傷病之一，起因是踝部最大跟腱的炎症。崴腳。足部和腳踝在突然向內或向外扭轉時，起穩定作用的腳踝韌帶可能會受損。

大腳趾

拇囊炎。在連續的壓力下，大腳趾的關節可能會移位，腫脹或者內旋，導致疼痛的骨質突起。

為什麼膝蓋會痛？

疼痛背後的可能原因

跑姿有問題

威利解釋：當臀部內轉(指大腿肌肉引發臀部肌肉從中部開始內旋，帶來膝蓋扭曲的效果)是最可能造成膝蓋疼痛的生物力學原因。另一個最常見的原因是步幅過大。

肌肉不平衡

這和生物力學的關係很複雜，因為肌肉力量的不平衡會導致不佳的生物力學結構，反之，生物力學不佳會讓肌肉力量不平衡加劇。如果你無法穩穩完成一次單腿深蹲，同時膝蓋也不會向外或者向內大角度扭轉，那麼你的臀部可能不夠強健，需要多注意。

基因的原因

儘管跑步傷病和基因之間的關係尚不明朗，有專家認為關節炎是和基因有關的。「如果你的父母患有關節炎，那麼你也很有可能會得。當然，年齡是很重要的因素，但專家指出變老並不一定意味著會得關節炎。80歲也沒有關節炎的情況，也見過50歲就被關節炎折磨的病人。

性別的差異

抱怨膝蓋疼痛的女性數量是男性的兩倍。研究人員還沒有徹底搞清楚原因。「假設是女性(重心)較低的下肢力學讓膝蓋更易受傷。但我認為這裡面還有更多的因素。」帕奎特博士說道。女性連接組織構成的微小差異也可能是原因之一。孕婦以及剛生完寶寶的女性更容易受傷，是因為下肢力學機構為了生寶寶而發生了改變。

不明確因素

疼痛是研究人員們還在努力搞清楚的現象，而關節疼痛看起來像是獨特的一種。兩名有著一樣生物力學的跑者在經過同樣的訓練後，可能一個受傷，而另一個什麼事都沒有。專家強調各種變數，比如睡眠質量、營養、甚至心理因素(比如擔心受傷的心情)都有可能影響膝蓋健康。

保護關節的5種方法

疼痛背後的可能原因

縮短步幅

「每分鐘步頻提高5%-10%能夠減輕膝蓋骨20%的壓力。」威利博士解釋道。佳明的足部感應器或者MilestonePod可以幫你監視自己的步頻。跑者的步頻會因人而異，但通常建議大家控制在160-190步/分鐘。注意，不要突然改變自己落地的方式。蹬地方式的改變很可能影響到跟腱。

關注體態

儘管威利博士不建議跑者改變自己蹬地的方式，但他推薦對自己的跑步姿勢進行評估，尤其是你感到關節疼痛的時候。單純為了避免關節問題而評估跑姿也很推薦。尋找有診療跑者經驗的物理理療醫師，他應該能夠判斷出你是否存在臀部內旋、步幅過大，並且引導你改善這些問題。在威利博士2012年的一項實驗里，他發現膝蓋痛的跑者在經過了8次對應訓練後，幾個月後的檢查中膝蓋問題都減少了。

注意體重

隨著年齡增長，越來越多的跑者開始抱怨關節問題。這其中的一個原因可能就是體重增加。東卡羅萊納大學生物力學實驗室的主任保羅·德維塔(Paul DeVita)，在他從事的研究——額外體重和膝關節問題之間已經發現了聯繫。「很多人的問題是自己超過了膝關節的承重能力。」他說道。

更換舊鞋

哪種鞋子對減輕關節壓力最有效果的討論還沒有結果。威利博士和帕奎特博士都建議跑者找到自己最適合的鞋子。穿上新鞋的時候，關鍵方法是在開始長距離跑之前，先用幾次短距離的訓練來磨合。「新鞋替換舊鞋可能有引發受傷的風險，避免時間上和跑鞋種類上的突然更換。」

綜合應對

改變壓力的來源和關節受壓的方式可以避免傷病。「每天進行同樣訓練的跑者最危險。換一種路面、換一條線路、換一種配速、交叉訓練。花樣越多，身體組織受到的壓力就越小。」威利博士建議道。

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