強化腰力的動作！男人應該把這塊肌肉練好！

人體有600多塊肌肉

最玻璃心的當屬豎脊肌

這塊肌肉位於背肌深層

是人類能夠保持直立的關鍵

也是「公狗腰」中的關鍵發力點

對男人來說

這塊肌肉不練就虧大了

那麼想要加強豎脊肌

有哪些方法呢？

這東西叫羅馬椅

這個動作叫做山羊挺身

（圖片來源：bodybuilding）

可以說是練豎脊肌的王牌動作了

你也會看到很多人做

但其實

有相當多的人做錯了

1.練臀還是練腰？

支點有差異

如果你想練臀

靠墊就要低於骨盆

以臀大肌收縮為發力方式

如果你想練腰

則靠墊要高於骨盆

以豎脊肌收縮為發力方式

2.如何練腰？

無論是練臀還是練腰，這都是一個髖關節轉動的單關節運動，上半身要保持絕對平直，這就要求我們，不需要下降到太低，以至於讓脊柱發生彎曲，像麵條一樣掛在羅馬椅上，上升到頂點時，也不需要過度彎曲脊柱，回到中立位即可。

（圖片來源：facebook）

很多人說，山羊挺身傷腰，就是因為犯了這兩個錯誤。

不去健身房，也能練好豎脊肌

大致可以分為4個難度等級

難度：★

動作要領：

手在肩正下方，膝在臀正下方，髖始終朝向正前方。

異側手腳同時抬起，肘、耳、肩、髖、膝、踝在一條直線上，左右交替進行。

難度：★★

動作要領：

雙手雙腳同時抬起到頂點，後頸與背部水平，不要仰頭或低頭，感受下背部肌肉收縮，頂點位置可以暫停1秒，下降控制在1~2秒，動作要緩慢。

難度：★★★

動作要領：

雙手雙腳懸於空中，異側手腳交替做拍水狀，堅持10秒鐘。

難度：★★★★

動作要領：

雙手雙腳同時抬起一次，不放鬆，同側手腳再抬起一次，雙手雙腳同時抬起一次，不放鬆，異側手腳再抬起一次，堅持10秒鐘。

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