每周只需一小時 運動傷害風險下降90％

運動給你帶來了什麼？這個問題每個人都有著不同的答案。對於小編來說，運動帶給了我許多志同道合的朋友、更強的心肺功能和諸多美好的回憶等等。但其中讓我最難忘也無法忘懷的，是遺留下的那些運動損傷，這都是因為當時運動知識的缺乏所導致的。

實際上，90%的運動損傷我們都可以避免，本期騎行課堂，小編就教大家如何避免騎行運動所帶來的傷害，每周只需1小時，運動傷害風險下降90%。

準備運動：熱身

和騎車前的熱身不同，本項訓練前，你必須確保全身上下都得到充分的熱身。

訓練注意事項：

-注重各項訓練的動作要領，質量要比數量重要

-這套訓練需要完成2組

-這套訓練可以一周至2周做一次

力量加強訓練部分

保加利亞單腿蹲（每條腿10-12組）

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-找一個膝蓋高度的箱子或椅子，將一條腿依靠在上面，下蹲時注意身體挺直

-站立在板凳前，將右腳面放在板凳上，慢慢將個身體向下蹲，直至蹲到雙膝約90度止，回到開始動作重複動作。

進階選項：可負重訓練。

俯卧撐（20-30次）

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-雙手略寬於肩寬，肩膀、臀部和膝關節在同一水平線上，俯卧至胸靠近地面後撐起。

-俯卧撐訓練不僅能鍛煉到上肢肌肉，減少騎行時肩部受傷的概率，還能同時鍛煉控制核心肌群與身體其他肌肉協作的平衡性，因此控制是這項訓練的核心要素，訓練目標不在量而在於對肌肉控制的能力。

進階選項：延長單次動作時間，即俯卧與撐起時間。

平板支撐（30秒起步）

-平板支撐是訓練核心肌群的主要手段之一。在支撐時需保持臀部、膝蓋和肩部在同一水平線上。

進階選項：將雙腳放置在瑜伽球上訓練。

側身平板支撐

-單憑平板支撐訓練無法鍛煉到所有的核心肌群，因此我們需要蜘蛛俠平板支撐作為輔助。

肌肉拉伸部分

臀屈肌拉伸（保持30秒）

-單膝跪地，前膝呈90度，並將雙手按壓與前膝上方。

-將臀部向前拉伸，直至拉伸感轉移至另一側臀部。

梨狀肌拉伸（保持30秒）

-身體平躺於地面，將一側腳踝擱置與另一腿膝蓋上方。

-雙手輔助，將將另一側腿往胸前靠近。

腘繩肌拉伸（保持30秒）

-將一條腿擱置於椅子上，保持上身挺直，慢慢前傾身體

-拉伸部位為上圖紅色區域

下犬式拉伸（保持30秒）

-雙手雙腳撐地，跪立在地，把雙手置於肩部正下方，均勻張開手指，使手掌碳及各個手指緊貼地面，努力向下伸展。

-保持雙臂伸直．由腕部至肩部收緊肌肉。提臀，伸直雙腿，雙腳分開約肩寬，腳掌著地。背部保持挺直，通過脊柱和臀部拉伸背部。

文、圖：HCY

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