每天一刻鐘，壽命增幾年？

本文討論適宜糖尿病患者的運動方式

有氧運動量多少為宜？

有氧運動提高心肺耐力，有效減少脂肪堆積，是糖尿病患者的運動首選。有氧運動量多少為宜呢？《中國居民膳食指南》(2016版)封面上印有「每天活動6000步」。但這不是簡單的6000步，而有特殊要求：

日常生活需要2000步，6000步指額外有氧運動量

運動應達中等強度和高強度，而不是悠閑散步

建議在40分鐘左右完成，可以一次完成，也可分2~3次完成，每次超過10分鐘即有用

每周至少5天，累計150分鐘以上，平均每天6000步

至少隔天1次，連續休息不要超過2天。

中等強度的運動是指？

中等強度的運動，以快步走為代表（配速快於4公里/小時），應包括：

快速步行

跳舞

休閒遊泳

網球、乒乓球、羽毛球

打高爾夫球

擦窗子

拖地板

手洗大件衣服

較大強度運動，包括

快節奏舞蹈

有氧健身操

慢跑

游泳

騎車上坡

足球

籃球

怎樣衡量強度是否合適

活動時需要用力，但可輕鬆講話

運動心率達到=(220-年齡)*(50%~70%)

心跳和呼吸加快但不急促

誰可以在此基礎上做高強度運動？

健康成年人

有運動習慣的青少年

如何逐步達到活動量

可以從有氧運動開始

每天15~20分鐘起始

逐漸增加強度和延長時間

先有氧，後力量，重視柔韌性運動

肌肉力量練習不可少

肌肉力量練習可增加肌肉的力量和質量，強壯骨骼和關節，此外肌肉是身體最大的糖原儲存倉庫，也是脂肪和糖的分解器官，這類練習有助於改善胰島素敏感性以達調整血糖。

聯合進行肌肉力量訓練和有氧運動，可獲得更大程度的代謝改善。

鍛煉核心肌肉群，包括上肢、下肢、腰、腹肌肉。

每周2~3天，隔48小時以上，以利肌肉休息。

每天8~10個動作，每個動作做3組，每組重複8~15次。

方法：包括啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械。小區里的健身器械很多是為了鍛煉核心肌肉群而設計的。也可以藉助自身肢體和軀幹的力量，如俯卧撐和引體向上等。

柔韌性練習

柔韌性練習看似消耗能量不多，也不能增加肌肉數量，對疾病沒有直接好處，但它可改善肌肉疲勞和減少關節損害。

運動前身體各關節的屈曲和伸展活動減少運動傷，運動後的肌肉拉伸活動加快肌肉恢復。

所以柔韌性練習相當於對身體的潤滑和保養，是運動鍛煉的必備組成。太極拳、瑜伽和一部分廣場舞蹈都是不錯的柔韌性練習。

老年人怎麼運動？

台灣的研究表明，與不參加運動的人比較，哪怕每天只活動15分鐘，壽命也可延長3年，正所謂生命在於運動。所以運動能力不足的老人，參加力所能及的鍛煉也有莫大健康好處。

運動方式應安全有效，降低跌倒風險。所以廣場舞適合中國的中老年人，有其潛在的科學依據。太極拳和瑜伽被證明有效，推薦每周2~3次。

選擇適合老年人的運動，其特點應考慮：

運動相宜

核心肌肉力量練習

下肢力量練習

柔韌性練習

協調性練習

最後的秘訣

即便已達到上述運動標準，還有小竅門幫助控制血糖和延長壽命，那就是每靜坐半小時以上都要起身稍做運動，哪怕只是簡單的站立和走動，也有益於血糖管理。

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