手臂太細不好看？3組二頭鍛煉動作，深度刻畫的你的二頭肌

二頭肌，我相信很多健身者應該都不會陌生，這個肌肉部位是很多的健身愛好者都熱衷鍛煉的地方，很多人總是想把自己二頭練得粗大，讓自己手臂圍度變得更大，這樣手臂就會更有型。

想讓二頭變大，這是沒問題的，只要你能堅持正確的鍛煉方式，加上足夠的營養補充，你就會得到不錯的鍛煉效果。

可問題是還是有很多的健身者不能正確的去鍛煉二頭，雖然他們很努力的去鍛煉，但最終並沒有收到好的效果。

很多的鍛煉者為什麼沒有得到好的鍛煉效果呢？其實主要的還是鍛煉動作的問題，很多人的鍛煉動作都是存在錯誤，特別是一些在初入門時就沒有學會正確的鍛煉動作的鍛煉者，當他們練習一段時間後，就很難讓自己改正。

所以，我們要想讓自己的鍛煉能得到正確的回饋效果，就要讓自己學會正確的動作。下面，會給大家介紹3組二頭鍛煉方式，它們可以給你帶來全新的鍛煉體驗。

第一組、啞鈴兩側交替＋全舉

這個動作在鍛煉的時候我們是把兩個動作合在一起進行，可以最大程度的提升我們的鍛煉效果。

在練習時首先保持正確的姿勢，雙手自然下放握啞鈴，肩部自然，不要聳起。練習時首先是進行交替的彎舉，兩邊各彎舉一次後進行一次全舉，兩隻手同時進行。

這個動作在鍛煉時你的鍛煉量是達到最大化的，對於肌肉刺激非常具有深度，在練習時要記住速度不要過快，保持自己的鍛煉節奏。

第二組、阻力繩彎舉

第二組動作我們會用到抗阻力繩進行訓練，在練習前把繩子調整好，然後單手進行鍛煉，另一邊手自然放著，或者放到腹部。

練習時肘不要亂動，單手握著繩把手，進行彎舉刺激。在鍛煉時讓自己專註於二頭處，要讓自己精神集中在一點，這樣才可以得到最佳的鍛煉反饋。

如果沒有抗阻力繩，也可以用健身房的拉力器進行，動作都是一樣的，保持好正確的發力即可。

第三組、斜托彎舉

鍛煉前調節好身體姿勢，胸部靠在斜托板前，防止在鍛煉的過程中身體過度借力。

單手放置於斜托上，握住啞鈴，另一隻自然放著，不要握住什麼東西干擾鍛煉。

練習時專註於二頭一點，舉起和放下的速度慢些，不要過快，調節鍛煉的節奏。

每次要力竭時可以讓自己堅持，再多做幾次，堅持好最後幾次力竭後的練習，可以讓你得到意想不到的鍛煉效果。

鍛煉量：三個動作每個四組，每組8~10次。

重量的控制自己選擇，要選擇自己適合的，不要太重，過重很容易讓你出錯，也不要過輕，太輕了你得不到自己想要的大肌肉效果。

鍛煉前後記得熱身和拉伸，這是很重要的鍛煉前奏和收尾，不要隨意忽略了。

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