每天堅持6項小鍛煉 跑者輕鬆預防傷病

對於身體肌肉的增強，其實並不需要每天前往健身房，通過專業的機械訓練來實現。日常生活中，堅持進行一些小鍛煉，同樣可以增強肌肉，預防傷病的出現。

早晨

1、刷牙時單腿站立，堅持20-30秒鐘後換另一條腿。這項鍛煉會改善跑者的本體感受

也就是肌肉運動知覺，同時也能增強腳踝、膝蓋、臀部和核心的力量。

2、橫向走路。早晨起床後，不管是到客廳、衛生間還是廚房，都橫向走路，並在大腿

處放一條拉力帶，能增強大腿的外展肌和內收肌兩塊肌肉。

午間

1、在樓梯間或者有台階的地方。雙腳的前腳掌站在台階上，後半部分懸空，然後將腳

後跟儘可能的向下降低，堅持幾秒鐘之後恢復原始姿勢。做三組，每組15次。

2、保持站立姿勢，然後將右腳從左腿後方繞到前方，並儘可能將兩隻腳的小腳趾接觸

到。然後再換左腳做同樣的動作。這個過程需要保持身體直立。

3、單腿下蹲。單腿站立，然後彎曲膝蓋。剛開始時，膝蓋彎曲角度較小，鍛煉幾天之

後，逐漸的增大彎曲角度，直到能夠單腿完全下蹲，然後再站起來。這能夠很好的鍛煉雙腳、腳踝和臀部的肌肉，從而降低受傷風險。

晚上

平躺在地面上，兩個膝蓋彎曲，雙腳放平緊貼著地面。雙臂緊貼著身體，包括腹部在內的全身各處用力收緊身體，然後將兩隻腳輪流向上抬起。每隻腳做三組，每組重複25次。

這項鍛煉對於增強核心很有幫助，並加強臀大肌、髖部屈肌、股後肌群等多處肌肉。這項鍛煉適合在每一次跑步結束之後進行。

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