上肢力量長期得不到突破？三個肩部力量訓練能夠幫到你

上肢的力量是許多人驕傲的地方，我們人體許多的動作，都是要藉助到上肢的力量來完成的，所以大家都想擁有強大的上肢，如果上肢力量長期得不到突破，那麼就要考慮肩部是不是拖後腿了，那麼下面的三個肩部力量訓練能夠幫到你！

上肢所指的就是我們的肩部，以及手臂的部分，這兩部分組合起來形成上肢，我們人體能夠實現推拉等動作，都要依靠上肢才能完成，強化上肢的力量將會讓你的推拉能力得到提升。

有一個大家會誤以為的地方就是，上肢不只是手臂的部分，肩部是上肢中不可忽視的一部分，是我們機體與手臂的鏈接部分，如果一味的鍛煉手臂的話，上肢的力量發展是很緩慢的。

想要讓上肢力量均衡的發展，那麼手臂和肩部的訓練一個都不能少，並且二者還要做到均衡，如果手臂過於強大，肩部沒有得到提高的話，那麼肩部肌肉就很容易被拉傷，這也是很多人常犯的錯誤。

那麼同樣的道理，如果你經常在練上肢力量，卻長期得不到突破的話，就要考慮這兩個部分的訓練是否是平衡的，通常都是肩部的訓練被忽視掉了，所以我們要加大對肩肌的鍛煉了。

肩部的肌肉群是比較小的，如果我們在鍛煉其之前，不進行充分的預熱活動的話，也是非常容易在訓練中，出現拉傷或是抽筋的情況的，所以務必在正式開始以前，進行肩部的預熱活動。

動作一：繩索麵拉

可以說這是個非常棒的後束練習，因為我們可以在做的時候調整不同的角度，來對後束進行全方位的刺激。

這個練習你可以站著或是坐著進行，前者需要你的機體有足夠強的控制能力，而後者則更適合初學者進行，能夠讓你更專註於後束的肌肉。選擇好姿勢後再調整滑輪的高度，讓其與面部同高即可，雙手抓住V字繩的兩端，將其抬高手肘拉一次，然後放低一些再拉一次。

拉的時候兩手要保持同一高度，不可一隻高一隻低的拉動，這個練習每組拉二十次，一共拉三組即可。

動作二：單手啞鈴側平舉

這個練習我們先練一側的肌肉，然後再練另一側的，兩邊做的次數要保持相同。

讓身體站於架子的一側，內側的手臂握在架子上，外側的手臂握持啞鈴，雙腳收攏並向架子靠近，上體向外側略微的傾斜，然後讓外側的手臂，從自然下放的狀態，向上抬起到水平的位置即可，然後再下放並重複完成。

一定要記得做完一側換另一側再來一次，這個動作每組做十五下，一共要做三組，也就是每側都要做三次才行。

動作三：杠鈴推舉

上面的兩個練習都是孤立動作，而這個練習則是複合訓練，能夠訓練到肩膀整體，對於肩膀的三束都有很好的刺激效果。將有靠背的長椅放於杠鈴下，坐在長凳上背部緊貼之後，雙手抓住杠鈴桿重複向上推舉的動作，我們可以調整靠背的角度，來對肩部多角度刺激。

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