3組經典的背肌鍛煉動作，讓你練出有型的背闊肌

假期結束，大家都開始進入 正常的生活狀態，健身練習也要開始進行了，經過了小半個月的休息和大吃大喝，體脂肯定大量的增加，這時候還不趕緊加練，那身材真的要走形了。

節後開練，背部的肌群鍛煉是必不可少的，你要想讓自己身體能看起來非常有型強壯，對於背肌的鍛煉肯定要重點進行。

很多的健身新手在剛開始鍛煉的時候，對於背部的鍛煉是非常缺乏的，他們總是很容易的忽視背部，總認為背部是不容易直觀看到的地方，鍛煉多了沒啥用。

如果你抱有這種想法，那你無論怎麼鍛煉別的部位，你的身材還是會看起來非常的彆扭。

要知道健身中肌肉都是具有整體性的，每一個肌肉都非常重要，不能輕易的忽視任何一個部位的肌肉。對於背部的鍛煉，我們要十分的注重，把它鍛煉好了，才可以讓你的身材看起來更加的挺拔有型。

在這裡，我會給大家介紹3組背肌鍛煉中非常經典的動作，它們鍛煉好了可以讓你得到不錯的背部鍛煉成效。

第一組鍛煉動作、單側啞鈴划船

開始鍛煉前不要盲目的進入鍛煉，要讓自己的肌肉得到相應的熱身後才開始進行。鍛煉前左做些適當的熱身，會幫助你在鍛煉中減低受傷的風險。

在練習時單臂和單膝趴在凳子上，另一邊腳稍微的彎曲站在地上，背部保持直挺的姿勢，另一邊手握住啞鈴，進行單側的划船動作。

在練習時動作幅度要到位，肘部的屈伸要盡量的靠後到位，讓背部能感受到足夠的鍛煉效果。

在練習時身體別的部位不要亂動，保持好正確的姿勢和不要借力，才可以達到好的鍛煉效果。

鍛煉量：4組，每組10~12次。

第二組鍛煉動作、拉力器下拉

在練習前坐到器械上凳子上，調整好身體姿勢，背部要記住始終要直挺的，不要彎曲下來，這樣會影響鍛煉的效果。

鍛煉時雙手握住橫杠把手，然後身體下放拉，要拉到你的下巴位置左右，下拉後要收緊你的背部，感受背部的緊縮。鍛煉時控制好自己的速度和呼吸頻率。

鍛煉量：4組，每組10~12次。

第三組鍛煉動作、坐姿器械划船

在鍛煉時坐到划船機械前，胸部頂在前靠墊上，收緊背部，挺直背，保持正確的鍛煉姿勢進行鍛煉。

練習時雙手握住把手，向後划船拉伸，拉手到最大限度時收緊背部，感受背肌的緊縮趕緊，動作恢復時不要借用慣性恢復，要始終保持發力的狀態，讓背肌能達到最大程度的刺激效果。

鍛煉量：4組，每組10~12次。

鍛煉結束後不要馬上休息洗澡什麼的，可以先適當的做些放鬆拉伸，讓肌肉得到舒展和放鬆。然後在進行相應的營養補充和休息。

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