拳星課堂：這樣練，讓你的肩部有型又有肉！

肩部訓練是健身最重要的環節之一，強壯的肩膀能讓身體更強壯，穿衣脫衣都有型，另外肩膀是上肢的重要轉折點，強壯的肩膀能為其它部位的訓練提供穩定的支撐點，對整體的訓練提高都非常關鍵。拳星課堂本周教大家一個強有力的肩部訓練動作——俯身啞鈴飛鳥。

標準動作分解要領

1.雙手拳握啞鈴，置於身體兩側，拳心相對，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈，骨盆保持中立，腰部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立。

2. 吸氣屈髖屈膝向前俯身，注意小腿垂直於地面，大腿與地面夾角70-75度，身體與地面夾角0度，腹部收緊，腰背挺直，保持挺胸，雙眼目視前方地面，大臂垂直於地面，小臂向前彎曲100度左右，腕關節保持中立，拳心相對。

3. 吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動大臂將啞鈴向身體兩側水平外展加外旋，注意大臂平行於地面，同時與肩形成一條直線，肘關節夾角保持不變，小臂與大臂在同一平面，腕關節保持中立，掌心朝下。

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4. 吸氣三角肌控制大臂將啞鈴還原至起始位置，注意大臂垂直於地面，肘關節夾角保持不變，腕關節保持中立，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。

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錯誤動作

聳肩

含胸

正確動作示範

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圖片：拳星時代

海報：華虎傳媒宣傳部

撰文/編輯：許甜甜責任編輯：劉煉

監製：吳薇薇顧問：沈誠

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