半蹲，深蹲，全蹲的區別

有一定經驗的彈跳愛好者們會經常提起這三種訓練，畢竟這三樣也是鍛煉下肢比較常見的三種訓練。今天我就來跟大家分析一下這三種訓練的區別已經對身體的作用，讓大家能對自己的訓練有更深的認知，以後的訓練計劃能夠更加完善。

首先我們先來說這幾種訓練的區別

半蹲：大腿高於水平面，現在在彈跳訓練中大家普遍指45°左右

深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做過分的要求，力量舉中要求大腿表面要低於水平。

全蹲：比深蹲幅度更大，蹲到底（個人極限）的深蹲就是全蹲。

說完這幾種訓練的區別，那麼下面我們來討論一下這幾種訓練的作用

半蹲：膝蓋受力較大，所以是比較傷膝蓋的一種訓練，但是膝蓋受力大相對的，對膝蓋周邊的肌肉訓練自然效果更顯著，股四頭肌能夠得到訓練，而且能鍛煉膝蓋的承受力。但是如果你起跳的時候膝蓋都受不了那股衝擊，你如何能跳得高？

深蹲跟全蹲：深蹲跟全蹲其實沒有明顯的區別，因為對於肌肉塊較大的訓練者來說，基本大腿剛下去超過一點點水平線的時候已經下不去了（腰背挺直下的生理極限）。全蹲是一項對下肢肌肉非常全面的訓練項目，能鍛股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

說了那麼多，那到底練什麼比較好呢？那麼下面我給大家說說我的看法，僅僅作為參考建議，畢竟每個人身體狀況都不一樣，大家可以通過更多的學習跟實踐來找到最適合的方法。

首先，作為新手來說，如果沒有做過負重訓練，千萬不要盲目直接到健身房就來負重深蹲，這是非常非常危險的，切記！！

我給新手的建議是先徒手學會深蹲的動作，腰板要直，挺胸，頭看前方。下去的時候先屈髖後屈膝。一般來說膝蓋不會超過腳尖或者只超過一丟丟，如果膝蓋過度前傾，大多數人就是屈髖不夠，一定要注意先屈髖後屈膝。

當學會動作，就可以開始負重訓練了，全蹲這個動作，訓練的動作學會更全面，大家都知道想要很好的彈跳，哪一個部分都是缺一不可的，因此我們要讓更多的肌肉變得更強壯，我們才能飛得更高。所以我推薦全蹲作為基礎訓練。

全蹲練到2倍以上體重，可以開始嘗試大重量半蹲或者淺蹲，因為這個動作更貼近我們起跳的動作，所以對彈跳的幫助也是比較大的。而且半蹲能夠蹲更大的重量，能讓核心得到更大強度的訓練，但是核心力量不夠之前，不要輕易嘗試太大的重量。脊椎傷了可是直接影響運動壽命的。

以上都是我個人經驗，大家可以參考一下然後找到合適自己的訓練方案。

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