學會這一招，緩解肩頸腰椎如此簡單，還能挑戰高難體式

學會一招，緩解肩頸腰椎

我們都知道瑜伽對身心有各樣的益處，但許多人在練習某些動作時會遇到各種難題，如肩膀僵硬，肌肉緊張，平衡力差，後彎和倒立的恐懼等等，這時很容易挫敗我們的自信心。

平時在瑜伽網第四條的打卡中，小編也時常附帶地介紹一些體式動作的輔助練習，旨在幫助初學者更快上手練習，然而輔助練習一般都需要專用的輔助道具。

可以說作為一名瑜伽練習者，如果學會利用瑜伽道具來練習，那麼這將會加快你成長的步伐。即便是不練瑜伽的人，也能通過利用瑜伽道具來緩解肩頸不適，今天這一招就是「瑜伽輪」。

瑜伽輪的功用

1.拉伸，按摩和調整脊柱， 幫你打開肩膀和胸腔部位，開發肩部的靈活性；

2.利用瑜伽輪練習腹部核心會更容易，還有就是讓背部得到更好的放鬆。

3.緩解肩膀與脊柱的緊張和壓力，矯正駝背，有效放鬆脊椎，同時還能快速提昇平衡感；

4.可輔助練習中高階動作，如後彎和倒立等，同時減少你的恐懼感和壓力。

5.預防肌肉勞損，幫助其更好的正位體式，美化形體，塑造馬甲線，柔軟身體等。

瑜伽輪的用法

脊柱按摩+後彎練習

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把臀部抬起來用腿帶動身體沿整條脊柱向前滾動、向後滾動滾幾次後，當輪在腰的位置時，手展開先向兩側伸展，然後再向頭後向後方伸展，這個伸展動作特別適合就久坐的工作者。

背部+深後彎

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背部靠在瑜伽輪上，手向後伸展，彎曲手肘抓住輪的兩側。抬起臀部開始前後滾動體驗上背部和脖子的感覺。手肘向彼此靠攏，輕柔地把手肘向地板方向滾動可以慢一點。

輔助肩倒立

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瑜伽輪放墊子中間，躺在上面滾動， 一直滾動到肩膀靠近地板。反手抓住輪子兩個邊緣，腿向上伸，背部靠穩在輪子上。之後下降時腿靠一點慣性滾下來。

核心力量練習

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跪在墊子上手著地，腳腕搭在輪上，手向前伸超過肩膀， 肩膀向前送直到手腕上方，抬膝蓋向後滾動輪子直到身體進入平板位置，注意腹部收向脊柱，身體側邊向上抬升，膝蓋放回地面，屁股去找腳後跟。

核心力量+手倒立

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跪在地上手著地，靠近腳腕部分搭在輪上，抬起膝蓋進入平板姿勢，注意一定要用腹部肌肉控制向前滾動，直到腳趾尖碰到輪子，眼睛看腹部，向後滾動輪子重新回到平板位置。

扭轉

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坐在輪子上，腳併攏膝蓋併攏，向上伸左手，拉長身體左側，左手肘去找右膝蓋的外側，合掌，大拇指輕輕地觸到胸口，深吸氣到充滿胸腔，拉長身體兩側，手對推加深扭轉，手肘和膝蓋對抗，膝蓋靠緊。

前屈

坐在墊子上，左腿向後摺疊，右腿支撐在輪子上，有困難者可以坐在摺疊起來的毯子上。用手抓住右腳的兩側，坐直，注意向上延伸脊柱，抬胸，保持脊柱的伸展和胸部的打開，向前屈身。

輔助倒立練習

輪頂住牆，跪在墊子上，緊緊抓住輪子的兩側，抬起膝蓋向前走，到走不了時，輕輕地踢上去，嘗試輪流讓一隻腳離開牆壁。

平衡練習

花環式是一個加強伸展的體式，用瑜伽輪練習，可以同時建立力量和平衡感。

這個動作主要加強平衡與穩定，使用瑜伽輪更需要協調身體意識的部分，啟動和加強軀幹。

戰士一式+後仰蝴蝶式

你可以嘗試各種不同對身體特定目標區域的體式，用瑜伽輪做低衝刺，放在大腿內側做支撐，或支撐股四頭肌的伸展。

後仰蝴蝶式是溫和打開髖部的方式，而且使用瑜伽輪做後彎打開胸腔效果更好，坐在墊子上，把腳底互相接觸。瑜伽輪放在腰部，輕輕躺到瑜伽輪上。手臂在身側放鬆，掌心向上。

瑜伽輪放鬆

仰卧在地板上，腳搭在輪子上，休息一會，真的，感覺非常非常好....

另外，下面再簡易地介紹幾種練法：

拉伸側面

改善柔韌性

簡化高級體式

瑜伽輪真的是瑜伽輔助工具發明歷史上最有用、也最好玩的輔助工具之一。當然如果你發揮想像力的話，你還可以讓瑜伽輪的練習有更多樂趣。

瑜伽輪適宜人群

1.含胸駝背者：處在發育期的學生，上班一族。長時間的久坐導致含胸駝背，以及肩頸等問題，導致胸悶氣短、頭暈失眠。

2.瑜伽入門者：除了幫助安全練習後彎還可以多功能地在不同體式中起到輔助作用，保護各個關節。

3.中高級練習者：除了後彎，它還是各種倒立、支撐、平衡的加深體式的輔具。

瑜伽輪注意事項

1.瑜伽輪不是只靠著腰椎的柔軟而完成的，還要使用大腿內旋的力量保護脊椎。

2.不要把瑜伽輪做成舞蹈或體操雜技，瑜伽輪練習須是力量和柔韌的結合，兩者缺一不可。

3.瑜伽輪具有易滾動特性，所以練習時一定要注意運用力量控制好，避免受傷。不熟悉瑜伽輪的練習者不建議一開始就嘗試較難動作。另外，女性要紮起頭髮，以免被輪子捲住。

瑜伽輪是瑜伽中常見的輔助工具之一，它不但是每個yogi必配的裝備，也應該是廣大人群緩解肩頸、腰椎和脊椎的神器，如果運用你的智慧，將會使它的功效遠超乎你的想像。

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