心臟怎樣才能健康？請留意我說的這10種食物
保持心臟健康不僅僅可以通過避免進食快餐和過度加工食物。也可以通過選擇可降低膽固醇、降低血壓和減少炎症的食物來增加心臟的健康。
哪些食品可以做到這個要求呢?
1。燕麥和大麥
燕麥和大麥的細胞壁含有一種特殊的可溶性纖維，叫做beta-葡聚糖，它對人體健康有很多益處。研究表明，它可以降低身體的胰島素反應，增強免疫力，而且在放療和化療期間可能會有保護作用。但它在降低膽固醇方面的作用是有益於心臟健康的。
其他穀物，如黑麥、小麥和高粱，含有貝塔-葡糖，但比燕麥和大麥要小得多。在海藻、麵包師的酵母和各種種類的蘑菇中也發現了貝塔-葡糖，例如靈芝、香菇和彌勒。
英國慈善機構「心臟UK」致力於幫助那些高膽固醇的人，你可以每天吃一碗燕麥片;在你的冰沙、湯或主菜中加入兩湯匙燕麥麩;還有燕麥餅乾做點心。
2。Salmon和其他肥魚
魚油，尤其是歐米茄-3脂肪酸，對保持心臟健康至關重要。這意味著像大馬哈魚、長鰭金槍魚、鯖魚、鯡魚、湖鱒魚和沙丁魚等富含脂肪的魚類，如龍蝦、牡蠣和魷魚等，是一種有益心臟健康飲食的蛋白質。它們都含有有益健康的omega-3脂肪酸，特別是被稱為「LC-3」的長鏈品種，其中含有eicosapent油酸(EPA)、二十二碳五酸(DPA)和二十二碳五酸(DHA)。
在人體臨床試驗中已經顯示了長鏈omega-3脂肪酸，它可以幫助心臟維持其節律，從而防止心臟病發作。研究表明，它們還能降低血液凝血、降低血壓、保持血管健康、減少狹窄、降低甘油三酯和降低炎症的可能性。
在油、植物、堅果和種子中都發現了短鏈的歐-林-亞麻酸(阿拉)，但它的好處卻沒有那麼強。
「在亞麻籽、核桃和菜籽油等食物中，植物的omega-3脂肪酸不含DHA和EPA，」Drayer說。「雖然植物也有好處，但你不能指望它們作為它們的長鏈表兄的一個來源，因為它們一旦進入體內就不一定能轉化成它們。」
像三文魚這樣的富含脂肪的魚類有最長的omega-3脂肪酸，美國心臟協會建議每周至少增加3盎司的膳食。該協會表示，兒童和孕婦應小心食用含有較低汞含量的魚類，如新鮮和水包裝的罐裝三文魚。
Drayer說:「你可以讓健康的食物不健康，這取決於你是如何烹飪的。」例如，如果你油炸魚，所有不健康的飽和脂肪或反式脂肪都能超過心臟健康的益處。理想的情況是，是在水裡，而不是在油里。油會增加額外的卡路里。如果菜單沒有具體說明，那就問問魚是怎麼被挖的。」
Drayer說:「如果你從不吃魚，你可能會考慮一種魚油補充劑，因為所有關於歐米茄-3對心臟和大腦健康的好處的研究都是如此。」
美國營養和飲食學會的女發言人Rahaf Al Bochi說:「有一些食品和EPA和DHA omega-3脂肪酸強化了。」「其中一些是雞蛋、牛奶、果汁、花生醬和人造黃油。」
Drayer說:「所以，你可以在你的飲食中添加一些東西，這可以增加心臟的好處。」「為什麼不給自己一個額外的優勢呢？」
要注意的是，大多數強化食品都含有少量的脂肪酸omega-3脂肪酸，可能是短鏈品種。
3。深色綠葉菜
沙拉蔬菜、菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、羽衣甘藍和芥菜都富含維生素A、C、E和K，並含有抗氧化劑，能幫助清除體內的毒素。但正是他們豐富的鈣、鎂和鉀使他們躋身十大心臟健康之列。
Al Bochi說:「鉀、鎂和鈣在血壓控制中扮演著重要的角色。」他專門幫助患有心臟病的2型糖尿病患者。
她解釋說：「眾所周知，鉀有助於限制鈉對血壓的影響，它與鎂和鈣一道，幫助血管壁放鬆，從而增加血液流動，降低血壓。」
綠色蔬菜的熱量很低:一杯菠菜或瑞士甜菜只有7卡路里，甘藍有33卡路里。營養學家說，最好是從食物中攝取鈣、鎂和鉀，而不是補充劑，所以要把盤子堆得高一些。
另外，和大多數蔬菜一樣，綠色蔬菜富含纖維，有助於降低膽固醇水平，防止便秘(因此也會導致血液的出現)，通過幫助你感到飽足，有助於控制體重。當然，保持健康的體重是心臟健康的關鍵。
4。堅果和種子
無鹽的種子和堅果也富含鉀、鎂和其他已知能降低血壓的礦物質。
例如，對開心果的研究發現，堅果可以減少血管收縮(被稱為外周動脈阻力)、心率、血壓和膽固醇。根據一項研究，一天一次的幫助比兩次幫助更能降低血壓。
核桃、胡桃、杏仁、亞麻籽、夏威夷堅果和榛子也是不錯的選擇。核桃在omega-3中含量特別高，但是短鏈品種。不過，這對心臟有好處。
Drayer說:「儘管比長鏈omega-3脂肪酸更小，但阿爾法亞麻酸(阿拉)——在核桃、亞麻籽和菜籽油中發現的短鏈omega-3——與預防高血壓和心臟病有關。」
但是請記住，所有的堅果都含有極高的卡路里。因此，一個美國心臟協會推薦的服務看起來是很小的:大約1盎司或2湯匙的堅果黃油。要注意添加的鹽、糖或巧克力對堅果的吸引力，對心臟健康不利。
5。甜菜
一個令人驚訝的選擇嗎?甜菜富含一氧化氮，研究表明它可以幫助打開血管，從而降低你的血壓。事實上，一項針對澳大利亞男性和女性的小型研究發現，在6小時內，喝500克(約2杯)甜菜汁能顯著降低收縮壓(血壓讀數的最高數值)。
這還不是全部。甜菜和它們的果汁是betalain的唯一來源，它是一種具有高抗炎特性的強力抗氧化劑，它已經引發了關於甜菜如何被用於治療dis的研究。
6。鱷梨
已經吃了健康的飲食了嗎？一定要每天添加一次。一項發表在美國心臟協會雜誌上的研究發現，每天用一個營養豐富的鱷梨代替飽和脂肪，可能會導致血壓降低13.5毫克/分升。研究人員說，這可能足以讓一些人遠離高血壓藥物。
鱷梨富含單一不飽和脂肪酸，它能降低你的總膽固醇和壞膽固醇（低密度脂蛋白），同時保持你的「好」膽固醇（HDL）水平。他們還能對胰島素控制有好處，這對那些患有糖尿病或2型糖尿病的人非常有幫助。
7。橄欖油
單不飽和脂肪酸是地中海飲食的中流砥柱，它被證明能改善心臟健康和大腦健康，降低患乳腺癌的風險，並延長壽命。
地中海飲食的一個關鍵組成部分是用橄欖油烹飪，用沙拉和蔬菜代替更多的飽和脂肪，如黃油。
橄欖油富含單不飽和脂肪酸，被證明可以降低血壓和壞膽固醇和甘油三酯，同時還能增加有益膽固醇。
HDL常被稱為「友好的清道夫」，因為它會在血液中清除血液中的有害膽固醇，並在堵塞動脈前將其排出。這就是為什麼高水平的HDL被認為是有益於心臟的原因。
最近一項對300名西班牙男性和女性心血管事件高風險的研究，揭示了橄欖油中高密度脂蛋白是如何起作用的。研究人員比較了以堅果和橄欖油為基礎的地中海飲食的人。食用更多橄欖油的人有更好的高密度脂蛋白;換句話說，他們的高密度脂蛋白在尋找和清除低密度脂蛋白方面更有效，並將其作為廢物送到肝臟。
不管它是如何工作的，橄欖油的卡路里含量非常高。它應該適度使用，作為替代，在飲食中增加不健康的脂肪。
8。豆類
沒有豆類，包括各種豆類、小扁豆、鷹嘴豆和黑眼豌豆，就無法撐起心臟健康的清單。
豆類能夠幫助心臟，因為它們含有高水平的可溶性纖維，可以降低血液中的膽固醇和甘油三酯水平。
Al Bochi說:「可溶性纖維在體內與額外的LDL膽固醇結合在了體內，並以廢物的形式處理。」「你可以把它想像成一種海綿。」
研究表明，吃少於一杯的豆類能夠改善血壓，一項隨機對照試驗發現，每天吃兩份豆類和四份全穀物的肥胖受試者會降低他們的腰圍、體重、甘油三酯和血壓。
豆類不含膽固醇，只有大約3%的脂肪（除非它們是用豬油或其他不健康的脂肪做準備）。它們富含鐵、錳、銅、維生素B、鎂、鋅和磷，它們的血糖指數非常低，這意味著它們對你的血糖的影響更小。它們的蛋白質含量也很高;例如，半杯的豆類含有8克蛋白質。
需要注意的是:大多數人都吃罐裝豆類和其他豆類食品，這些豆類都含有鹽作為防腐劑。當然，鹽可以提高血壓。
Al Bochi說:「確保你在消費之前把多餘的鹽和水沖洗乾淨。」「不僅僅是豆子和小扁豆。」不管是罐裝玉米，罐裝豌豆，胡蘿蔔，任何罐頭食品，重要的是去除鹽。」
9。低脂牛奶
把乳製品列入一份有益於心臟健康的食物清單似乎有些奇怪，但事實證明，牛奶、乳酪和酸奶可以幫助降低血壓。
在波士頓大學的一項研究中，研究人員跟蹤了75000人的飲食習慣長達30年，發現每周至少吃5次酸奶的女性患高血壓的風險降低了20%。研究人員稱，牛奶和乳酪對降低血壓也有影響，但與酸奶不同。
研究中的男性比女性攝入的酸奶要少得多;對他們的血壓的影響比較弱。
「乳製品中含有鈣、鉀和鎂，這是幫助控制血壓的重要礦物質，」Al Bochi說。
在這項研究中，受益最大的是國家心臟、肺和血液研究所的DASH飲食，它代表了控制高血壓的飲食方法。它的前提很簡單:多吃蔬菜、水果和低脂乳製品，同時減少飽和脂肪含量高的食物，限制攝入的鹽。
DASH餐計劃包括每天三種全穀物產品，四到六份蔬菜，四到六份水果，兩到四份乳製品，每一份瘦肉，堅果，豆類，豆類。
Drayer說:「你通過食用這些食物來獲得好處，因為它們確實提供了不止一種心臟健康的營養。」
在波士頓的一項研究中，得分較高的男性和女性每周吃酸奶5次或更多的人患高血壓的可能性比那些低DASH分數和吃小酸奶的人低31%。
Al Bochi說:「乳製品可以含有大量的飽和脂肪，所以一定要選擇低脂肪的產品。」「飽和脂肪被認為會增加LDL膽固醇，這是一種會導致心臟病的壞膽固醇。」
10。低鈉,均衡飲食
心臟健康清單上的第10條看起來很奇怪，但它很重要。專家說，與其只關注一兩個心臟健康食物，不如多吃一種全面的飲食，多吃各種類型和顏色的健康食物。
Drayer說:「如果你覺得每天都有一種「超級食物」，比如燕麥或三文魚，那就可以了，但我真的覺得吃各種各樣的健康食品是最好的，因為你會得到一個不同的營養包。
Drayer補充說:「我擔心的另一件事是，當人們專註於一種食物時，他們可能會認為這是他們健康的關鍵，並吃更多不健康的食物。」例如，一些人說，「我吃了很多的甘藍，所以我很健康」，而且他們不注意其他的飲食習慣。沒有一種食物能消除不健康飲食帶來的損害。」
除非你的醫生說否則，心臟健康飲食的一部分就是看你的鹽攝入量。在我們的加工食品中，隱藏的鹽使其極其困難:據估計，美國人從加工食品中攝取的鹽中，有80%來自於他們的飲食。美國心臟協會列出了一些被稱為「咸六」的名單:麵包和麵包卷，冷切肉，腌肉，三明治，披薩，湯和雞肉。
Al Bochi說：「減少飲食中鈉含量的方法是限制加工食品的數量，比如冷凍食品的數量，以及在食物中添加鹽。」「考慮使用一些香草和香料，以及新鮮的檸檬和醋來增加你的食物的味道。」
最後，一個心臟健康的飲食應該是一個整體的心臟健康計劃的一部分，包括運動，減重，減輕壓力和不吸煙。
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