體型消瘦，如何科學變強壯？瘦是否一定比胖更健康？

引言

體型消瘦，想變得更強壯一點，如何操作？

老話說，「千金難買老來瘦」，瘦是否一定比胖更健康？

依靠「狂吃」終於實現長肉願望，可是，脂肪多過肌肉，並不是自己想要的結果，怎麼破？

如何健康的增加體重，這篇文章告訴你。所有內容都來自正規醫學期刊，科學可信。

1.體重多少叫做瘦？

瘦，也叫體重過輕，低體重。

判斷「體重過輕」不能單純根據「體重」這一個指標，醫學上，一般用「體重指數，BMI」來判斷體重情況。

BMI的演算法：

體重（Kg）身高（米的平方）

舉例，如果你身高170cm，體重60kg，那麼，BMI：601.7的平方，等於20.7。

BMI的正常範圍：18.5-24.9

如果你的BMI低於18.5，就屬於體重過輕，也就是所謂的「瘦」。

順便說一下，如果BMI大於25，屬於超重；大於30，屬於肥胖。（中國成人標準：BMI大於28屬於肥胖）

2.你為什麼瘦？

瘦的原因有很多，常見的有：

遺傳

高強度體力活動

疾病

藥物

遺傳：如果你從小就一直很瘦，而且你的家人也這樣，那麼你的體型很可能就是遺傳基因決定的，新陳代謝天生比別人快。

高強度體力活動：如果你是運動員，頻繁的高強度訓練會影響你的體重。舊社會，很多貧窮又辛苦的農民大多都很瘦。

疾病：疾病會影響你的食慾和能量代謝情況。比如甲狀腺疾病、糖尿病（主要是1型糖尿病）、消化系統疾病，癌症，甚至精神心理疾病（如焦慮和抑鬱）等，都會造成體重減輕。

藥物：有些藥物會影響食慾，讓人感覺噁心，會減少人的食慾，造成體重減輕。比如大家熟悉的「化療葯」就是其中之一。

特別提醒：如果你最近有莫名其妙的體重下降，必須要及時看醫生，評估是否為某種疾病導致。

3.瘦一定比胖更健康嗎？

肥胖帶來的健康問題，大家比較熟悉了。比如：肥胖會增加患2型糖尿病、心臟病、中風甚至是癌症的風險。

那麼，體重過輕是不是就比肥胖更健康呢？

答案：不一定。

有研究認為，體重過輕與過早死亡的風險增加有關，而且，和女性相比，對男性的影響可能更大。

體重過輕帶來的負面影響還包括：

損害免疫功能，增加感染風險

導致骨質疏鬆和骨折

生育問題

患「肌肉減少症」風險增高

痴呆風險增高

所以，如果你並不瘦，建議不要輕易減重，否則，你會承擔本可以避免的健康風險。

4.如何健康的增加體重？

首先，別做錯事。

最殘忍的錯誤方法是：狂吃垃圾食品，然後懶著不運動。

這種做法的確可以讓你體重增加，然而，你會變成一個脂肪成分高的胖子。從一個坑跳進另一個坑。

所以，增重和減肥一樣，吃健康的食物，保持健康的生活方式非常重要。

如果用一句話來總結如何健康增重，那就是：

高熱量攝入+高強度力量訓練

高熱量攝入

簡單說就是：吃進去的要比消耗的多。

第一步，先算出你一天要消耗多少熱量（卡路里）。現在有很多手機APP有這個功能。

然後，保證每天攝入的熱量比消耗的多。

不要著急，和減肥一樣，增重也要循序漸進。在開始時，每天可多攝入200卡路里，持續一周左右，然後增加到300卡路里，這樣慢慢增加。建議每天增加的熱量不要超過500卡路里。

一般來說，每周體重增加0.5斤或1斤是比較安全和健康的速度。

很多手機APP可以幫助你把熱量換算成具體食物的分量。其實也不用一直算的這麼精細，只是在剛開始的幾周計算下就好。

攝入足夠的蛋白質

蛋白質，是獲得健康體重最重要的營養素。

如何避免吃成一個大胖子，蛋白質的攝入是關鍵。

有研究表明，在大量進食期間，高蛋白飲食可以讓額外的卡路里轉化為肌肉，減少脂肪的囤積。

優質的高蛋白食物包括：

肉，魚，蛋，乳製品，豆類，堅果等。

如果你想偷懶，也可以補充「乳清蛋白」這樣的蛋白質補充物。

吃大量高能量食物

以下是一些高能量的食物，它們非常適合增重:

堅果:杏仁、胡桃、花生。

乾果:葡萄乾、棗。

高脂肪乳製品:全脂牛奶，全脂酸奶，乳酪，奶油。

油脂:特級初榨橄欖油和鱷梨油。

穀物:全穀物，如燕麥和糙米。

肉類:雞肉、牛肉、豬肉、羊肉。

土豆，紅薯和山藥。

黑巧克力，牛油果，花生醬，椰奶。

以上的部分食物可以當作零食間斷吃。這些食物飽腹感很強，有時候，你可能需要強迫自己吃一點。

力量訓練

為了避免吃成一個大胖子，同時也讓身體變的更強壯，除了攝入大量蛋白質以外，另外一個重要的措施就是：加強力量訓練。

力量訓練，可以讓多餘的卡路里進入你的肌肉而不是脂肪細胞，讓你真正變強壯。

可以去健身房，每周2-4次；如果沒有條件去健身房，也可以在家做力量訓練，比如做俯卧撐，卷腹，啞鈴等。

像跑步，游泳等這些有氧運動可以改善健康，但不要做太多，它們會消耗你攝入的額外熱量。

好了，現在你知道了如何科學的增重了，總結一下最核心的要點：

多攝入高熱量食物

多補充蛋白質

力量訓練

除此之外，還有一些增重的小技巧，比如：

飯前不要喝水。

經常吃零食。也可以在睡覺前吃，吃完睡覺。

多喝全脂牛奶。

喝增重奶昔，市面有賣。

使用更大的碗和盤子。

如果愛喝咖啡，建議加奶油。

好好睡覺。良好的睡眠對肌肉的生長非常重要。

吃飯時，先吃富含蛋白質的食物，最後吃蔬菜。

不要吸煙。

參考文獻

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https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/

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http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00033-9/abstract

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993

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