科學靜蹲，讓膝蓋年輕10歲！

靠牆靜蹲對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。是醫生在臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群，尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

即使膝關節沒有問題，平時多做做這個動作，對於養護膝關節也有很大幫助。

股四頭肌位置圖：

你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。 一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！

適用病症

髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，膝關節骨關節炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關節損傷後處於早中期恢復期的患者等等。

具體練習方法

1、動作要領：

靜蹲正面圖

①背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿與地面垂直。②大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。③重心落於足跟。④膝關節在垂直方向上不能超過足尖。⑤背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

2、次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1—2分鐘，然後重複進行。每天重複3—6次為最好。

靜蹲側面圖

3、特殊注意：

第一：蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有「溢出效應」，簡單的說就是每部分肌肉只在一定的角度範圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如：30，60，90度3個角度，效果則會更好。

第二：蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。這點一定要注意！

另外，再告訴大家一個簡單的考核肌肉力量的辦法：如果您的膝關節在屈膝80°（大腿和小腿之間的夾角100度）左右，靜蹲的持續時間一口氣可以達到20分鐘，就說明您的肌肉力量夠用了。20分鐘的標準是從運動隊中摸索出來的，盡量不要隨便降低要求。

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